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06. August 2017 10:01; Akt: 25.08.2017 16:29 Print

Booty-Workout für Ihr Knackfüdli

von Jonas Caflisch - Nicht verzagen, Janine Baumann fragen. Für ein intensives Booty-Workout braucht die Fitnesstrainerin nicht mehr als ein Gummiband.

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Das Booty-Workout geht in die 2. Runde. Vor Sommerbeginn habe ich Ihnen schon mal ein Knackfüdli-Workout mit wenigen Hilfsmitteln vorgestellt. Nun zeigt Ihnen meine Fitnesstrainerin vom Indigo Fitness Club Zug, Janine Baumann, ein weiteres Workout. Mit nur einem Gummiband und einem Miniband zaubert Janine ein intensives Booty-Workout hin.

Wichtig um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ist nicht nur das Steigern der Intensität, sondern auch die Variation der Übungen während einer Trainingseinheit. Man sollte regelmässig sein Training anpassen und sich von neuen Sachen inspirieren lassen. Lassen Sie sich also von diesem Video inspirieren.

Das Video eignet sich als komplett neues Training oder zeigt Ihnen einige Trainingsinputs auf. Wie beim letzten Booty-Workout wählen wir eine Belastungsdauer zwischen einer Minute und 90 Sekunden, wobei wir auch hier auf eine möglichst vollständige Muskelerschöpfung abzielen. Die Pausen zwischen den Übungen werden möglichst kurzgehalten (max. 30 Sekunden). Falls Sie sich übrigens fragen, was Janine im Video für ein Outfit anhat: Janine trägt Leggins von Bombshell sowie ein Top von Gymshark.

1.One Leg Deadlifts
Der Start bei unserem Booty-Workout machen die One Leg Deadlifts, welche es gleich in sich haben. Nicht nur Ihr Gesäss wird gefordert, ebenfalls wird auch Ihr Gleichgewicht trainiert.
Eine perfekte Übung für das Gesäss und die hintere Oberschenkelmuskulatur, wobei sie ebenfalls zu einer besseren Rumpfstabilität beiträgt. Ihr Herzkreislaufsystem wird bei der ersten Übung bereits auf Hochtouren laufen.

2.Kickbacks
Bei unserem ersten Knackfüdli-Workout wurde Ihnen bereits eine ähnliche Übung, die stehenden Kickbacks mit Fussgewichten, gezeigt. Heute werden die Kickbacks in einer abgeänderten Variante ausgeführt. Anstatt den Gewichten an den Fussgelenken verwenden wir heute Gummibänder, zur Generierung einer höheren Belastung. Der Vorteil sind verschiedene Härtegrade der Gummibänder, wobei Sie diese an Ihr Trainingsniveau anpassen und danach die Trainingsintensität kontinuierlich steigern können. Der Fuss des beanspruchten Beins wird bei einem grösstmöglichen Bewegungsradius nie auf dem Boden abgesetzt, sondern bleibt immer in der Luft. Dabei ist darauf zu achten, dass während der gesamten Übung die Hüfte horizontal zum Boden in einer Linie bleibt und nicht abknickt.

3.Hip raises
Spätestens bei dieser Übung bringen Sie Ihre Gesässmuskeln so richtig zum brennen. Wichtig dabei ist, dass bei der Ausführung darauf geachtet wird, die Gesässmuskeln immer unter Spannung zu halten. Beim hochgehen Pobacken zusammenziehen. Die Intensität vergrössert sich durch das Gummiband, je weiter Sie in die vertikale Position gelangen.

4.One Leg Hip Thrust
Die wohl anstrengendste Übung aus unserem Booty-Workout Teil 2. Hier schnallen Sie das Miniband um die Unterschenkel. Die Füsse positionieren Sie im 90 Grad Winkel an der Wand. Nun heben Sie das Becken so weit es geht vom Boden und strecken ein Bein vertikal in die Höhe. Aus der Ausgangsstellung bewegen Sie nun das Becken hoch und runter. Achten Sie dabei, dass das Gesäss nie ganz den Boden berührt, so dass der Gesässmuskel wie auch die hinteren Oberschenkelmuskeln immer unter Spannung bleiben.

Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Ausprobieren!