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24. März 2017 14:09; Akt: 24.03.2017 14:09 Print

Diese 5 Übungen holen alles aus dir raus

Die Fitness-Experten Jonas Caflisch und Fabian Rupp zeigen heute ein schweisstreibendes Ausdauertraining auf der Tartanbahn.

Mehr als eine Stoppuhr braucht es nicht: Jonas Caflisch und Fabian Rupp beim Ausdauertraining.
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Im «5 x 5» von letzter Woche lag der Schwerpunkt auf der Rumpfmuskulatur.

Im heutigen 5 x 5 Training trainieren wir vor allem die Ausdauer mit Läufen auf der 400-Meter-Bahn und zwei Kraftübungen dazwischen.

Mein Trainingspartner im Video heute ist Fabian Rupp. Fabian ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Mittel- und Langstreckenläufer. In seiner Jugendzeit hat er diverse Schweizermeistertitel über Mittel- und Langstrecken gewonnen. Der ideale Partner für ein knackiges Intervalltraining.

Beim 5 x 5 werden 5 Sequenzen à jeweils 5 Übungen durchgeführt. Pro Übung wird eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen oder im heutigen Fall eine Laufstrecke von 200 Metern absolviert und dafür hat man genau eine Minute Zeit. Schafft man die Wiederholungen oder die Laufstrecke rascher als in einer Minute, so hat man bis zum Schluss der Minute eine kurze Pause und kann kurz durchatmen. Die neue Übung beginnt jeweils, wenn die nächste Minute beginnt.

Wichtig: Wählen Sie eine Wiederholungszahl beziehungsweise eine Laufgeschwindigkeit, die Ihrem Fitnesslevel angepasst ist. Sie brauchen für das Workout kein Equipment, nur eine Stoppuhr. Insgesamt absolvieren Sie fünfzehn 200-Meter-Läufe bzw. eine totale Laufstrecke von 3 Kilometern.

Übung 1: 200-Meter-Lauf
Wählen Sie ein Tempo, das Sie fordert, aber nicht maximal ist. Wenn Sie mit vollem Tempo lossprinten, werden Sie die fünfzehn 200-Meter-Läufe im heutigen 5 x 5-Training nicht durchhalten.

Anfänger: ca. 60 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 12 km/h)
Fortgeschrittene: ca. 50 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 14,5 km/h)
Profis: ca. 40 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 18 km/h)

Übung 2: Liegestütze
Achten Sie auf eine korrekte Ausführung. Zwischen den 200-Meter-Läufen sind Liegestütze eine echte Herausforderung. Packen Sie es an!

Anfänger: 2 x 5 Liegestütze mit einer Pause dazwischen
Fortgeschrittene: 2 x 10 Liegestütze mit einer Pause dazwischen
Profis: 3 x 10 Liegestütze mit einer Pause dazwischen

Übung 3: 200-Meter-Lauf

Anfänger: ca. 60 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 12 km/h)
Fortgeschrittene: ca. 50 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 14,5 km/h)
Profis: ca. 40 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 18 km/h)

Übung 4: Walking Planks
Gehen Sie in eine Plank- bzw. Stützposition. Aus dieser wandern Sie in kleinen Schritten während 10 Sekunden nach links und dann wieder nach rechts.

Nach den 10 Sekunden Walking Planks verharren Sie statisch 10 Sekunden in einem normalen Plank auf den Ellbogen an Ort.

Anfänger: 10 Sekunden Walking Plank, danach 10 Sekunden normale Plank
Fortgeschrittene: 10 Sekunden Walking Plank, 10 Sekunden normale Plank, 10 Sekunden Walking Plank
Profis: 10 Sekunden Walking Plank, 10 Sekunden normale Plank, 10 Sekunden Walking Plank, 10 Sekunden normale Plank

Übung 5: 200 Meter Lauf
Anfänger: ca. 60 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 12 km/h)
Fortgeschrittene: ca. 50 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 14,5 km/h)
Profis: ca. 40 Sekunden für die 200 Meter (entspricht einem Lauftempo von ca. 18 km/h)

Viel Spass beim Training!

(jcf)