Fitness

Wir bringen Sie in Form.
Hier erfahren Sie alles rund um Training, Ernährung und einen sportlichen Lifestyle.

8 Übungen

26. März 2018 16:37; Akt: 03.04.2018 11:14 Print

So hält sich Lindsey abseits der Piste fit

Die Amerikanerin ist nicht nur auf der Piste ein Ass. Auch als Personaltrainerin macht sie sich gut: Lindsey verrät uns ihr Lieblings-Workout für den Frühling.

Bildstrecke im Grossformat »
Los geht es mit Side Lunges, die Ihren Po und die Vorder- und Innenseite der Oberschenkel ordentlich auf Trab halten. Stellen Sie sich aufrecht etwa hüftbreit mit aktiviertem Rumpf hin und machen Sie dann einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr angewinkeltes Knie und die Füsse nach vorne zeigen. Am Ende der Bewegung sollte das Kniegelenk hinter oder auf gleicher Höhe mit der Fussspitze sein, um das Gelenk nicht unnötig zu belasten. Dann drücken Sie sich wieder nach oben und zur anderen Seite. Weiter geht es mit einer Übung, die viele verschiedene Muskelgruppen trainiert und dabei Ihre Gleichgewichtsfähigkeit schult. Schnappen Sie sich eine Hantel ( oder Wasserflasche) und stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, das gestreckte Bein wird nach hinten geführt. Diese Variation des Ausfallschritts stärkt Beine und Po. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und platzieren Sie Ihr rechtes Bein mit dem Rist auf dem Gymnastikball. Dann rollen Sie mit dem rechten Bein den Gymnastikball zurück und beugen das linke Bein, bis Ihr Kniewinkel maximal 90 Grad erreicht hat. Dort angekommen, kehren Sie die Bewegung um und kommen in die Ausgangsposition zurück. Sie können gerne noch Zusatzgewicht in die Hände nehmen, die korrekte Ausführung hat jedoch oberste Priorität, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie stets auf einen geraden Oberkörper. Und weiter geht es mit einem Klassiker, der Ihrem Rumpf Stabilität verleihen soll. Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, die Beine gestreckt wie bei einem Liegestütz, das Gesäss und die Bauchmuskulatur angespannt. Versuchen Sie auch den Schultergürtel zu fixieren und hier nicht einzusinken. Halten Sie diese Position nun für das gesamte Intervall und versuchen Sie, mit dem Becken nicht abzusinken. Die Beine sind für den Anfang genug belastet, wir widmen uns dem Rumpf. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und winkeln Sie die Beine so an, dass in den Knien etwa ein Winkel von 45–90 Grad entsteht, lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Nun drehen Sie sich abwechselnd mit dem Medizinball oder einer Hantelscheibe in den Händen von links nach rechts bis kurz vor Bodenkontakt. Die Übung funktioniert auch ohne Gewicht, achten Sie dabei auf eine flüssige Bewegung. Nun kommt der Gymnastikball ins Spiel, die letzte Übung ist auch die komplexeste im Workout. Wie vorhin im Plank platzieren Sie Ihre Ellbogen gut auf dem Gymnastikball. Anstatt in dieser Position zu verharren, bringen Sie abwechselnd ein Knie nach vorne, bis es den Ball leicht berührt, danach das andere. Versuchen Sie Ihre Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen und Ihr Becken nach vorne zu kippen, um so die Muskulatur noch stärker zu fordern und den unteren Rücken zu schützen. Natürlich dürfen auch die Arme und der Schultergürtel nicht vernachlässigt werden. Setzen Sie sich zentriert mit aufrechtem Oberkörper auf den Gymnastikball und platzieren Sie Ihre Füsse auf dem Boden. Die Hanteln liegen auf den Oberschenkeln auf, und wenn Sie bereit sind, spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und bringen Sie die Hanteln neben Ihren Kopf. Danach drücken Sie die Hanteln nach oben, ohne dass sie sich über Kopf gegenseitig berühren. In der Endposition behalten Sie eine leichte Armbeuge bei. Ohne Pause bringen Sie die Hanteln wieder zurück bis auf die Höhe Ihrer Ohren. Der Kopf bleibt in einer neutralen Position und der Rücken gerade, wiederholen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Liegestützen in dieser Form stärken den Oberkörper und schulen zudem die Koordination und Motorik. Anfänger können den Medizinball anfangs weglassen oder die Knie ablegen. Setzen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust vor dem Körper ab. Anschliessend strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen die Füsse auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und der gesamte Körper unter Spannung steht. Nun platzieren Sie eine Hand auf den Medizinball, aber vorsichtig, diese Position ist ziemlich wackelig. Nun senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert ab. Lassen Sie sich pro Wiederholung 3–5 Sekunden Zeit.

Zum Thema
Fehler gesehen?

Die Ski-Olympiasiegerin und zweifache Weltmeisterin Lindsey Vonn weiss, wie man sich fit hält – uns zeigt sie acht Übungen, die aus ihrem Training nicht wegzudenken sind. Machen Sie mit! Dafür brauchen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, alle Übungen lassen sich einfach zu Hause ausführen.

Umfrage
Wie lange können Sie planken?

Bevor Sie loslegen, empfiehlt Lindsey ein kurzes Warm-up. Fünf bis sieben Minuten reichen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Joggen im Stand, Armkreisen (nach vorne beginnen), Beckenkreisen, Jumping Jacks (Hampelmann) und Kniebeugen sollten Sie schon ein wenig ins Schwitzen bringen, bevor das eigentliche Workout beginnt. Denken Sie daran: Aufwärmen hilft Ihrem Körper, Verletzungen zu vermeiden, also nehmen Sie auch den Anfang des Trainings ernst und starten Sie von Minute eins mit voller Konzentration.

Hard Facts für das Intervalltraining:

Belastung: 30 bis 60 Sekunden (kann je nach Fitness angepasst werden, z. B. auf 15 bis 40 Sekunden)

Pause: 15 bis 30 Sekunden; die Pause kann auch aktiv gestaltet werden (Laufen im Stand, Hampelmann oder Planks)

Durchgänge: 2 bis 5

Material: Gymnastikmatte, Gymnastikball, Hanteln zwischen 1 und 5 Kilogramm, eventuell Bosu-Ball.

(gss)

Kommentarfunktion geschlossen
Die Kommentarfunktion für diese Story wurde automatisch deaktiviert. Der Grund ist die hohe Zahl eingehender Meinungsbeiträge zu aktuellen Themen. Uns ist wichtig, diese möglichst schnell zu sichten und freizuschalten. Wir bitten um Verständnis.

Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Sahra am 26.03.2018 21:31 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    find ich schön

    Diese Übungen sind sehr effektiv. Mit dem seitlichen Ausfallschritt und squads konnte ich meine Dellen an Beinen und Po in den Griff kriegen. Dazu noch Massagen mit Papayakernöl und Cellulite ist Geschichte. Mich persönlich Motivieren solche "Stars" die Erfolgreich Ihre Ziele erreichen.

    einklappen einklappen
  • susanna am 27.03.2018 10:59 Report Diesen Beitrag melden

    Lieber ein echtes Foto

    ja, ich trainiere auch immer komplett geschminkt und ohne zu schwitzen.

    einklappen einklappen
  • Maler50 am 26.03.2018 18:17 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Sie weiss sich ....

    Sie weiss sich in zu verkaufen,was nicht zu verurteilen ist.

    einklappen einklappen

Die neusten Leser-Kommentare

  • Beo Bach Ter am 27.03.2018 17:41 Report Diesen Beitrag melden

    Vonn hat noch nicht genug?

    Die ahmt ihrem Idol RF nach! Obwohl sie noch weniger als er erreicht hat. Schade.

  • No name Workouter am 27.03.2018 16:51 Report Diesen Beitrag melden

    Kann doch jeder

    gute aber 08/15 Uebungen, die niemand hinterm ofen vorlocken , wenn sie nicht von Fr. Vonn präsentiert wuerden

  • Musiker am 27.03.2018 15:54 Report Diesen Beitrag melden

    Welche Kopfhörer trägt Vonn?

    Weiss jemand, welches Modell die Kopfhörer sind, die sie trägt. Ich konnte es nicht erkennen.

  • Mo am 27.03.2018 14:28 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    huch...

    ...na, gerade kein Mann zur Hand?? Die haben halt auch schon gecheckt, wie du tickst, wa ?!

  • susanna am 27.03.2018 10:59 Report Diesen Beitrag melden

    Lieber ein echtes Foto

    ja, ich trainiere auch immer komplett geschminkt und ohne zu schwitzen.

    • Daniela am 27.03.2018 13:07 Report Diesen Beitrag melden

      @susanna

      Bin 50zig, treibe seit 40 Jahren jeden Tag Sport und schwitze schon seit Jahren kaum einen Tropfen. Und ein dezentes Make-up gehört seit ca. 30 Jahren stets dazu. - Wie Sie trainieren, ist Ihr Ding. - Wie ich trainiere, meines! - Aber sonst? Geht's gut??

    einklappen einklappen