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Diät als Spiel

19. Februar 2017 11:40; Akt: 19.02.2017 12:00 Print

Darum denken Sie nach Radikaldiäten an Süsses

von Sulamith Ehrensperger - Wer mit Hungern abnimmt, fühlt sich nie mehr richtig satt. Diäten machen Gehirnchaos, weiss Neurochirurgin Iris Zachenhofer. 9 knackige Erkenntnisse.

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Wer radikal Diät hält bringt seine Gehirnfunktionen durcheinander und hat dauerhaft grössere Begierde nach Süssem. Für erfolgreiches Schlankwerden braucht es laut Iris Zachenhofer ein ganzes Jahr. Spielerisch gelingt Abnehmen in zwölf Monaten mit den 12 Levels des "Slow-Slim-Spiel". Im ersten Monat dürfen wir weiterhin genauso essen, wie wir es vorher gemacht haben, sofern wir uns dabei selbst beobachten und es aufschreiben. Im zweiten Monat üben wir, genügend zu schlafen und abends vor Mitternacht im Bett zu sein. Zwischen zehn Uhr und Mitternacht sinkt das Stresshormon Cortisol am stärksten ab. Wir sind erholter und entspannter, so es gelingt leichter, die Abnehmpläne zu realisieren. Wir essen weiterhin genauso viel und oft wie bisher. Im dritten Monat, beginnen wir aber Kalorienbomben durch ähnliche mit weniger Kalorien zu ersetzen. «Wir bekommen dabei auf keinen Fall das Gefühl, dass uns etwas vorenthalten wird», schreibt Zachenhofer. Wir konzentrieren uns darauf, uns selbst zu verschönern. Wir wollen uns wohler fühlen, mehr Selbstvertrauen gewinnen und auf unseren Körper achten. Wir gönnen uns eine neue Frisur, einen Saunabesuch, ein Vollbad. Auch das hat mit dem Abnehmen zu tun. Wir bewegen uns jeden Tag 10 Minuten lang, so dass es uns Spass macht: zum Lieblingssong tanzen, Eislaufen gehen, Trampolin springen, am See spazieren. «Dieses Level ist dem Spass gewidmet. Wir versuchen ihn wiederzufinden. Langsam und ohne Peitsche», so Zachenhofer. Im sechsten Monat widmen wir uns der Verdauung, genauer dem Darm. Zur Erholung des Darms essen wir einmal täglich vier Stunden lang gar nichts. «Zur Gewichtsreduktion sind Fastenpausen so was wie ein Zaubertrick», schreibt Zachenhofer. Im siebten Monat nehmen wir uns Zeit fürs Kochen, Essen, für Familie und Freunde. Wir lernen, uns Freiraum für das Essen in Gesellschaft zu nehmen. «Auch das trägt zu einer ausgeglichenen Neurochemie bei. Glückshormone steigen, das Stresshormon Cortisol sinkt», weiss Zachenhofer. «Wetterhart wie Islandpferde» nennt sich Level 8. Es geht darum, die Natur wieder stärker in den Alltag zu integrieren. Und dies bei jedem Wetter. Eine zweite vierstündige Essenspause einlegen lautet die Mission in Level 9 und nur noch drei Mahlzeiten essen. Auch achten wir darauf, dass wir nicht zu spät Abendessen. «Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafengehen sollten im Idealfall drei bis vier Stunden liegen», schreibt Zachenhofer. Im zehnten Monat geht es um die Schatten: «Die Schatten um uns und die Schatten in uns.» Wir spüren die Gedanken auf, die uns am Abnehmen und an einer Veränderung hindern. «Zu viel zu essen, eine falsche Einstellung zum Essen zu haben, oder Essen nicht als Genussmittel zu sehen, kann seine Ursachen schon in der Kindheit haben», erklärt Zachenhofer. Heimarbeit lautet die Mission im elften Monat. Wir fühlen uns im Körper schon einigermassen wohl. Nun räumen wir um uns herum auf. Die Tipps der Autorin: das Zuhause mit eigenem Flair versehen und jeden Tag ein bisschen aufräumen und ausmisten. Im letzten Level geht es darum, zu reflektieren. Was funktioniert gut? Was kann ich verbessern? Und natürlich: sich selber für das Erreichen des Ziels zu belohnen.

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Radikaldiäten bringen Hungerhormone und Gehirnfunktionen durcheinander.
Iris Zachenhofer: «Eine gestörte Neurochemie löst unstillbaren Hunger aus. Die Ursache liegt zurück in der Steinzeit. Nicht alle Tage lief ein Mammut über den Weg. Unser Körper hatte seither kein Update. Schneller Gewichtsverlust signalisiert dem Körper, dass er bedroht ist. Nehmen wir in kurzer Zeit sehr viel ab oder verlieren mehr als zehn Prozent des Gesamtgewichts, setzt er eine Maschinerie in Gang. Diese hat nur ein Ziel: So schnell wie möglich wieder das ursprüngliche Gewicht zu erreichen.»

Umfrage
Haben Sie sich schon mal auf Diät gesetzt?
49 %
24 %
7 %
2 %
18 %
Insgesamt 467 Teilnehmer

Menschen fühlen sich nach Radikaldiäten nie mehr richtig satt, auch wenn sie genug gegessen haben.
«Unser Belohnungssystem ist auf Genuss ausgerichtet. Dieses ist nach Radikaldiäten überaktiv, wie Tests in der funktionellen Magnetresonanztomographie zeigten. Sahen die Diätprobanden eine Torte, sprang das Belohnungssystem viel stärker an, als bei der Vergleichsgruppe. Der für rationales Denken zuständige Präfrontale Cortex dagegen war geschwächt. Nach Abnehmkuren haben Sie also dauerhaft ein viel stärkeres Bedürfnis nach Torten, weil das Belohnungssystem Ihr Vernunftsdenken ausspielt.»

Wenn ich jeden Morgen mein Croissant in der Bäckerei kaufe oder beim Fernsehen Chips verdrücke, esse ich, weil ich mich daran gewöhnt habe, nicht weil ich hungrig bin. Wir schalten beim Essverhalten auf Autopilot.
«Croissant ist an für sich nichts Schlechtes. Ein Croissant, das zur Gewohnheit wird, geniessen Sie aber nicht mehr. Ihr Essverhalten ist automatisiert. Wenn Sie es ändern wollen, fragen Sie sich, warum Sie genau das essen. Machen Sie Inventur, was Sie über den Tag essen, in welcher Stimmung und welchem Ambiente. Ziel ist nicht, dass Sie sich etwas wegnehmen, sondern genussvoller essen.»

Wer dickmachendes Essverhalten längerfristig ändern will, muss die dafür zuständigen Bereiche im Gehirn neu programmieren.
«Gewohnheiten können Sie nicht löschen nur weil Sie eine Bikini-Figur wollen. Alle unsere Verhaltensweisen sind im Gehirn in den sogenannten Basalganglien gespeichert. Möchten Sie sich verändern, müssen sie diese quasi neu programmieren. Das ist wie Autofahren lernen. Anfangs sind Sie sehr konzentriert, später passiert es automatisch. Dies gilt für alle Verhaltensweisen, beispielsweise wie wir frühstücken, wie viel Zeit wir uns dafür nehmen. Wir können nicht von heute auf morgen komplett neue Verhaltensweisen an den Tag legen.»

Neues Essverhalten muss ich solange üben, bis mein Gehirn sie als gewohnte Verhaltensweise abgespeichert ist.
«Es kostet Sie mindestens zwei bis drei Wochen, bis Sie sich ein neues Verhaltensmuster akzeptiert haben. Vergleichen Sie es mit einem Kind, das Radfahren lernt. Sie machen Fehler, stehen wieder auf und wollen es besser machen. Von einem Kind erwartet niemand, dass es auf Anhieb Radfahren kann. Wollen wir hingegen unser Essverhalten ändern, erwarten alle, dies innerhalb eines Tages zu schaffen. Wer scheitert, ist enttäuscht. Durch die Selbstvorwürfe bilden Sie Stresshormone, wie Cortisol, und bekommen erst recht Lust nach Süssem, um sich zu trösten.»

Heisshungerattacken entstehen also im Kopf. Das hat nichts mit Willensschwäche zu tun.
«Hunger ist von der Evolution her ein Überlebenstrieb. Es gibt in unserem Gehirn eine Schaltzentrale, den Hypothalamus. Registriert dieser, dass der Blutzuckerspiegel fällt, versetzt er uns in Alarmbereitschaft. Wir sehen und riechen besser. Wir werden unruhig. Eine Heisshungerattacke droht. Es ist nahezu unmöglich, sich gegen diese Überlebenstriebe zu wehren. Dem Heisshunger können wir entgegensteuern, indem wir auf Essen mit niedrigem Glykämischen Index setzen. Bei Nüssen und Linsen beispielsweise bleibt mein Blutzuckerspiegel konstant. Nach Nutella-Baguette hingegen, muss ich mit einer Hungerattacke rechnen.»

Essen wir süss oder fettig, macht uns das glücklich. Glücksgefühle kann ich aber auch mit Sport, Lesen oder anderem Genuss erleben.
«Bei süssen und fette Speisen schüttet der Körper das Glückshormons Dopamin aus. Es senkt den Cortisolspiegel und wir fühlen uns glücklich. Das Belohnungssystem lässt sich aber überlisten. Auch wenn Sie Dinge tun, die Ihnen gefallen, bildet sich Dopamin. Eine Massage, ein Bad, eine neue Frisur, ein Workout oder Ihr Lieblingslied können beim Abnehmen helfen, wenn Sie damit auch Ihr Belohungssystem zufriedenstellen.»

Wer dauerhaft abnehmen will, der muss sich seinem Gehirn anpassen. Wir können dieses nur mit sanften Methoden und viel Geduld umpolen.
«Wer seine Neurochemie ausgeglichen hat, hat nur dann Hunger, wenn er tatsächlich Kalorien braucht. Wir haben einen Zwölf-Monate-Plan fürs Schlankwerden entwickelt, das wie ein Computerspiel funktioniert. Monat für Monat spielen Sie ein neues Level. Angefangen mit Beobachten und Dokumentieren, über Schlafen, Bewegung bis hin zur Ernährungsumstellung. Auf diese Weise kostet Sie Abnehmen viel mehr Zeit, aber weniger eiserne Disziplin.»

Zur Traumfigur mit einer Frühjahrsdiät ist also eine Illusion.
«Wenn die Bikini-Saison bevorsteht, wollen alle sehr schnell abnehmen. Kurzfristig hilft es, wenn Sie Softdrinks oder Zwischenmahlzeiten weglassen. Und wenn Sie früh genug zu Bett gehen. Zwei Stunden vor Mitternacht sinkt das Stresshormon Cortisol am stärksten ab. Entspannt gelingt es Ihnen leichter, Ihre Pläne zur Ernährungsveränderung zu realisieren.»

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • IT-Operator am 19.02.2017 19:44 Report Diesen Beitrag melden

    Ernährungsumstellung statt Diät

    Nur was man dauerhaft beibehalten kann, soll man überhaupt anfangen. Also vergesst alle Diäten und stellt eure Ernährung Schritt für Schritt in die gewünschte Richtung um. Vorher aber bitte gründlich und wissenschaftlich informieren, da uns seit den 70er Jahren Fehler aufgetischt wurden und immer noch werden.

  • Jacklyn am 20.02.2017 19:25 Report Diesen Beitrag melden

    Gute Strategie

    Etwa so schaffte ich es in 2 Jahren 50 kg zu verlieren. Zum Glück haben sie mich nicht mehr gefunden! :-)))

  • Kaja B. am 20.02.2017 08:41 Report Diesen Beitrag melden

    Umstellen und beibehalten 2

    Viele kommen dann mit dem Argument, dass sie weder Zeit für Sport noch zum Kochen haben. Tja.. man muss im Leben Prioritäten setzen. Ich arbeite 100%, mache eine Weiterbildung, habe einen Partner und ein Pferd. Trotzdem schaffe ich es. Das Geheimnis: Wenn man Zeit hat vorkochen und anstatt stundenlanger Workouts kurze aber intensive Hiit (z.B. Bodyweight-Training, dafür muss man nicht mal aus dem Haus gehen). Ich bin von Natur aus sehr unsportlich. Bei mir hat sich der Schalter aber nach 2 Monaten umgelegt und jetzt kann ich es mir ohne Sport nicht mehr vorstellen :).

Die neusten Leser-Kommentare

  • Sa. am 22.02.2017 07:39 Report Diesen Beitrag melden

    Abnehmen beginnt im Kopf

    Wenn man sich immer nur vornimmt abzunehmen, und das so angeht wie in der bildstrecke, dann wird das nie etwas. Ei Konzept und ein starker Wille sind Voraussetzungen um ein paar Kilo los zu werden. Ausserdem ist es auch ein unterschied ob ich2 -3 kg abnehmen will oder 20 kg. In jedem Fall fordert es Disziplin und konsequenz.

  • Kevin am 21.02.2017 09:34 Report Diesen Beitrag melden

    100 Diättheorien

    "Nach Abnehmkuren haben wir dauerhaft ein grösseres Bedürfnis nach Torten..." Das kann ich mit meiner eigenen Erfahrung nicht nachvollziehen. Wenn ich 3 Tage auf Süsses verzichte, dann habe ich keine Lust mehr darauf und wenn ich es schaffe ein paar Tage sehr wenig zu essen, dann habe ich durchaus ein Hochgefühl, das einer Belohnung gleichkommt. Und wenn ich über die Stränge schlage, habe ich ein schlechtes Gewissen, dass mich daran hindert immer wieder über die Stränge zu schlagen. Also ich mache es genauso wie man es nicht machen sollte, habe aber seit 20 Jahren einen BMI zwischen 22 und 24.

  • Jacklyn am 20.02.2017 19:25 Report Diesen Beitrag melden

    Gute Strategie

    Etwa so schaffte ich es in 2 Jahren 50 kg zu verlieren. Zum Glück haben sie mich nicht mehr gefunden! :-)))

  • Kaja B. am 20.02.2017 08:41 Report Diesen Beitrag melden

    Umstellen und beibehalten 2

    Viele kommen dann mit dem Argument, dass sie weder Zeit für Sport noch zum Kochen haben. Tja.. man muss im Leben Prioritäten setzen. Ich arbeite 100%, mache eine Weiterbildung, habe einen Partner und ein Pferd. Trotzdem schaffe ich es. Das Geheimnis: Wenn man Zeit hat vorkochen und anstatt stundenlanger Workouts kurze aber intensive Hiit (z.B. Bodyweight-Training, dafür muss man nicht mal aus dem Haus gehen). Ich bin von Natur aus sehr unsportlich. Bei mir hat sich der Schalter aber nach 2 Monaten umgelegt und jetzt kann ich es mir ohne Sport nicht mehr vorstellen :).

  • Kaja B. am 20.02.2017 08:33 Report Diesen Beitrag melden

    Umstellen und beibehalten

    Es ist wirklich so, dass einen nur eine Ernährungsumstellung hilft, die man ein Leben lang beibehalten kann. Daher helfen auch Verbote oder Low Carb u.ä. auf Dauer nichts. Mir hat es geholfen folgende Regel aufzustellen: Daheim wird frisch gekocht. Fertige Lebensmittel kommen nur in Form von Brot/Nudeln usw. auf den Tisch. Auswärts hingegen sind Sünden erlaubt. So komme ich auf einen Anteil von 80% sehr gesund, 20% nicht so gesund/ungesund. Zudem mache ich 5-6 mal Pro Woche Sport.

    • Myrta am 20.02.2017 15:31 Report Diesen Beitrag melden

      Was ist essen

      Für mich heisst es, das essen was mir gerade verspricht, es gerne zu essen. Habe das umgekehrte Problem der meisten Menschen: Ich esse nicht wirklich gerne. Das heisst, die Rechnung bedeutet: Du musst noch etwas essen! (Pfui Tüüfel).

    • Kaja B. am 21.02.2017 11:22 Report Diesen Beitrag melden

      Auch nicht schön

      Eine Kollegin von mir hat dieses Problem auch. Ich liebe gutes Essen... ich kann kaum genug bekommen davon. Im Gegenzug hatte sie aber noch nie im Leben Gewichtsprobleme ;). Aber trotzdem wäre es mir ein Graus, wenn ich Essen nicht mehr so geniessen könnte, wie ich es jetzt tue. Wenn es einmal im Monat einen Berliner gibt, dann geniesse ich jeden Bissen so richtig. Am Samstag gönne ich mir jeweils ein Stück Kuchen in meinem Lieblingscafe...Genuss pur. Auch unter der Woche esse ich sehr lecker, aber eben gesund :).

    • IT-Operator am 03.03.2017 18:06 Report Diesen Beitrag melden

      an das Machbare herantasten

      Sie werden es vielleicht nicht glauben, aber meine Variante ist LowCarb, oder um genau zu sein LowCarbHighFat. Der Nutzen ist derart drastisch, dass ich die Motivation mit Leichtigkeit aufbringen kann, für alle Zukunft dabei zu bleiben. Seit den Anfängen meiner Umstellung sind es nun schon etwa 3 Jahre. Wenn ich es mir so überlege, ist das genau das was mein Körper schon immer wollte.

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