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31. März 2017 18:06; Akt: 31.03.2017 18:06 Print

Zu schlank? So klappt der Muskelaufbau trotzdem

von Jonas Caflisch - Muskelaufbau und Tempotraining: Fitness-Experte Jonas Caflisch beantwortet heute drei Leserfragen.

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Der Live Chat vom 7. März war ein voller Erfolg. In nur 90 Minuten haben die Leser insgesamt mehr als 500 Fragen eingesendet. Danke für Ihr Interesse! Leider konnte ich während des Live-Chats nur wenige Fragen beantworten. In der heutigen Kolumne beantworte ich deshalb drei weitere Fragen von Leserinnen und Lesern.

Faik, 34: Nach dem Krafttraining gehe ich noch eine Stunde oder 80 Minuten joggen. Ist das okay für meinen Muskelaufbau?

Hallo Faik,
der Muskelphysiologe Marco Toigo hat dies in seiner Kolumne auf den Punkt gebracht: Wenn du ernsthaft mit dem Ziel Muskelaufbau trainierst, dann solltest du Ausdauer- und Krafttraining nicht in der gleichen Trainingseinheit machen. Wie von Marco Toigo beschrieben, kann Ausdauertraining unter Umständen einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau haben.

Für die vielen Leserinnen und Leser, die sich einfach allgemein fit halten wollen, ohne ein spezifisches Ziel im Bereich Muskelaufbau, gilt weiterhin: Sie können problemlos Ihre Kraft und Ausdauer in der gleichen Trainingseinheit trainieren. Der Vorteil eines umfassenden Trainings überwiegt den Nachteil des nicht optimalen Muskelaufbaus bei weitem, und Sie sparen so viel Zeit.

Karin, 31: Ich spiele einmal die Woche Squash und gehe ins Ballett. Jetzt würde ich gern wieder mit Joggen anfangen. Nun ist es so, dass ich problemlos längere Strecken schaffe, aber nur sehr langsam. Wenn ich das Tempo erhöhe, macht sich mein Asthma schnell bemerkbar, oder ich habe nach dem Training wahnsinnige Kopfschmerzen. Wie kann ich meine Geschwindigkeit auf Dauer erhöhen?

Hi Karin,
es ist schon mal super, dass du einmal die Woche Squash und Ballett machst, denn auch beim Squash und Ballett trainierst du deine Ausdauer, wenn auch nicht so zielgerichtet wie beim Jogging. Durch dein Asthma und deine Kopfschmerzen nach dem Training würde ich dir empfehlen, die Temposteigerung in sehr kleinen Schritten anzugehen. Konkret: Such dir eine Strecke (zum Beispiel 2 bis 3 Kilometer lang), die du bei jedem Lauftraining absolvieren kannst.

Miss mit einer Stoppuhr, wie lange du für diese Strecke brauchst, wenn du sie in einem angenehmen Tempo läufst. Versuche beim nächsten Training, etwas schneller zu sein. Auch wenn du nur einige Sekunden oder gar eine Minute schneller bist, ist das schon ein Erfolg. Taste dich langsam an ein höheres Tempo heran und lass dir Zeit. Versuche, die Strecke jedes Mal ein klein wenig schneller zu laufen. Du brauchst Geduld, aber mit der Zeit wirst du so belohnt werden.

Nici, 21: Ich möchte mit Krafttraining anfangen und habe einen schlanken Körperbau, kann daher viel essen und nehme nur schwer zu. Wie sollte ich am besten vorgehen?

Hi Nici,
die genetischen Voraussetzungen für Muskelaufbau sind von Mensch zu Mensch verschieden. Für dich gilt: Hartes, konsequentes und regelmässiges Krafttraining (3- bis 4-mal pro Woche) für den ganzen Körper. Direkt nach dem Training einen proteinreichen Snack (ca. 20 bis 25 Gramm Protein) und generell eine proteinreiche Nahrung mit ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Und: Du brauchst viel Geduld, also dranbleiben! Lass dich nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst. Aber einen grossen Vorteil hast du auch: Mit grosser Wahrscheinlichkeit wirst du schon bald sehr definiert sein und ein Sixpack präsentieren können.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Roli am 31.03.2017 18:39 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Brando

    Das ist absoluter Quatsch. Auf keinen Fall das Tempo erhöhen! Beim Jogging immer zuerst die Distanz erhöhen. Wende dich zuerst einmal an einen Laufexperten, bevor du solche Tips gibst.

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  • Juan am 31.03.2017 19:12 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Hardgainer

    Was sind das für tipps? Experte? Mit einem schlanken Körperbau sollte der Proteinshake durch einen Weightgainer ersetzt werden, sonst können die Energiespeicher nie ausreichend aufgefüllt werden und das Training verläuft im Sand. (Auch Weightgainer enthalten Proteine)

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  • Student am 31.03.2017 19:20 Report Diesen Beitrag melden

    Frage für einen Arzt und nicht Fitnessexperte

    Bei Asthma-Beschwerden geht man zu einem Arzt! Das ist eine ernsthafte Erkrankung und kann nicht nur mit einem Fitnessexperten besprochen werden. Die Bronchien enthalten Muskeln und jeder Mal, wenn eine Verkrampfung auftritt, werden diese trainiert. Man muss diese Anfälle daher vermeiden, da sie sonst auf Dauer zu einer weiteren Einengung der Atemwege und intensiveren Anfällen führen. Möglicherweise wird der Arzt dazu ein Beta-2-Sympathomimetikum oder etwas anderes verschreiben, das vor dem Sport eingenommen werden kann. Auf jeden Fall sollte man Beschwerden erstmal mit einem solchen abklären.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Naomi am 01.04.2017 13:49 Report Diesen Beitrag melden

    lifestylsport

    seid ihr auch wirklich in der lage euren traumbody das ganze leben zu halten oder läuft ihr nach der hormonellen hochphase wieder als pfannkuchen durch die gegend?

    • Kurt K am 01.04.2017 16:06 Report Diesen Beitrag melden

      Geht bestens

      Habe erst mit 35 angefangen regelmässig und mit Disziplin zu trainieren. Auch bei der Ernährung dasselbe. Weniger Alk, keine Zigaretten. Nehme keine Proteinshakes oder dergleichen, nur gutes und gesundes, fettreiches Essen. Kein FastFood und keine Softdrinks mehr. Und es geht bestens, auch in diesem Alter noch. Mein Ziel ist es diese Gewohnheit noch Jahrzehnte weiterzuführen ;-)

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  • BB Profi am 01.04.2017 10:24 Report Diesen Beitrag melden

    Naturalbody ist nur für die Ohren gut

    Ja ja 3-4 mal die Woche Ganzkörper haha in 2 Monaten hat der arme Mann testosteronwerte auf Leichen Niveau, und ermüdeten Nebennieren.

  • Typhoeus am 01.04.2017 08:14 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Alles in Massen

    Zuerst die Hirnsubstanz erweitern. Die Muskeln kommen dann autmstisch.

  • Mr. Right am 01.04.2017 08:00 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Zum Teil genetisch bedingt

    Ich trainiere schon seit gut 4 Jahren, ernähre mich gesund und bei den Mahlzeiten fehlt es nicht ein Proteinen. Aber ich hatte keine chance gegen meinen Kumpel der seit einem Jahr im Fitness ist und halb so viel aufs Essen schaut. Er hat mehr Fett reduziert und mehr Muskeln aufgebaut.

  • Roli K. Moser am 01.04.2017 07:43 Report Diesen Beitrag melden

    Wieso gegen den Körper arbeiten?

    Wenn man nur schlecht Muskeln ansetzt, macht man halt auf drahtig. Das ist auch durchtrainiert und sieht auch so aus. Masse gleich Klasse? Sicher nicht.

    • asdfwww am 01.04.2017 23:29 Report Diesen Beitrag melden

      Nein, aber...

      Sicherlich steht Masse nicht für Klasse. Aber selbst dann hat man als Hardgainer mehr Mühe athletisch auszusehen, was den meisten schon reichen würde.

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