Fitness

Wir bringen Sie in Form.
Hier erfahren Sie alles rund um Training, Ernährung und einen sportlichen Lifestyle.

Ingo Froböse

14. November 2017 08:26; Akt: 16.11.2017 08:49 Print

«Wer stark sein will, muss essen»

von Sulamith Ehrensperger - Erst eine zielgerichtete Ernährung lässt Ausdauer und Muskeln grösser werden. Das Rezept von Sportprofessor Ingo Froböse heisst Strongfood.

Bildstrecke im Grossformat »

Zum Thema
Fehler gesehen?

Ingo Froböse, Superfoods machen kerngesund und Strongfood superstark?
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung können wir den Körper unterstützen und alle Abläufe positiv beeinflussen. Aber allein durch die Ernährung bauen wir natürlich keine körperliche Stärke oder Muskeln auf. Erst durch die richtige Kombination aus Training und Ernährung. Von allein wachsen Muskeln nicht!

Umfrage
Essen Sie sich stark?

Was ist Strongfood genau?
Viele ambitionierte Hobbysportler sind wahre Trainingsweltmeister, erzielen aber limitierte Erfolge Das liegt vor allem an der Fehlernährung, die auch bedingt durch die unterschiedlichsten Empfehlungen entsteht. Deshalb habe ich das Strongfood-Buch geschrieben, um Athleten einen fundierten Leitfaden an die Hand zu geben, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Wir müssen essen, um gesund und fit zu werden – das ist die Botschaft. Dabei müssen aber Qualität und Quantität stimmen.

Wie lautet das Erfolgsrezept, wenn ich mich stark essen will?

Das Erfolgsrezept ist einfach, wir brauchen eine zielgerichtete Ernährung mit allen Makronährstoffen, abgestimmt auf die individuellen Bedürfnisse der Sportler. Das bedeutet, dass nur die Kombination aus regelmässigem Training und einer dazu passenden Ernährung Höchstleistungen erzielen kann.

Gewinnen Sie hier ein Exemplar «Strongfood – Das Kochbuch: Wer Muskeln will, muss richtig essen».
Das gewünschte Formular existiert nicht oder ist bereits abgelaufen.


Viele Kraftsportler haben Berührungsängste mit Kohlenhydraten. Viele Ausdauersportler hingegen essen Unmengen davon. Wie finde ich die richtige Balance?
Kohlenhydrate werden zu Unrecht verteufelt. Wir brauchen Proteine, aber erst die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen ist der Schlüssel zum Erfolg. Diese geben den richtigen Energieschub im Kraftsport und sorgen für eine schnellere Regeneration. Wer also Low-Carb oder sogar No-Carb verfolgt, sollte seine Ernährung überdenken. Athleten sind immer auf alle Makronährstoffe, also Fette, Proteine und Kohlenhydrate angewiesen, um maximale Leistungen zu erzielen.

Wie kann ich herausfinden, wie viel mein Körper wirklich benötigt?
Ausgangslage ist der Grundumsatz, der Mindestbedarf, um alle grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu kommt der Leistungsumsatz, der durch körperliche Aktivität bestimmt ist und die sogenannte Thermogenesis, jene Energie, die wir zur Verarbeitung von Nahrung brauchen. Um diese Werte zu ermitteln, gibt es verschiedene Rechenmodelle. Es gilt jedoch zu beachten, dass Berechnungen nur ein grober Richtwert sind, da diese nie die individuelle Situation der Athleten darstellen. Genauere Werte liefern Grundumsatzmessungen in Form einer Spirometrie.

Gibt es eine Faustregel?

Folgende Berechnung kann als Grundlage genommen werden: für Frauen 1 x 24 x Körpergewicht und für Männer 1,1 x 24 x Körpergewicht. Der Grundumsatz muss je nach Trainingsintensität und -dauer oder der körperlichen Aktivität angepasst werden. Als Orientierung wird an Ruhetagen der Grundumsatz mit 1,5 multipliziert oder an moderaten Trainingstagen mit 2,0. Damit erhalten wir grob den Gesamtumsatz beziehungsweise Leistungsumsatz.

Inwieweit spielt der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine Rolle?
Je nachdem, in welcher «Phase» wir uns am Tag befinden, ist es entscheidend, welche Nährstoffe wir benötigen. Also ob es vor oder nach dem Training ist oder wir einen Regenerationstag einlegen. So kann sich Art und Zusammensetzung der Mahlzeiten erheblich unterscheiden. Genauso sind individuelle Ziele, wie Muskelaufbau oder Abnehmen noch zusätzliche Faktoren. Damit erhalten wir ein relativ komplexes Konstrukt. Nach dem Sport beispielsweise gilt es, die verbrauchte Energie aufzufüllen und dem Körper die nötigen Baustoffe zu geben.

Mir fällt auf, dass sich in meinem Umfeld immer mehr vegetarisch oder vegan ernähren. Wie essen Vegis nach dem Strongfood-Prinzip?
Das Strongfood-Prinzip kann auch komplett vegetarisch praktiziert werden. Hier ist es nur wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Eiweisszufuhr achten. Dazu sollten Sie sich einige Eiweissquellen heraussuchen, die Ihnen schmecken und bekommen und diese frei variieren.

Welches ist Ihr liebstes Strongfood-Menü?
Das Rezept für die Protein-Pancakes ist ein echter Allrounder. Je nach Würzung und Beilagen kann es ein süsses Frühstück sein, ein herzhaftes Mittag- oder Abendessen. Das Menü ist reich an allen Nährstoffen und eine wahre Eiweissbombe mit rund 75 Gramm pro Portion.


Hier finden Sie das Rezept für die Protein-Pancakes.


Welches ist Ihr Lieblingsessen, das Sie stark und schnell macht? Schreiben Sie Ihre Tipps ins Kommentarfeld.

Kommentarfunktion geschlossen
Die Kommentarfunktion für diese Story wurde automatisch deaktiviert. Der Grund ist die hohe Zahl eingehender Meinungsbeiträge zu aktuellen Themen. Uns ist wichtig, diese möglichst schnell zu sichten und freizuschalten. Wir bitten um Verständnis.

Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • domzh am 14.11.2017 14:11 Report Diesen Beitrag melden

    von wegen gesund..

    ja super rezept diese pancakes, mit 50g proteinpulver wird so ziemlich jedes rezept zur eiweissbombe. da könnt ihr auch spaghetti mit tomatensauce als eiweissbombenrezept anpreisen, wenn ich 50g neutrales eiweisspulver in die sauce schmeisse. nimmt man dieses pulver aus der gleichung raus, ist das ganze auf einmal nicht mehr so prickelnd was dann bleibt ist ein fettgehalt der etwa dem des proteins entspricht und zusätzlich noch kurzkettige kohlenhydrate (zucker) durch das weizenmehl beinhaltet. diese konstellation hat man dann schlussendlich in jedem fertiggericht und fastfood..

  • M. B. am 14.11.2017 13:34 Report Diesen Beitrag melden

    Too much

    Alles gut und recht, aber nur nötig für sehr ambitionierte Sportler. Um relativ schlank/sportlich und gesund zu sein, reicht es sich gesund zu ernähren und sich genügend zu bewegen. Wann ich gesund esse und wie sich das Essen ganz genau zusammensetzt ist mMn. zweitrangig. Man muss nicht immer auf jedes Gramm schauen.

  • Mr.R am 14.11.2017 08:42 Report Diesen Beitrag melden

    Das sollte man wissen!

    Die Ernährung ist fast das wichtigste nebst dem Training. Für Leute die kein Training absolvieren, sollten besonderst gut auf ihre Ernährung achten.

    einklappen einklappen

Die neusten Leser-Kommentare

  • Schwächling am 14.11.2017 18:32 Report Diesen Beitrag melden

    Strongfood

    Was ist das jetzt? 1 kg Haferflocken pro Tag oder was?

  • Cyrill am 14.11.2017 15:19 Report Diesen Beitrag melden

    Tägliches Frühstück

    1 dl Kokoswasser, 1 dl Wasser, 1 dl Wasser und 50 Gramm reines, neutrales Whey Protein Isolat.

    • Remo am 15.11.2017 16:39 Report Diesen Beitrag melden

      nein danke

      Ich esse lieber was echtes zum Zmorge, Nahrungsmittelergänzung runden eine Ernährung ab, sie ersetzen sie nicht

    einklappen einklappen
  • Markus am 14.11.2017 14:41 Report Diesen Beitrag melden

    Fehler

    da ist ein Fehler im Satz: "Athleten sind immer auf alle Makronährstoffe, also Fette, Proteine und Fette angewiesen, um maximale Leistungen zu erzielen." es muss mindestens ein mal anstatt Fette Kohlenhydrate heißen. LG

  • domzh am 14.11.2017 14:11 Report Diesen Beitrag melden

    von wegen gesund..

    ja super rezept diese pancakes, mit 50g proteinpulver wird so ziemlich jedes rezept zur eiweissbombe. da könnt ihr auch spaghetti mit tomatensauce als eiweissbombenrezept anpreisen, wenn ich 50g neutrales eiweisspulver in die sauce schmeisse. nimmt man dieses pulver aus der gleichung raus, ist das ganze auf einmal nicht mehr so prickelnd was dann bleibt ist ein fettgehalt der etwa dem des proteins entspricht und zusätzlich noch kurzkettige kohlenhydrate (zucker) durch das weizenmehl beinhaltet. diese konstellation hat man dann schlussendlich in jedem fertiggericht und fastfood..

  • M. B. am 14.11.2017 13:34 Report Diesen Beitrag melden

    Too much

    Alles gut und recht, aber nur nötig für sehr ambitionierte Sportler. Um relativ schlank/sportlich und gesund zu sein, reicht es sich gesund zu ernähren und sich genügend zu bewegen. Wann ich gesund esse und wie sich das Essen ganz genau zusammensetzt ist mMn. zweitrangig. Man muss nicht immer auf jedes Gramm schauen.