Sula rennt

05. Juli 2017 14:52; Akt: 07.07.2017 21:32 Print

«Wir setzen uns zu viele Grenzen im Kopf»

von Sulamith Ehrensperger - Wie uns mentale Grenzen blockieren, Pausen stark und Fuss-Origami schneller machen. Ein Erlebnisbericht aus meinem ersten Laufseminar.

Bildstrecke im Grossformat »
Origami mit den Füssen: Marathon-Europameister Viktor Röthlin trainiert mit Redaktorin Sulamith Ehrensperger Gymnastik für schnelle Füsse. Der Zehengriff für starke Füsse: ein Taschentuch oder weitere Gegenstände mit den Zehen greifen und anheben. Aufprallbelastungen beim Laufen, vor allem über längere Distanzen, erfordern eine starke Muskulatur. Viktor Röthlin gibt im Hotel Wilerbad am Sarnersee einen Einblick in Gymnastik für Läuferfüsse. Krafttraining für Füsse: mit der Ferse des oberen Fusses Widerstand geben, die Fussspitze des unteren Fusses hochziehen. Der Pinguin: Füsse in V-Stellung, die Fersen berühren sich. Im Zehenstand abwechselnd Fuss beziehungsweise Zehen hochziehen und das Gewicht vom rechten auf den linken Fuss verlagern. Fusskrallen: den Fuss in der Mitte eines Taschentuchs aufsetzen, Zehen krallen, das Tuch zusammenknüllen und wieder entfalten. Hütchenspringen: Beim Trainingsparcours stellen Redaktorin Sulamith Ehrensperger und die Seminarteilnehmenden ihre Fitness und Koordination auf die Probe. Trainerin Monika Brandt (Mitte) stellt bei jeder Hütchen-Spring-Runde eine neue Aufgabe an Koordination und Körper – und auch die Hirnzellen sind gefordert. Zusammen macht Techniktraining viel mehr Spass. Denn Lauftechnik ist weit mehr als Lauf-ABC. Der richtige Armeinsatz ist beim Laufen entscheidend. Nur ein kompakter Ellbogenwinkel gibt die optimale Schrittlänge vor. Beim Techniktraining üben wir Koordination mit Gegenbewegungen von Arm und Bein. Regeneration ist ein wichtiger Teil der Halbmarathon-Vorbereitung. «Nicht mit Training wirst du besser, sondern in der Erholung», sagt Röthlin. Mit Entspannungstechniken wie autogenem Training erholt sich mein Körper schneller. Eingeschlafen bin ich nicht, aber tiefenentspannt. Je höher der Trainingsreiz, desto länger die Erholung.«Entspannungsübungen oder fünf Minuten Mittagsschlaf können zwei Stunden Schlaf ersetzen», verrät Röthlin. Nach Röthlins Entspannungslektion fühle ich mich frisch und bereit fürs bevorstehende Intervalltraining.

Zum Thema
Fehler gesehen?

«Unsere Füsse sind das Spiegelbild der Hände. Nur haben wir von Geburt an verlernt, sie zu brauchen.» Marathon-Europameister Viktor Röthlin sitzt mir und weiteren Frauen und Männern vis-à-vis. Wir falten Origami mit den Füssen: Vor uns liegt ein Taschentuch, das wir mit den Zehen fassen, falten, im Kreis schieben. Gerade beim Laufsport sind die Füsse grossen Belastungen ausgesetzt. Wir stecken viel Energie und Zeit ins Training. Für Fusspflege hingegen bleibt keine Zeit. Ausser sie schmerzen beim Laufen.

Umfrage
Planen Sie Zeit für Regeneration ein?
16 %
14 %
34 %
10 %
26 %
Insgesamt 119 Teilnehmer

«Unsere Füsse verkümmern», betont Röthlin, «schon Babyfüsschen stecken wir in Schuhe.» In seinem Workshop, den er den Füssen widmet, gehen wir mit O- und X-Beinen durch den Raum, auf Zehenspitzen und auf den Fersen. Mein Favorit ist der Pinguin, ein Auf- und Abrollen mit ausgedrehten Füssen. «Alle Fussübungen mache ich so lange, bis ich nicht mehr kann und noch zehn Sekunden länger.» Fussgymnastik gehört zu Röthlins Tagesprogramm. Notfalls trainiert er beim Autofahren oder rennt barfuss.

Mit Erholung wirst du besser

Dass Lauftechnik und Theorie so viel Spass machen, hätte ich nicht gedacht. Beim Laufweekend mit Viktor Röthlin und seinem Team im Hotel Wilerbad am Sarnersee wurde ich eines Besseren belehrt. «Nicht mit Training wirst du besser, sondern in der Erholung», verrät Röthlin. Die Faustregel lautet: je höher der Trainingsreiz, desto länger die Erholung.

Ausruhen ist also auch Training – und ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans. Gesagt, getan: Mit Aussicht auf den grün-blauen Sarnersee liegen wir ausgestreckt auf Yogamatten. Röthlin führt uns durch eine Lektion autogenes Training. «Entspannungsübungen oder fünf Minuten Mittagsschlaf können zwei Stunden Schlaf ersetzen.» Ich schlafe nicht ein, fühle mich danach frisch und bereit für die bevorstehende Intervalleinheit.

Frauen zu langsam, Männer zu schnell

14 Frauen und Männer begleiten mich zum Workshop: Running-Anfänger und Semiprofis, Mütter, die fit werden wollen, und solche, die ihre eigene Bestleistung beim nächsten Marathon unterbieten wollen. Wir lernen an diesem Wochenende auch mehr über Trainingsplanung. «Setzt euch ein Ziel», rät Röthlin. Ob einen Halbmarathon, schneller aufs Tram zu rennen oder fünf Kilo abzunehmen: Wer ein Ziel vor Augen hat, rennt motivierter.

In der Schweiz ist Running eine der Top-5-Sportarten. Viele Frauen und Männer rennen jahrelang dieselbe Strecke, im gleichen Tempo. «Die meisten Frauen laufen zu langsam, die meisten Herren chronisch zu schnell, ohne je besser zu werden», sagt Röthlin. Es ist aber die Abwechslung, die den Körper auf Hochtouren bringt: regelmässiges Intervalltraining, neue Strecken und Tempovariationen. Röthlins Tipp: «Bringt so viel Abwechslung wie nur möglich in euren Trainingsalltag und fordert den Körper somit immer wieder von neuem heraus.»

Zu viele Grenzen im Kopf

Im Techniktraining wird uns eingeheizt. Im Wechselbad von Sonne und Regen erfahren wir spielerisch Tipps zu Armhaltung, Rumpfstabilität und Schrittfrequenz. Wir lernen, dynamischer, effizienter und gesünder zu rennen. Beim Koordinationstraining läuft auch das Gehirn auf Hochtouren. Wir hüpfen über Hütchen, immer schneller und bei jeder Runde mit einer neuen Aufgabe von Trainerin Monika Brandt.

Sag doch, was du wirklich willst! Wer sich vornehm zurückhält, wird sich kaum je selbst überraschen: einer der Motivationstipps, den ich mir besonders zu Herzen nehme. «Die besten Läufer der Welt kommen aus Kenya», erzählt Röthlin, «Von ihnen habe ich gelernt, dass wir uns zu viele Grenzen im Kopf setzen.» Jetzt weiss ich, warum Marathon-Erfolg im Kopf beginnt.

Haben Sie Fragen zum Running? Bei Sula rennt beantworten wir die besten Leserfragen.
Das gewünschte Formular existiert nicht oder ist bereits abgelaufen.

Kommentarfunktion geschlossen
Die Kommentarfunktion für diese Story wurde automatisch deaktiviert. Der Grund ist die hohe Zahl eingehender Meinungsbeiträge zu aktuellen Themen. Uns ist wichtig, diese möglichst schnell zu sichten und freizuschalten. Wir bitten um Verständnis.