Projekt 2700 Zürich–Moskau

12. August 2017 15:42; Akt: 18.08.2017 09:59 Print

Wann es sich lohnt, auf leeren Magen zu trainieren

von Jürg Hösli - Zum Sport auf leeren Magen aufraffen? Doch lieber liegen bleiben? Warum nicht alle von Nüchterntraining profitieren, weiss Kolumnist Jürg Hösli.

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Ernährungsdiagnostiker und Kolumnist Jürg Hösli fährt 2700 Kilometer per Bike nach Moskau. (Bild: Alice Das Neves)

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In vielen Blogs und Berichten heisst es immer wieder: Am Morgen früh ohne etwas zu essen Ausdauersport betreiben, dann verbrenne man am meisten Fett. Doch wie effektiv ist ein Nüchterntraining wirklich und warum funktioniert es?

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Insgesamt 953 Teilnehmer

Am frühen Morgen hat der Körper eine sehr hohe Ausschüttung des Stress und Hungerhormones Cortisol. Dieses hat verschiedene Wirkungen auf den Körper. Eine davon ist der Abbau von Körperfett. Wenn wir nun etwas essen würden wie Müesli oder ein Sandwich, senken wir wiederum den Cortisolspiegel. Darum wird auch die Aussage gemacht, dass wir das moderate Training am Morgen vor allem nüchtern machen sollten, weil dann eben der fettverbrennende Effekt des Cortisols maximal ist.

Nicht mehr als das Fett von ein paar Nüssen

Dies scheint in der Theorie ganz logisch. Doch wenn wir das Ganze näher betrachten, merken wir, dass die lockeren 30 Minuten Nüchterntraining bei einem Hobbysportler gerade mal das Fett von ein paar Nüssen verbrennen. So relativiert sich das Ganze schnell wieder. Warum hält sich das Nüchterntraining in den Köpfen der Sportler und Trainer – und das sicherlich auch zurecht?

Tiefe Intensität fürs Nüchterntraining

Wir können von zwei wichtigen Prozessen ausgehen, welche leider bisher zu wenig dokumentiert worden sind:

1. Wenn wir den Körper am Morgen hochfahren, stimulieren wir auch das Atemzentrum und die Durchblutung. Somit schaffen wir aber auch die Voraussetzung, dass der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird und – was wichtiger scheint – beginnt Stoffwechsel-Abbauprodukte (Säuren) über die Lunge auszuatmen. Das wiederum erhöht den Sauerstofftransport in den nächsten Stunden und somit auch Aufmerksamkeit, Energie und ebenfalls Fettverbrennung. Darum für alle empfehlenswert, welche einen hohen Alltagsstress haben. Wichtig dabei, dass kein Schlaf dem Nüchterntraining geopfert wird!

2. Warum eigentlich nüchtern? Wenn wir essen, braucht der Darm einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Sauerstoff, welcher der restlichen Muskulatur nicht zur Verfügung steht für die Beta-Oxidation (oxidativer Abbau von Fettsäuren). Dadurch erhalten wir «nüchtern» eine besseren Fettverbrennung und nicht nur aufgrund einer sowieso kaum messbaren Insulinausschüttung. Auch hier erwähnenswert, dass vor allem Menschen mit einem kleineren Herz-/Kreislaufsystem von extensiven Nüchterntrainings profitieren.

3. Es gibt Körpertypen, welche sehr muskelschonend oder eiweisssparend wirtschaften. Wer zusätzlich relativ viel Protein zu sich nimmt und viel Krafttraining macht, bei dem kann es vorkommen, dass aufgebaute, aber nicht mehr ökonomische Muskel-Strukturen erhalten werden. Somit aber auch der gesamte Muskel immer weniger mit Sauerstoff versorgt wird. Demzufolge ergibt sich auch ein höherer oxidativer Stress im Muskel, welcher mehr Wasser einlagert. Genau bei diesen Körpertypen scheint es oft sinnvoll Nüchterntrainings einzubauen, um suboptimal funktionierende Eiweiss-Strukturen wegzurationalisieren und somit möglicherweise auch wieder Sauerstoff- , Nährstofffluss und Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten wieder anzuheben.

Bitte immer daran denken: Die Intensität für Nüchterntraining muss sehr tief gewählt werden, ansonsten können wir kaum maximale positive Prozesse durch diese Trainingsform erhalten.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • George Kannefeld am 12.08.2017 18:09 Report Diesen Beitrag melden

    meistens nüchtern :)

    Meistens jogge ich nüchtern. War aber auch schon mit Restalkohol vom Vorabend am nächsten Morgen joggen :D

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  • Minnie_A am 12.08.2017 17:10 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Bester Start in den Tag

    Joggen am Morgen vertreibt Kummer & Sorgen.

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  • Snooker am 12.08.2017 17:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    So guet

    die einen gehen früh morgens Joggen und ich Trainiere im warmen Bett. Wunderbar.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Sportfux am 12.08.2017 19:17 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Cortisol vs. Testosteron

    Herr Hösli, Sie haben hier einen aufschlussreichen Artikel geliefert. Besonders gelungen finde ich, dass Sie neben der Fettverbrennung noch andere Effekte darstellen. Nur eines bleibt mir schleierhaft, die Sache mit dem Cortisol: Ist es nicht so, dass Cortisol die Testosteronausschüttung hemmt, was dann u. a. das Immunsystem und das Muskelwachstum hemmt? Gerade für Sportler wäre ein entsprechender Hinweis nützlich, oder?

  • Tungieili am 12.08.2017 18:58 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Kein Hunger?

    super ist am Morgen aufzustehen und gemütlich eine Mahlzeit zu sich mehmen. Das Fett verschwindet zwar nicht dafür der Hunger.

    • Martial2 am 12.08.2017 19:22 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Tungieili

      Das Frühstück ist immer noch die wichtigste Mahlzeit. Pseudo Sportler die sowas für unwichtig halten, ist denn ihres Problem, wenn sie plötzlich einen Black Out bekommen und ab ihren Drahtesel fallen.... Kein Mitleid!!

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  • Cedric S. am 12.08.2017 18:30 Report Diesen Beitrag melden

    High Fat Low Carb Diet Research

    Ein wichtiger Aspekt wurde vergessen. Für Ausdauerathleten, um bei Wettkämpfen eine verbesserte Energiebereitstellung aus Fettreserven zu erhalten, lohnt sich regelmässiges Training das nüchtern absolviert wird (Blut- und Muskelglykogenspeicher möglichst leer). Was mir überhaupt nicht passt, ist dass J. Hösli seine Meinung als einzige richtige abtun möchte, und einseitige wissenschaftliche Erkenntnisse und Studien herbeizieht, um seine Ernährungsphilosophie zu vermarkten.

    • Greesa am 12.08.2017 20:06 Report Diesen Beitrag melden

      Naja

      Hier geht es nicht um Studien und Meinungen, sondern um Fakten und die sind hier ja auch sehr klar dargestellt worden. Ps: Leber- und Muskelglykogen

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  • George Kannefeld am 12.08.2017 18:09 Report Diesen Beitrag melden

    meistens nüchtern :)

    Meistens jogge ich nüchtern. War aber auch schon mit Restalkohol vom Vorabend am nächsten Morgen joggen :D

    • Martial2 am 12.08.2017 19:23 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @George Kannefeld

      Das ist eher verständlich, als einen leeren Magen...

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  • Snooker am 12.08.2017 17:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    So guet

    die einen gehen früh morgens Joggen und ich Trainiere im warmen Bett. Wunderbar.

    • Martial2 am 12.08.2017 19:23 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Snooker

      Hoffentlich aber nicht alleine...

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