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Tipps fürs Work-out

19. Oktober 2016 17:30; Akt: 19.10.2016 17:30 Print

Joggen – aber wie? Wie Sie 7 häufige Fehler vermeiden

von Sulamith Ehrensperger - Joggen ist in. Es gibt nicht nur mehr Jogging-Fans, sondern auch mehr Verletzungen. Wie Sie den häufigsten Fehlern aus dem Weg laufen.

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Rund ein Viertel der Schweizer Bevölkerung rennt regelmässig. Mit den steigenden Zahlen haben in den letzten 10 Jahren auch die Verletzungen zugenommen. Nach Schätzungen kämpfen rund 70 Prozent aller Läufer mit Beschwerden, die durch Überlastung entstehen. Das muss nicht sein: Philipp Sacherer, Sportarzt der Schulthess-Klinik, mit Tipps, wie Sie verletzungsfrei laufen.

Umfrage
Gehört Joggen zu Ihren Sportarten?
22 %
35 %
23 %
20 %
Insgesamt 3633 Teilnehmer

Nicht zu oft joggen
Als Anfänger sollten Sie nicht täglich joggen. «Machen Sie genügend Pausen zwischen den Einheiten und steigern Sie die Trainingsintensität langsam.» Eine Leistungssteigerung kommt mit kontinuierlichem Training. Vor allem Anfängern und Sport-Neulingen sowie Personen mit Vorerkrankungen rät Sacherer: «Lassen Sie beim Sportmediziner einen Check-up machen, bevor Sie loslegen. Jeder Körper ist so individuell wie die Trainingsziele.»

Nicht zu schnell rennen
Gleich mit 100 Prozent Ihrer Leistung zu starten, ist keine gute Idee. «Es lohnt sich, die ersten fünf bis zehn Minuten in einem niedrigeren Tempo zu laufen. Eine Aufwärmphase, in der sich der Körper an die Bewegung gewöhnt.» Die ideale Herzfrequenz ist so individuell, dass sie laut Sacherer nur mittels Laktattest zu ermitteln ist. Eine Faustregel lautet: Wenn Sie beim Rennen reden können, ist das Tempo angemessen. Also loslaufen und reden. Zu zweit macht Joggen auch mehr Spass.

Falsche Ausrüstung
Viel Ausrüstung brauchen Sie nicht. Das Wichtigste sind gute Schuhe – solche, die Halt geben und abfedern. «Lassen Sie sich beraten, vielleicht mit einer Laufanalyse.» Sacherer empfiehlt für Einsteiger Allrounder-Schuhe. Es muss ja nicht gleich der teuerste sein.

Kein Jogging bei Muskelkater
Muskelbeschwerden nach dem Joggen können ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Regeneration brauchen. Bei Muskelkater also besser ein paar Tage auf intensives Training verzichten. Sacherer: «Satteln Sie als Alternative aufs Velo um. Das machen auch Spitzensportler so, um die Regeneration zu beschleunigen.»

Warnzeichen nicht ignorieren
Je nach Geschwindigkeit wirken beim Joggen Kräfte auf den Körper, die bis fünfmal so hoch sind wie das eigene Körpergewicht. Wer Stösse ungenügend abfedert, riskiert Überlastungsschäden. Folgende Warnsignale gehören laut Sacherer auf alle Fälle medizinisch abgeklärt: «Druck auf der Brust, starke Atemnot, Schwindel und Kopfschmerzen sind ernst zu nehmende Alarmzeichen.»

Nicht einseitig trainieren
Wer vorankommen will, variiert Tempo und Strecke. Das Rezept heisst Abwechslung: «Auch Velofahren und Krafttraining ist eine perfekte Ergänzung, um sich fürs Joggen fit zu halten», so Sacherer. «Trainieren Sie Knie-, Hüft- und Rumpfstabilisation sowie die tiefe Rückenmuskulatur.» Solche Trainingsvariationen minimieren das Verletzungsrisiko – und sind eine Motivationsspritze.

Kein abruptes Ende
Die letzten Minuten sollte man nicht mit einem Schlusssprint beenden. «Die Muskeln sind erschöpft, das Verletzungsrisiko grösser.» Sacherer empfiehlt lockeres Austraben. Wem Dehnen guttut, dem rät er auch nicht davon ab: «Doch gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis, dass Dehnen beispielsweise die Verletzungsgefahr tatsächlich minimiert oder die Regeneration fördert.»

Was bringt eine Laufbandanalyse?
Ziel der Analyse ist es, den Jogger individuell zu beraten, so dass er auf Fehlbelastungen reagieren kann. Beim Sportarzt wird sie idealerweise mit einer orthopädischen Untersuchung kombiniert. Nicht jeder Joggingschuh ist für alle geeignet; beim Schuhkauf kann die Analyse dabei helfen, das passende Modell zu finden.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Ben Meier am 19.10.2016 18:37 Report Diesen Beitrag melden

    Ohne viel reden

    Zu zweit joggen? Wie soll ich da abschalten. Lieber allein und die Minuten geniessen in denen man mal nicht reden muss.

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  • F.F. am 19.10.2016 21:23 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Nur auf das Eigene Gefühl achten!

    Ich jogge seit 30 Jahren zwei bis dreimal 1 Stunde pro Woche. Ich fühle mich sehr gut und habe weder Schmerzen noch Übergewicht. Beim Joggen achte ich nur auf mein Gefühl, kann abschalten und die Natur geniessen. Ich kann das jeder Frau und Mann nur empfehlen.

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  • Jogger am 19.10.2016 19:16 Report Diesen Beitrag melden

    Schuhe die "abfedern"

    Besser die Fussmuskulatur und Stabilität trainieren und auf einen sauberen Laufstil achten als auf Schuhe mit möglichst hoher Dämpfung setzten. Je mehr der Schuh dämpft und federt, desto weniger werden die eigenen Muskeln beansprucht oder man legt sich einen falschen ungesunden Laufstil (z.B. Fersenlauf) zu.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • amarena am 20.10.2016 19:12 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    nerv

    mann oh mann momentan hört mann nur von yoga und joggen. mega trendy oder was? der hype nervt langsam. mache selber schon lange yoga aber bevor es ,hip, wurde!

  • joggi am 20.10.2016 12:15 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    sportmediziner

    war jemand mal beim sportmediziner?wer zahlt den?oder ist der gratis?

  • A.R am 20.10.2016 12:08 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Joggen

    Ich bin 3 fache Mutter und jogge seit 11 Jahren. Es hilft mir den stressigen alttag mit den Kindern zu reduzieren. Ich kann es auch nur weiter empfehlen.

  • M.Obrist am 20.10.2016 10:41 Report Diesen Beitrag melden

    Born to run

    Ich laufe seit 35 Jahren verletzungsfrei. Meine ehrgeizigen Zeiten habe ich hinter mir, heute steht Sinne geniessen, Abschalten, sich selber empfinden an deren Stelle. Das gönne ich mir im Schnitt 100km/Monat. Ich kann das Buch "Born to run" empfehlen, es erklärt warum die Jogger sich in Laufschuhen verletzen...weil wir verlernt haben, unsere Füsse richtig zu benutzen.

  • nocardio am 20.10.2016 09:32 Report Diesen Beitrag melden

    massephase

    in der massephase gibt es kein joggen. ein dicker bizeps muss her alles andere ist egal.