Sula rennt

25. Juli 2017 18:36; Akt: 28.07.2017 11:00 Print

So laufen Sie zu vielen Kilos davon

von Sulamith Ehrensperger - Zum Thema Joggen und Abnehmen gibt es unzählige Tipps – auch solche zum Davonlaufen. Sechs Tipps im Check-up mit Sportärztin Sibylle Matter.

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Für Jogging-Neulinge gilt: In einem ersten Schritt geht es nicht ums Kalorienverbrennen, sondern darum, den Körper an die ungewohnte Belastung heranzuführen.
Sibylle Matter: «Wichtiger als Kalorien zählen ist ein sanfter Einstieg ins Lauftraining. Wer mit Joggen beginnt, muss Bänder, Sehnen und Muskeln erst an diese Bewegungsform gewöhnen. Wer mit zu viel Gewicht rennt, mag die Schläge auf den Körper nicht genügend abfedern. Das kann zu Überlastung und Beschwerden führen. Leichter gelingt der Einstieg mit einer Sportart wie Walking oder Velofahren, die die Körperstruktur weniger belastet. Ergänzend eignet sich Krafttraining, um Muskelkraft aufzubauen und Gelenke zu stabilisieren.»

Umfrage
Joggen Sie, um abzunehmen?
30 %
17 %
37 %
16 %
Insgesamt 748 Teilnehmer

Mehrere Trainingseinheiten sind besser als wenige längere. Je häufiger Sie joggen, desto mehr profitieren Sie vom so genannten Nachbrenneffekt.
«Jogging-Anfängern empfehle ich fünf Tage à 30 Minuten Training. Der Energieverbrauch spielt nicht so eine Rolle. Wichtiger ist, sich langsam an die Sportart heranzutasten. Viele verlangen zu viel von sich und überfordern den Körper. Das mit dem Nachbrenneffekt stimmt nur bedingt: Der Körper holt sich Energie, die er verbraucht hat, über Nahrung oder aus den Fettreserven. Nach dem Training verbrennt er also Fett, wenn Sie nicht sofort etwas essen.»

Wer auf nüchternen Magen trainiert, verbrennt effektiver Fett. Am besten morgens vor dem Frühstücken rennen.
«Das ist sicher eine Variante, die bei Profisportlern oft angewandt wird. Wer nüchtern trainiert, hat keinen hohen Blutzucker und Insulinspiegel, deshalb geht der Körper schneller an die Fettreserven. Doch birgt diese Methode auch die Gefahr, dass Muskeln abgebaut werden, wenn jemand zu wenig Reserven hat. Ich empfehle deshalb, wenige Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen und genügend zu trinken.»

Wer rennt, benötigt mehr Energie. Heisshunger kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie tagsüber zu wenig essen.
«Abnehmen ist immer eine Kombination von Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderung. Wer unter Heisshungerattacken leidet, hat einen der drei Faktoren vernachlässigt. Vielleicht ist es die Art der Ernährung, zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten – oder der Körper ist überfordert. Dann folgt ein Frontalangriff auf den Kühlschrank.»

Läufe in höherem Tempo lassen Pfunde rascher purzeln. Doch zu schnelles Laufen stoppt die Fettverbrennung.
«Auch bei Trainings mit hoher Intensität hört die Fettverbrennung nie ganz auf. Zwar verbrennt man mit einem Intervall-Training von drei bis vier Minuten erst mehr Kohlenhydrate. Doch die Fettverbrennung ist auch nach dem Training da, weil sich der Körper die verlorene Energie aus den Fettreserven nimmt. Für den gesamten Fettverbrauch ist also die total verbrauchte Energie ausschlaggebend.»

Das wichtigste Kriterium fürs Abnehmen ist die gesamte Distanz, die Sie pro Woche rennen. Denn sie entscheidet über den gesamten Kalorienverbrauch.
«Es ist die Kombination von Intensität und Dauer, die den Kalorienverbrauch bestimmt. Intervall-Einheiten über kurze Distanzen, die den Körper maximal fordern, kosten oft mehr Kalorien als Dauerläufe. Ein Intervall dauert idealerweise zwischen einer und vier Minuten. Einsteigern empfehle ich Intervall-Trainings mit ein- bis vierminütigen Wechseln von Walken und Jogging-Sequenzen.»


Welche Erfahrung haben Sie mit Joggen und Gewichtsreduktion gemacht? Teilen Sie diese mit unseren Lesern im Kommentarfeld.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • joni1985 am 25.07.2017 22:25 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Jogging Anfänger

    Jogging-Neulinge sollen 5x 30min rennen??? Das ist doch viel zu heftig für einen Anfänger. Wo denkt die gute Frau denn hin :)

  • Esi am 25.07.2017 18:59 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    stimmt nicht

    Während der Tour de Suisse habe ich trotzdem zugenommen. Vielleicht sollte ich beim nächsten mal nicht mehr so viel fernsehen...

    einklappen einklappen
  • Meinrad Hunold am 25.07.2017 19:55 Report Diesen Beitrag melden

    Ehrliche Kontrolle

    Den Kilos kann auch mit noch so schönen Theorien nicht davonlaufen. Entscheidend ist immer das Verhältnis von aufgenommener und verbrauchter Energie. Die Physik ist realistisch. Dazu sollte man genau festhalten, wie viel man wovon isst, und dabei auch ein gewisses Feeling für die Energiedichte von Nahrungsmitteln entwickeln und dazu ein ehrliches Tagebuch führen. Zu diesem Zweck werden auch sehr brauchbare Programme im Internet angeboten.

Die neusten Leser-Kommentare

  • Ramona am 26.07.2017 17:32 Report Diesen Beitrag melden

    Wettkämpfe

    Ich finde auch dass 5x pro woche zu viel ist. Ich laufe 3x pro Woche früher nur ca. 3-5km und jetzt bis zu 14km. Habe dabei auch abgenommen und habe ein neues hobby gefunden. Damit es mir nicht langweilig wird laufe ich auch wettkämpfe 10km ev. bald schon halbmarathon.

  • Ramona Weder am 26.07.2017 12:14 Report Diesen Beitrag melden

    Alte Weisheiten

    Weniger Zuführen in besserer Qualität und mehr Bewegung und Verbrauch, dann klappt es mit Abnehmen garantiert. Das weiss doch mittlerweile jeder. Einfach und doch unglaublich schwer für viele.

  • Z. Ucker am 26.07.2017 11:56 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Zucker reduzieren

    ...neben genug Bewegung bitte daran denken, den (Industie-)Zuckerkonsum zu reduzieren...ich habe vor Jahren aufgehört mit Süssgetränken und anderen "versteckten" Zuckerbomben...hilft hervorragend, das Gewicht dauerhaft tief zu halten.

  • Pfundeschmelzerin am 26.07.2017 10:06 Report Diesen Beitrag melden

    Ohne Sport abgespeckt

    Ich habe jahrelang 3x pro Woche gejoggt und war 2x pro Woche mit dem Mountainbike unterwegs. Abgenommen habe ich kein Gramm. Dann habe ich damit aufgehört, gehe einfach täglich rund 10'000 Schritte und esse wenig Kohlenhydrate. Und siehe da: In anderthalb Jahren habe ich zehn Kilo verloren. Mein Fazit: Mit Bewegung wird man keine Pfunde los, das geht nur über die Ernährung.

    • Lina am 26.07.2017 14:17 Report Diesen Beitrag melden

      Ähm...

      Womöglich, weil Sie auch an Muskelmasse abgenommen haben? Natürlich nimmt man gewichtsmässig nicht zwingend ab, wenn man Sport treibt. Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse. Denkfehler, würde ich sagen.

    • Finanzanalyst am 26.07.2017 14:51 Report Diesen Beitrag melden

      Ähmmmmm.....

      Bei der Energiebilanz verhält es sich genau gleich wie bei den Finanzen. Wer am Ende des Monats Geld übrig haben will muss mehr Geld einnehmen als er verbraucht. Ob man mehr Einnahmen generiert oder weniger Geld ausgibt kommt schlussendlich auf das gleiche Endresultat raus. Dein Fazit ist falsch.

    einklappen einklappen
  • Nick am 26.07.2017 09:51 Report Diesen Beitrag melden

    Langfristige Verhaltensänderung

    Mit hoher Motivation rigorose Diäten und/oder Trainings durchzuziehen, deren Ende man dringend herbeisehnt, ist kontraproduktiv. Stichwort Jo-Jo-Effekt. Mir hat es geholfen, eine moderate, langfristig praktizierbare Veränderung der Ernährung und mehr Sport zu etablieren. So konnte ich mein Wunschgewicht erreichen und halte es seit mehr als 3 Jahren stabil, ohne mich zu quälen.