Sula rennt

23. April 2017 10:56; Akt: 23.04.2017 10:56 Print

Laufen Sie sich spielerisch fit

von Sulamith Ehrensperger - Die wenigsten Hobbyläufer kennen es: das Lauf-ABC. Hier kommen sieben Übungen für einen kräftigen und schnellen Laufstil.

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Running-fit: Personal Trainerin Maria Berger-Kühr macht Redaktorin Sulamith Ehrensperger Beine – mit ihrer Variation des Lauf-ABC. - so geht's: Die Bewegung konzentriert sich auf die Fussgelenke. Das Becken bleibt stabil. Die Knie nicht mehr als 45 Grad anwinkeln. Die Schritte sind sehr klein – fast so, wie wenn Sie nicht vom Fleck kommen. Wer will, kann zunächst auf der Stelle üben. über: Die Füsse nach oben ziehen, bis die Oberschenkel 90° abgewinkelt sind. Beim ziehen Sie das Knie kraftvoll hoch. Wichtig: Das Schwungbein bis in die waagrechte Position nach oben bringen und die Arme gegengleich mitschwingen. Den Oberkörper aufrecht halten. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Die Übung stärkt Fussabdruck und Körperstreckung. : Bei dieser Übung laufen Sie seitwärts, das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein angestellt. Ihre Schritte sind klein, die Frequenz ist hoch. Wichtig: Die Arme sind seitlich gestreckt und der Oberkörper bleibt ruhig. Ein Work-out, das mehr Beweglichkeit in der Hüfte bringt. verbessert Beweglichkeit und Bewegungsbewusstsein. Bringen Sie abwechselnd die Fersen bis zum Gesäss. Schwingen Sie die Arme gegengleich mit. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Achten Sie darauf, dass das Standbein nicht durchgestreckt ist. Für den springen Sie nach vorn oben. Ein kräftiger Fussabdruck, den Sie mit den Armen unterstützen. Wichtig: Das Bein schwingt nicht nach oben, sondern nach vorne. In der Sprungphase ist Ihr Oberschenkel waagrecht. Trainiert Lauftechnik und -kraft, macht starke Beine und einen festen Po. Auf gehts zum Laufen Sie eine Distanz von circa 80-120 Metern, wobei Sie mit tiefem Lauftempo beginnen und sich bis zum Sprint steigern. Wichtig: Während der Temposteigerung auf saubere Lauftechnik achten. Joggen Sie danach wieder für 1-2 Minuten –weitere Steigerungsläufe nach Belieben.

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Mit diesem Work-out machen Sie eine gute Figur. Personal Trainerin Maria Berger-Kühr hat für Sula rennt eine Variation des Lauf-ABC zusammengestellt.

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Fussgelenksarbeit – so gehts: Die Bewegung konzentriert sich auf die Fussgelenke. Das Becken bleibt stabil. Die Knie nicht mehr als 45 Grad anwinkeln. Die Schritte sind sehr klein – fast so, wie wenn Sie nicht vom Fleck kommen. Wer will, kann zunächst auf der Stelle üben.

Skippings sind die Fortführung der Fussgelenksarbeit. Erhöhen Sie die Schrittfrequenz und heben Sie die Knie höher. Die Arme schwingen wie beim Laufen mit. Wichtig: Laufen Sie möglichst auf dem Fussballen.

Wer mag, geht zum Kniehebelauf über: Die Füsse nach oben ziehen, bis die Oberschenkel 90 Grad abgewinkelt sind.

Beim Hopserlauf ziehen Sie das Knie kraftvoll hoch. Wichtig: Das Schwungbein bis in die waagrechte Position nach oben bringen und die Arme gegengleich mitschwingen. Den Oberkörper aufrecht halten. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Die Übung stärkt Fussabdruck und Körperstreckung.

Seitwärts überkreuzen : Bei dieser Übung laufen Sie seitwärts, das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein angestellt. Ihre Schritte sind klein, die Frequenz ist hoch. Wichtig: Die Arme sind seitlich gestreckt und der Oberkörper bleibt ruhig. Ein Work-out, das mehr Beweglichkeit in der Hüfte bringt.

Anfersen verbessert Beweglichkeit und Bewegungsbewusstsein. Bringen Sie abwechselnd die Fersen bis zum Gesäss. Schwingen Sie die Arme gegengleich mit. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Achten Sie darauf, dass das Standbein nicht durchgestreckt ist.

Für den Sprunglauf springen Sie nach vorn oben. Ein kräftiger Fussabdruck, den Sie mit den Armen unterstützen. Wichtig: Das Bein schwingt nicht nach oben, sondern nach vorne. In der Sprungphase ist Ihr Oberschenkel waagrecht. Trainiert Lauftechnik und -kraft, macht starke Beine und einen festen Po.

Auf gehts zum Steigerungslauf: Laufen Sie eine Distanz von circa 80 bis 120 Metern, wobei Sie mit tiefem Lauftempo beginnen und sich bis zum Sprint steigern. Wichtig: Während der Temposteigerung auf saubere Lauftechnik achten. Joggen Sie danach wieder für ein bis zwei Minuten –weitere Steigerungsläufe nach Belieben.

Viel Vergnügen.


Welches ist Ihr Ergänzungs-Training zum Laufen? Wir freuen uns über Ihren Tipp im Kommentarfeld.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Black am 23.04.2017 14:06 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Sport ?

    Mein Lieblingssport ist Kampfliegen. Es ist ein Kampf nicht vor dem Fernseher einzuschlafen. Des weiteren bin ich ein ausgezeichneter Ausdauerschläfer. Mein Bewegungspensum erfülle ich somit im Schlaf. ;-)

  • marko 32 am 23.04.2017 14:37 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Gesundheit

    Fitness ist gesund

  • Typhoeus am 23.04.2017 11:48 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Gesunder Körper , gesunder Geist

    eine alter griechische Weisheit. War die Grundlage der olympischen Spiele.

Die neusten Leser-Kommentare

  • B.R. am 24.04.2017 21:21 Report Diesen Beitrag melden

    konstruktive Kritik

    Was ist daran bitteschön spielerisch? Ich sehe hier kein "Spiel"... Ob ich jetzt stumpf 45 Minuten geradeaus laufe, oder dieses "Lauf-ABC" mache, kommt aufs selbe. Weder das eine, noch das andere macht mehr "Spass". Dann zum Thema "Lauf-ABC": warum nennen Sie diese Übungen und Techniken "Lauf-ABC"? Bitte begründen, warum es sinnvoll ist, diese Übungen zu machen. Letzter Punkt: nutzen Sie doch Videos, um die einzelnen Übungen zu zeigen. Fotos und Beschreibungen reichen niemals aus. Gerade Anfänger wissen nicht, wie eine saubere Form aussieht und wie fundamental wichtig ebendiese ist.

  • marko 32 am 23.04.2017 14:37 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Gesundheit

    Fitness ist gesund

  • Black am 23.04.2017 14:06 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Sport ?

    Mein Lieblingssport ist Kampfliegen. Es ist ein Kampf nicht vor dem Fernseher einzuschlafen. Des weiteren bin ich ein ausgezeichneter Ausdauerschläfer. Mein Bewegungspensum erfülle ich somit im Schlaf. ;-)

  • BombayStyle@gmx.ch am 23.04.2017 13:16 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Fakt ist

    Fakt ist laufen langfristig ist ungesund für die Gelenke. Außerdem laufen durch Großstädte wie ZH ist identisch wie eine ganze Packung Zigaretten rauchen.

    • Läufer am 23.04.2017 18:59 Report Diesen Beitrag melden

      Stimmt alles nicht

      Wer falsch läuft, schadet den Gelenken. Wer richtig läuft, hat sogar die wesentlich gesünderen Gelenke wie Nichtsportler (siehe zahlreiche Läufer +M65). Gerade in Japan (Smog-Städte) gibt es Studien, dass trotz Smog Laufen gesünder ist wie nicht zu laufen. Du erwähnst keine Fakten, sondern lediglich haltlose Mythen.

    einklappen einklappen
  • Typhoeus am 23.04.2017 11:48 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Gesunder Körper , gesunder Geist

    eine alter griechische Weisheit. War die Grundlage der olympischen Spiele.