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Übertraining

22. Mai 2017 14:19; Akt: 07.07.2017 11:02 Print

Ab wann Sport nur noch krank statt schlank macht

von Sulamith Ehrensperger - Trainieren bis zum Limit. Nach diesem Motto trimmt sich mancher Hobbysportler fit und schlank. Doch wer sich übertut, scheitert.

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Zu hart trainieren, bringt nichts. Im Gegenteil: Übertraining ist bei Hobbysportlern eine häufig unterschätzte Gefahr. (Bild: Golero, iStock)

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Sie trainieren verbissen und machen doch keine Fortschritte? Die Beine fühlen sich oft schwer an? Die Luft ist raus und die Motivation im Keller? Dies sind möglicherweise die Signale eines Übertrainings. Ein solches passiert schleichend. Meistens wird es erst bemerkt, wenn es schon so weit ist.

Umfrage
Haben Sie ein Übertraining am eigenen Körper erlebt?
28 %
14 %
20 %
5 %
15 %
18 %
Insgesamt 703 Teilnehmer

Die Gründe für ein Übertraining sind vielfältig: Sie haben zu oft, zu lang, zu schnell, zu monoton, zu exzessiv trainiert und den Körper überfordert. Vielleicht spielen berufliche oder familiäre Verpflichtungen mit. Wer Stress hat und seine sportliche Latte zu hoch setzt, gerät leicht in ein Hamsterrad.

So erkennen Sie ein Übertraining
Die Leistung sinkt über einen längeren Zeitraum und damit auch die Lust zu trainieren. Die Forschung ist schon lange auf der Suche nach wissenschaftlichen Parametern für Übertraining. «Die gibt es aber nicht», weiss Sportärztin und Triathletin Sibylle Matter, «die Anzeichen sind von Person zu Person anders.»

Unruhige Nächte, schlechte Laune und Anfälligkeit für Infektionen könnten solche Signale sein. Manche Sportler zeigen Anzeichen einer leichten Depression. «Psychologische Symptome sind häufige Alarmsignale des Körpers. Manche plagen Kopfschmerzen, andere Magenprobleme», sagt Matter. Bei Frauen könne die Monatsblutung ausbleiben.

Sibylle Matter ist Triathletin, Ärztin und zweifache Mutter. Sie weiss, wovon sie redet: «Auch ich bin an einen Punkt gekommen, an dem ich meine Grenzen sehr gut kennengelernt habe. Im Spitzensport muss man diese Grenzen kennen, aber auch respektieren.» Wer eine solche Grenzerfahrung persönlich erlebt hat, lernt seine Körpersignale kennen.

Was Sie dagegen tun können

Eigene Ziele überprüfen
Fit für einen Marathon in vier Monaten – vielleicht haben Sie Ihr Ziel doch etwas zu hoch gesetzt? Wer die Latte zu hoch setzt, riskiert zu scheitern. Dagegen hilft laut Matter nur: den eigenen Ehrgeiz und die Trainingsintensität realistisch zu dosieren. «Eine Steigerung um 15 Prozent pro Jahr kann der Körper gut tolerieren. Bei mehr ist die Gefahr gross, sich zu übertun.»

Zeit für Erholung
In einen Trainingsplan braucht es auch Regenerationstage. «Die Gesamtbelastung darf nicht zu hoch werden. Auch Arbeitsbelastung und familiäre Verpflichtungen tragen zu einer Überlastungssituation bei.» Eine wichtige Rolle ist laut Matter auch das persönliche Schlafbedürfnis und die ehrliche Antwort auf die Frage: Wie viel Schlaf brauche ich?

Energiebilanz ziehen
Wer seinen Körper fordert, braucht die nötige Energie. «Genügend und ausgewogen essen ist eine wichtige Voraussetzung für Trainingserfolg.» Ein Allgemeinrezept gebe es allerdings nicht: «Die Bedürfnisse sind von Mensch zu Mensch verschieden.» Ein genaueres Bild liefere eine Analyse der Körperzusammensetzung, die unter anderem Muskelmasse und Körperfett bestimmt. Wer mit Sport abnehmen will, der solle sich ein realistisches Ziel setzen und Untergewicht vermeiden: «Bei Übergewicht 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts über sechs bis 12 Monate mit Sport loswerden ist okay, aber viel mehr auf einmal überfordert den Körper.»

Gewohnheiten anpassen
Die richtige Dosis ist die beste Prävention gegen Übertraining. Beobachten Sie sich selbst und passen Sie die Trainingspläne zu Ihren eigenen Gunsten an. «Training soll nicht zusätzlich stressen, sondern Stress abbauen», betont Matter. Wer seine Alltagsstrukturen kennt, kann seine Trainings mit Leichtigkeit einbauen: Velo fahrend oder zu Fuss zur Arbeit, ein Fitnessstudio oder ein Park in der Nähe des Arbeitsplatzes oder vielleicht gibt es im Geschäft eine Dusche.

Bei einem kurzfristiger Überlastung hilft schlicht und einfach: 2 bis 3 Wochen Pause einlegen. Das Trainingspensum ein paar Tage stark reduzieren und sich gutes Essen, viel Wasser und Schlaf gönnen. Fitnessfreaks und Bewegungssüchtige werden vielleicht aufschreien. Doch in der Ruhe liegt die Kraft und nach der Pause ist man oft sogar leistungsfähiger. Wer jedoch bereits im Übertrainingszustand ist, braucht oft Monate, bis ein regelmässiges Training wieder möglich ist.


Sind Sie schon mal in den Zustand eines Übertrainings geraten? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit unseren Lesern im Kommentarfeld.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Obelix am 22.05.2017 15:02 Report Diesen Beitrag melden

    Wahrheit

    Endlich sagt jemand mal was viele nicht hören wollen.. Ein paar Tage Pause und die Seele verwöhne, können wirklich Wunder wirken.. Danke für diese Worte..

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  • Kira am 22.05.2017 15:48 Report Diesen Beitrag melden

    Kenne ich sehr gut

    Ohje, das kenne ich nur zu gut. Übertraining ist alles andere als schön! Ich kann jedem nur raten, es tunlichst zu vermeiden. Ich achte auf genügend Kohlenhydrate (huch, das wollen jetzt die low carb Anhänger sicher nicht lesen), aber ohne Kohlenhydrate gibt es keine genügende Regeneration, esse also high carb, wenig Fleisch und auch mal Trainingspausen sind nicht schlecht oder das Training einfach mal easy nehmen.

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  • Mike Gerber am 22.05.2017 15:26 Report Diesen Beitrag melden

    Und wie es Parameter gibt

    Übertraining manifestiert sich in der Überlastung des ZNS und eines der Anzeichen davon ist ein ständig erhöhter Ruhepuls. Ein weiterer Test, den man nutzen kann, ist der Kugelschreibertest: bei ausgeruhtem Körper nachzählen, wie oft man in der Minute den Kugelschreiber drücken kann. Jegliche Abweichung nach unten ab 25% zeigt einem an, dass das ZNS sich noch nicht erholt hat. Wenn der Zustand länger andauert einfach mal 10 Tage nichts machen (wirklich NICHTS), der Körper braucht die Ruhe. Dann klappts auch mit den Nachbarn

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Asterix am 22.05.2017 19:02 Report Diesen Beitrag melden

    Erholung ist wichtiger als viele denken!

    Habe die Tage im Fitnessstudio einen Typen kennengelernt, der ausschliesslich ohne Gewichte trainiert (ok ein paar Zusatzgewichte müssen bei Klimmzügen schon sein :-)) und die ganzen wilden Dinge an den "Bars" macht. Auf meine Frage, wie oft er trainiert, meinte er höchstens 3-4 Mal die Woche (nicht mehr als 2 Stunden) und fügte an - "you know we grow on rest days". Natürlich gehören bei Ihm auch die ausgewogene und gesunde Ernährung dazu, jedoch war ich trotzdem erstaunt, dass er nicht öfters trainiert.

  • Beat am 22.05.2017 17:33 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Kenne ich

    Kenne ich zu gut habe lange geglaubt das es nicht gibt bis ich es selber erfahren habe. Leistungsabfall, Motivationsloch, schlechte Laune, Verletzungen,. Mir ist aufgefallen dass gerade bei starken Interwalltraining z.B Rundbahn( 200m,400,600m,600m,400m,200m) 17s Schnitt auf 100m der Körper viel Erholung braucht. Wenn man die ihm nicht gibt und das über mehrer Monate hinauszögert, kann man ins Übertraining kommen. Übertraining passiert eigentlich nur bei unzureichender Erholung.

  • FittnessFreak am 22.05.2017 17:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Also bitte

    Ganz einfach Leute: Ich 32 trainiere 2-6 mal die W (schnitt 4). Mo-Fr keine KohlenH aber sehr ausgewogen und viel! Sa-So Brunch und Abends was das Herz begehrt, Alk nur Weekend oder bei Fussballmatch :) So wenn mal lust auf süsses unter W dann ja aber im Rahmen! Ich hab so 15 KG abgebommen und halte mein Gewicht seit 2 Jahren! Mir fehlt nichts bin gesund nie krank! Disziplin muss sein im Leben will auch mit 70 noch bücken undbewegen könneb

  • Edmund G. am 22.05.2017 16:49 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Nur teilweise neu

    Na, so weit sind wir beim Spitzensport aber schon lange. Das Problem wird nun aber, dank der "tollen" Profivorbilder, bei den Hobbysportlern nur noch massentauglich gemacht. Unvernunft und Komerz.

  • GymGuy am 22.05.2017 16:06 Report Diesen Beitrag melden

    5-10%

    In 6 bis 12 Monaten ist okay aber mehr überfordert den Körper? Was ist das für eine Aussage bitte? 10-20% des Gewichts kann man inenrhalb 12-16 Wochen verlieren und dabei gesund bleiben. Einfach gut auf die Ernährung achten (höchstens ein Cheatmeal pro Woche, kein Alk, kein Nikotin) und 3-4 Male die Woche Sport treiben, davon 2-3 Muskeltraining mit 1 Std. Cardio im Anschluss und 1 Mal nur Cardio. Diät muss halt schon persönlich angepasst werden (Kalorienbedarf, Fette,KH, etc.)