Sula rennt

23. März 2017 13:23; Akt: 28.04.2017 17:29 Print

Das essen Sportler, um fit zu werden

von Sulamith Ehrensperger - Steak, Shake oder Ovi – braucht es für Halbmarathon-Ambitionen eine spezielle Ernährung? Antworten bei einer Einkaufstour mit Ernährungsdiagnostiker Jürg Hösli.

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Hobbyläufer brauchen keine besondere Sporternährung. Doch es gibt ein paar Tricks, um noch besser laufen zu können. Jürg Hösli verrät sie Redaktorin Sulamith Ehrensperger beim Einkaufen in der Markthalle im Viadukt in Zürich. Eiweiss ist der Muskelbaustoff schlechthin und fördert die Regeneration. Lachs ist bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Bio oder nicht Bio – macht laut Hösli einen grossen Unterschied. Werde ein Lachs aufgezüchtet, bekomme er nicht die Nährstoffe und die gesundheitsfördernden Fette. Also besser auf Bio setzen. : Rindfleisch enthält hochwertige Proteine und eine ordentliche Portion Eisen. Je röter das Fleisch, desto mehr Eisen liefert es. Kein Freizeitsportler benötigt Eiweisspräparate, erklärt Hösli. Bereits mit einer normalen Ernährung werde mehr als genug Eiweiss aufgenommen. , die gesunde Fast-Food-Alternative. Für Hösli die perfekte Zwischenmahlzeit, nicht nur für Vielbeschäftigte. Der Ernährungsdiagnostiker rät Hobbysportlern, nicht gleich tellerweise Teigwaren zu essen, sondern wie bisher zu essen. «Du kannst vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu dir nehmen, auch um deine Körpersubstanz zu schonen.» : Er ist eine richtige Proteinbombe. Und laut Hösli ein Multitalent: Käse liefert auch viele Vitamine und Mineralstoffe, ein idealer Helfer bei Muskelaufbau und Immunabwehr. mit Bündnerfleisch: Die beste Ergänzungsnahrung vor harten Trainingseinheiten. Sie liefern laut Hösli schnelle Kohlenhydrate und Salz. Die Vollkorn-Variante besser für nach dem Training aufsparen, da der Magen mehr arbeiten muss. Das Fazit unserer Einkaufstour: Essen ist ein Vergnügen. Das wohl wichtigste Erfolgsrezept.

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Ich fange intensiver an zu trainieren. Wie esse ich mich als Hobbyläuferin für einen Halbmarathon fit?
Für diese intensive Zeit brauchst du genügend Nährstoffe. Entscheidend ist die Nährstoffdichte der Lebensmittel, wie sie in Lachs, Nüssen oder Gemüse vorkommt. Wenn du ein, zwei Stunden rennst, verbrennst du so viel wie zwei Mahlzeiten. Diese Energie braucht dein Körper vor und nach dem Rennen, auch in Form von Zwischenmahlzeiten.

Umfrage
Essen Sie Ergänzungsnahrung wie Energieriegel, Eiweissshakes und Co.?
21 %
21 %
58 %
Insgesamt 819 Teilnehmer

Nüsse, Früchte oder doch Energieriegel – auf welche Zwischenmahlzeiten setze ich?
Käse und Milchprodukte allgemein, Gemüse und Früchte sind als Zwischenmahlzeit perfekt. Auch Nüsse, vor allem Baumnüsse, denn deren Fette enthalten wichtige Baustoffe für deinen Körper und wirken entzündungshemmend.

Ich liebe Früchte. Doch ich lese immer wieder, dass Fruchtzucker gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Ich selbst bin ein Früchte-Junkie. Früchte sind extrem wichtig. Fructose kann zum Problem werden, wenn du den ganzen Tag Hamburger verdrückst oder Cola schlürfst. Von fünf bis sechs Äpfeln pro Tag bekommst du keine Fettleber. Im Gegenteil, Äpfel haben viele antientzündliche Inhaltsstoffe.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Muskeln. Brauche ich als Hobbyläuferin mehr davon?
Ich würde Kohlenhydrate nicht generell hochschrauben, sondern bei deiner bisherigen Ernährung bleiben. Du kannst vor und während des Trainings Kohlenhydrate nehmen, auch um deine Körpersubstanz zu schonen. Ich empfehle dir, dass du so lebst wie bisher und nicht plötzlich tellerweise Pasta isst.

Langstreckenläufer benötigen mehr Eiweiss, heisst es. Dann komme ich doch nicht um Proteinriegel und Shakes herum.
Du bist sehr viel unterwegs, hast vielleicht nicht immer geeignete Lebensmittel bei dir, also wird dich der eine oder andere Proteinriegel nicht fressen. Aber ein gutes Stück Lachs ist effektiver für deine Regeneration und wirkt gegen Entzündungen im Körper. Ganz klar, ich würde so wenig wie möglich auf Nicht-Lebensmittel zurückgreifen. Ergänzungsnahrung und Nahrungsergänzung sind für mich keine Lebensmittel, sondern funktionaler Food.

Ich kenne viele Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Welche Rolle spielt Fleisch bei einer Marathonvorbereitung?
Wer intensiv Sport treibt, entwickelt schneller einen Eisenmangel. Natürlich ist Fleisch ein guter Eiweiss- und Eisenlieferant. Doch kenne ich vegane Frauen, die null Probleme haben mit Eisen. Bevor du losrennst, empfehle ich einen medizinischen Check-up, um den Eisenspiegel zu überprüfen. Denn ist dieser zu tief, haben wir von Anfang an verloren.

Freizeitsportler greifen gern zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten. Brauche ich solche Kapseln und Pulver?
Wenn du ausgewogen isst, brauchst du keinen Mangel zu befürchten. Für mich ist auch ein Laugenbrötli mit Bündnerfleisch eine Art Nahrungsergänzung. Es enthält zwar wenig Mineralstoffe und Vitamine, ist aber perfekt vor dem Training, weil es deinen Magen nicht belastet, hochwertiges Eiweiss liefert und bei einem intensiven Training den nötigen Zucker. Nach dem Training trinke ich eine Ovomaltine. Eine Urschweizer Nahrungsergänzung, die B-Vitamine und Eiweiss zurückführt. Du bist schneller wieder fit fürs nächste Training.

Welche Alarmzeichen zeigen mir, dass ich meine Ernährung optimieren sollte?
Wenn du dich schneller aufregst – ein Zeichen, dass dein inneres Gleichgewicht mit dir durchgeht. Du schläfst weniger tief und wachst mit Hangover-Gefühl auf, obwohl du keinen Schluck Alkohol getrunken hast. Du bist müde, fühlst dich leer und bist innerlich unruhig. Alles Zeichen, dass dein Körper durch Übertraining oder Unterernährung überlastet ist. Die meisten Einsteiger überschätzen sich. Sie denken, ich kann doch nicht wie eine Oma trainieren. Doch genau das ist der richtige Anfang.

Liebe Leser, haben Sie Fragen zu Running und Ernährung? Jürg Hösli beantwortet die spannendsten in der Serie «Sula rennt».

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Smoking Salmon am 23.03.2017 16:22 Report Diesen Beitrag melden

    Biolachs vs Wildfang

    Auch ich bin mit fast allem einverstanden. Allerdings finde ich es wichtiger den Lachs als Wildfang zu kaufen/essen, als die Bio variante...oder bin ich da falsch?

    einklappen einklappen
  • Pipapo am 24.03.2017 12:43 Report Diesen Beitrag melden

    Genug Eiweiss?!

    Wenn ich mir die durchschnittliche Ernährung von Herr und Frau Schweizer anschaue, bezweifle ich sehr dass genug Eiweiss gegessen wird, Herr Hösli. Nur weil Ihre Klienten sich angeblich gesund und Eiweissreich ernähren (ich höre das auch täglich) heisst es noch lange nicht das es stimmt.

  • Urs Meier am 23.03.2017 17:16 Report Diesen Beitrag melden

    Danke

    ...für diese neu gewonnene Weissheit. Nichts neues. Höslis Beruf müsste man haben.

Die neusten Leser-Kommentare

  • Pipapo am 24.03.2017 12:43 Report Diesen Beitrag melden

    Genug Eiweiss?!

    Wenn ich mir die durchschnittliche Ernährung von Herr und Frau Schweizer anschaue, bezweifle ich sehr dass genug Eiweiss gegessen wird, Herr Hösli. Nur weil Ihre Klienten sich angeblich gesund und Eiweissreich ernähren (ich höre das auch täglich) heisst es noch lange nicht das es stimmt.

  • Urs Meier am 23.03.2017 17:16 Report Diesen Beitrag melden

    Danke

    ...für diese neu gewonnene Weissheit. Nichts neues. Höslis Beruf müsste man haben.

  • Smoking Salmon am 23.03.2017 16:22 Report Diesen Beitrag melden

    Biolachs vs Wildfang

    Auch ich bin mit fast allem einverstanden. Allerdings finde ich es wichtiger den Lachs als Wildfang zu kaufen/essen, als die Bio variante...oder bin ich da falsch?

    • Mr. Grey am 23.03.2017 17:46 Report Diesen Beitrag melden

      Wildlachs 5x mehr Nährstoffe!

      Ganz klar Wild, es ca 5x mehr Nährstoffe enthält!

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  • Analytiker am 23.03.2017 16:21 Report Diesen Beitrag melden

    gute Forschung? wo?

    Angesichts der vielen konkurrierenden Empfehlungen würde ich mich eher auf jemanden verlassen, der selbst auch hochstehende Forschung betreibt. Da kann ich z.B. die Tim Noakes Foundation empfehlen.

  • mama von 4 am 23.03.2017 13:51 Report Diesen Beitrag melden

    bin mit fast allem einverstanden ausser

    das es milchprodukte braucht sehe ich nicht so. milch ist fürs kalb gedacht und jegliche art von milchprodukten wie wir sie im supermarkt kaufen können industriell gefertigt und überhaupt nicht mehr natürlich oder habt ihr schon käselaibe und joghurt auf bäumen wachsen sehen? noch dazu vertragen viele menschen milch gar nicht. kommt noch dazu das viele milchprodukte mit zucker versehen sind. ich verzichte auf milchprodukte , brot und zucker und esse sehr sehr selten mal teigwaren. damit geht es mir persönlich am besten. viel gemüse und obst, etwas nüsse und fleisch dazu wasser, et voilà!

    • Wakka am 23.03.2017 14:34 Report Diesen Beitrag melden

      Verpasst was

      Was ist mit Pizza, Lasagne, Fondue, Hamburger und pommes e Voila!

    • lili am 23.03.2017 17:41 Report Diesen Beitrag melden

      Komische Einstellung

      @Wakka Sie verpasst gar nichts! Nur, weil man keine Hamburger, Pizza, Lasagne isst, verpasst man gar nichts. Warum assoziieren so viele gesunde Ernährung mit "verzichten" und "verpassen". Man kann auch Gesundes geniessen!

    • Simon am 23.03.2017 23:36 Report Diesen Beitrag melden

      @Maxi

      Lieber Maxi Osteoporose und Osteomalzie korrelieren mit vielen Faktoren, unter anderem auch Diabetes. Diabetes ist in den Ländern ein Problem, die einen hohen Konsum haben. Ein solch komplexes Thema sollte nicht nur auf die Milch zurückgeführt werden.

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