Fitness

Wir bringen Sie in Form.
Hier erfahren Sie alles rund um Training, Ernährung und einen sportlichen Lifestyle.

Ask the Expert

12. Mai 2017 18:31; Akt: 12.05.2017 21:43 Print

So bringen Sie schnelle Kraft in Ihre Muskeln

Bewegungen in möglichst kurzer Zeit ausführen – das ist Schnellkraft. Ein Training, das Sie in verschiedenen Sportarten beflügelt. Wie das geht, zeigt Jonas Caflisch.

5 x 5-Training mit dem Schwerpunkt Schnellkraft (Video Jonas Caflisch)
Zum Thema
Fehler gesehen?

Liebe Leserinnen und Leser

Umfrage
Trainieren Sie gerne im Freien?
52 %
9 %
19 %
20 %
Insgesamt 148 Teilnehmer

Nachdem ich Ihnen vor drei Wochen ein sehr intensives 5 x 5-Workout mit dem Schwerpunkt Kraft serviert habe, zeige ich Ihnen im heutigen Video ein ebenfalls sehr intensives 5 x 5-Training mit dem Schwerpunkt Schnellkraft.

Für das heutige Training habe ich mir die Unterstützung von Fabian Rupp, einem ehemaligen Leichtathleten und aktuellen Sportwissenschaftler, geholt. Zu zweit macht das Training doch gleich nochmals mehr Spass und man kann sich gegenseitig motivieren.

Beim 5 x 5 geht es darum, 5 Runden à 5 Übungen durchzuführen. Pro Übung wird eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen gemacht, und dafür hat man genau 60 Sekunden Zeit. Schafft man die Wiederholungen rascher als in einer Minute, so hat man bis zum Schluss der Minute einige Sekunden Pause und kann kurz durchatmen. Die neue Übung beginnt jeweils, wenn die nächste Minute beginnt.

Wichtig: Wählen Sie eine Wiederholungszahl, die Ihrem Fitnesslevel angepasst ist.

1. Jumping Jacks Jumping Jacks sind die ideale Übung, um den Körper so richtig in Schwung zu bringen und auf die Sprünge der folgenden Runden vorzubereiten. In den späteren Runden werden Sie froh sein, wenn Sie bei den Jumping Jacks angekommen sind, da es die einzige etwas einfachere Übung im Programm ist.

Einsteiger machen 35 Jumping Jacks pro Runde, Fortgeschrittene 45 und Profis 55.

2. Jumping Push-ups Eine intensive Variante der Liegestütze, bei der man sich explosiv abstösst und somit kurz in die Luft springt. Wir haben hier zudem die Variante gewählt, dass wir bei jedem Sprung eine Linie überspringen, was es noch intensiver macht. Achten Sie auf eine gute Spannung im Rumpf, damit Sie bei der Landung Ihr Gewicht nicht mit dem Rücken bremsen.

Einsteiger machen 1 x 5 Jumping Jacks pro Runde, Fortgeschrittene 2 x 5 und Profis 3 x 5.

3. Backward Frog Jumps Eine interessante Sprungvariante, die es in sich hat. Springen Sie aus einer tiefen Squat-Position mit geradem Rücken nach hinten und landen Sie wieder in einer schönen Squat-Position. Eventuell sollten Sie das noch einige Mal üben, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Einsteiger machen 2 x 6 Backward Frog Jumps pro Runde, Fortgeschrittene 2 x 8 und Profis 2 x 10.

4. Dips auf der Bank Jede Parkbank eignet sich für diese Übung. Bei diesem 5 x 5-Workout führen wir die Dips mit relativ hohem Tempo aus. Wir betonen auch hier bewusst die Schnellkraft.

Einsteiger machen 2 x 8 Dips pro Runde, Fortgeschrittene 2 x 12 und Profis 2 x 15.

5. Linienläufe Suchen Sie sich für die Linienläufe eine Strecke von 10 Metern. Diese Strecke laufen Sie in sehr hohem Tempo ab, was Ihren Puls natürlich ganz schön in die Höhe treibt. Achten Sie auf einen dynamischen, explosiven Wechsel am Schluss der 10 Meter.

Einsteiger machen 1 x 30 Meter (beziehungsweise 3 Strecken à 10 Meter) pro Runde, Fortgeschrittene 1 x 40 Meter (bzw. 4 Strecken à 10 Meter) und Profis machen 2 x 30 Meter (bzw. insgesamt 6 Strecken à 10 Meter).

Ein abwechslungsreiches, forderndes Training, das Sie ganz bestimmt ins Schwitzen bringen wird. Ich wünsche Ihnen viel Spass!

(seh)