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14. August 2015 15:51; Akt: 14.08.2015 15:51 Print

«Wie trainiere ich auf einen Marathon?»

Unser Experte Jonas Caflisch beantwortet Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.

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Mit HIIT feiern Sie in kurzer Zeit grosse Trainingserfolge. Unser Experte erklärt, wie es geht. (Bild: Wavebreakmedia ltd)

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Ein Freund und ich bereiten uns auf unseren ersten Marathon vor und haben gewettet, wer die schnellere Zeit laufen wird. Ich jogge zwei- bis dreimal pro Woche und habe anfangs grosse Fortschritte gemacht. Nun werde ich aber nicht mehr schneller. Was soll ich tun?

Thomas (32 Jahre)

Hallo Thomas,

Da es dein erster Marathon ist, wird es schon eine Herausforderung sein, ihn überhaupt zu beenden. Wenn du den Marathon schnell laufen willst, dann musst du durch geeignetes Lauftraining deinen Top Speed steigern. Damit meine ich die Laufgeschwindigkeit, die du theoretisch (bei geeigneter Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme) fast unbeschränkt halten kannst. Zum Vergleich: Ein Weltklasse-Marathonläufer hat einen Top Speed von sagenhaften 20km/h. Durch diesen Top Speed kommen heutzutage Marathon-Zeiten von nur knapp über 2 Stunden zustande.

Die meisten Amateurläufer können einen Top Speed von 20 km/h nicht einmal einen Kilometer lang durchhalten (das wären dann 3 Minuten pro Kilometer)! Ambitionierte Amateurläufer haben einen Top Speed von 15 km/h oder mehr (also 4 Minuten pro Kilometer). Durchschnittliche Amateurläufer haben einen Top Speed im Bereich von 12 km/h (5 Minuten pro Kilometer) und Anfänger bewegen sich im Bereich von 10 km/h (6 Minuten pro Kilometer).

Um deinen persönlichen Top Speed zu steigern, empfehle ich dir HIIT (High Intensity Interval Training). Dabei wechseln sich hochintensive Trainingsphasen mit Ruhepausen ab. Es ist also eine spezielle Form des altbewährten Intervalltrainings. Während der hochintensiven Phasen rennst du mit einer Geschwindigkeit deutlich über deinem Top Speed. Wenn du zum Beispiel einen Top Speed von 14 km/h hast, dann rennst du während dem HIIT zwischenzeitlich ca. 17 km/h schnell. Durch die ungewohnt schnellen Läufe während eines HIIT gewöhnt sich dein Körper langsam, aber sicher an höhere Laufgeschwindigkeiten – und dein Top Speed steigert sich.

Am einfachsten ist es, wenn du das HIIT auf einer 400-Meter-Leichtathletikbahn oder einer Finnenbahn machst. Dann weisst du genau, wie weit du in einer bestimmten Zeit kommst, und kannst so einfach deine Laufgeschwindigkeit berechnen. Alternativ kannst du auch mit einer GPS-Sportuhr trainieren. Diese Geräte zeigen auch recht zuverlässig die Laufgeschwindigkeit an. Hier ein Beispiel für dein Training:

HIIT mit 4 x 4 minütigen Belastungsspitzen und dreiminütigen Ruhepausen
1. 5 Minuten lockeres Einlaufen, mit kurzen, submaximalen Zwischensprints, um dich an die höheren Geschwindigkeiten zu gewöhnen
2. 4-Minuten-Lauf bei einer möglichst hohen Geschwindigkeit. Danach sollte dein Puls im Maximalbereich sein und du solltest dich maximal angestrengt haben.
3. 3 Minuten Pause im Stehen. Trinken, atmen, sonst nichts.
4. 4-Minuten-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit und Anstrengung.
5. 3 Minuten Pause.
6. 4-Minuten-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit. Die zweitletzte Belastungsspitze ist mental für viele Läufer die schwierigste. Du weisst, dass du nachher noch einmal voll belasten musst, bist aber schon müde. Da musst du durch.
7. 3 Minuten Pause.
8. 4-Minuten-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit. Der letzte Lauf, das letzte Mal durchbeissen. Jetzt holst du nochmals alles raus.

Das ganze HIIT-Training dauert inklusive Einlaufen 30 Minuten. Daher gilt HIIT auch als besonders effiziente Ausdauer-Trainingsform. Viel Erfolg!

Haben auch Sie Fragen zu Training, Ernährung und Entspannung? Schreiben Sie unserem Experten: fitness@20minuten.ch

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Peter am 14.08.2015 17:44 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    lange Läufe

    Das vorgeschlagene Intervalltraining ist sicher eine gute Sache, du darfst aber die langen Läufe (langsam Tempo bis zu 30 km steigern) nicht vergessen. Nur so wird seine Fettverbrennung besser und du kannst auch noch im letzten teil des Marathons etwas leisten!

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  • Ernst Gähwiler am 14.08.2015 17:21 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Aufbau ist das Zauberwort.

    Zuerst leicht beginnen, nucht forcieren. Ich begang mit 5 Kilometern, dann 10, 15 bis 21,2 km (Greifenseelauf) Die Kondition und das Gefühl sagen Dir, ob noch mehr drin liegt. Schaffst Du deine Wunschdistanz, packe 2-3 Kilometer drauf, damit noch Luft nach oben ist für den Zielsprint. Wenn das alles klappt, kannst Du an der Zeit arbeiten. Ganz wichtig: Such dir eine Strecke mit Steigungen und Gefällen, wo Du auch variieren kannst. Immer die gleiche Strecke wird mit der Zeit langweilig. Viel Spass beim Laufen

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  • Halbprofiathlet am 14.08.2015 17:38 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Step by step

    Ich würde mit einem 30/30 Intervall beginnen und nicht gleich 4x4. So kann sicher der Körper Schritt für Schritt anpassen und muss nicht gleich von Null auf Hundert..

Die neusten Leser-Kommentare

  • Dave am 15.08.2015 17:52 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Höre nicht auf falsche Experten

    Völlig falsche Experten, nach 4 Min nicht stehen bleiben sondern leicht weiter laufen da sonst der ganze Druck aufs Herz fällt. Nimm ein App wie Endomondo oder Runtastic laufe mit Freunden, Distanz und Speed ist nicht der Trumpf, Natur, Bewegung und Lebensfreude werden dich ansporn und begleiten. Einen Marathon zu besiegen ist ein Ehrgeiz den viele demotiviert, denn es gibt auch 100km läufe bis zum Pacific Coast Trail 4265 km usw. Die echten Naturläufer machen 3 bis 6 km manche 1o und vielleicht mal mehr um das Zusammenspiel mit der Natur zu erleben; aun um fit und glücklich zu sein.

  • mona am 15.08.2015 16:37 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    eigentlich?

    wie viel kilometer beträgt ein kurzes training, wie viel ein langer lauf? ( für halbmarathon training) bitte höflich um antwort

    • runner am 15.08.2015 22:23 Report Diesen Beitrag melden

      Unterschiedlich

      Bei mir ist die kürzeste distanz 1500m. die längste 14km. Einmal in der Woche laufe ich die kurze und die lange strecke. Zudem laufe ich einmal 6km schnell und zweimal 10km locker. Laufe am besten das doppelte der renndistanz während der woche, also 40km pro woche, und der halbmarathon wird zum spaziergang. Vergesse aber krafttraining und noch wichtiger die regeneration nicht. Finde dein ding.

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  • Beni am 15.08.2015 12:06 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    nicht auf andere schauen

    Hatte nal ca. 1 Jahr Pause und bin ohne Trainingseinheit an einen Marathon.ok, 1 Stunde länger. Dies ohne Probleme. 3h21'. War mit meiner Leistung zufrieden. Wichtig: auf sich und seinen Körper hören. Atemtechnik trainieren. Und das Wichtigste: nur bei Spass an der Sache rennen

  • Daniel am 15.08.2015 11:48 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Laktat

    Während der Pause empfehle ich langsames Laufen, sodass der Körper das Laktat schneller abbauen kann. Nach 3min komme ich persönlich damit von 180 auf 105 Puls. Aber ob es das richtige für einen Marathon ist? Wohl eher für einen 10km Lauf, vielleicht noch Halbmarathon. Viel Spass!

    • Beni am 15.08.2015 12:08 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      Training

      Bei nur war Ruhepuls rund 60, Rennen selbst bis 130. Jeden Tag 12 km trainiert.

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  • Olivier Schmid am 15.08.2015 08:39 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Lala's

    2 bis 3 trainieren ist absolut unterstes Niveau. Die langen Läufe sind essentiell, damit dein Klrper ökonomischer arbeitet. Essen und Trinken muss im Training auch geübt werden!