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07. April 2017 16:20; Akt: 07.04.2017 16:20 Print

Bei diesem Training leidet sogar der Fitness-Experte

von Jonas Caflisch - Versuchen Sie sich am bisher intensivsten 5 x 5-Training. Jonas Caflisch zeigt, wie es geht.

Jonas Caflisch muss beissen - dieses 5 x 5-Training hat es in sich. (Video: Indigo Fitness)
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Im heutigen Workout-Video zeige ich Ihnen wieder eine Variante des 5 x 5-Trainings.

Beim 5 x 5 werden 5 Runden à jeweils 5 Übungen durchgeführt. Pro Übung wird eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen gemacht, dafür hat man genau 60 Sekunden Zeit. Schafft man die Wiederholungen schneller als in einer Minute, so hat man bis zum Schluss der Minute einige Sekunden Pause und kann kurz durchatmen. Die neue Übung beginnt jeweils, wenn die nächste Minute beginnt.

Wichtig: Wählen Sie eine Wiederholungszahl, die Ihrem Fitnesslevel angepasst ist.

Bevor Sie sich jetzt in die Trainingsklamotten stürzen und das heutige Training selber nachmachen, muss ich eine Warnung aussprechen. So ein hartes 5 x 5-Training habe ich bisher nicht gemacht. Ich habe es am Mittwoch in der Profivariante gemacht (Wiederholungszahlen siehe unten) und musste zum Schluss ganz schön beissen. Die Kombination aus Klimmzügen, Lunges, Hanging Raises, Liegestützen und Burpees hat es definitiv in sich. Wenn Sie dieses Workout mit der höchsten Wiederholungszahl absolvieren können, haben Sie das Prädikat «topfit» ehrlich verdient. Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Training!

Klimmzüge
Der Klassiker unter den intensiven Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Aus meinem Training ehrlich gesagt nicht mehr wegzudenken. Achten Sie darauf, dass Sie die Klimmzüge auch in den Runden 3, 4 und 5 noch korrekt und über den ganzen Bewegungsumfang durchführen. Halbe Klimmzüge zählen nicht!

Einsteiger machen 6 Klimmzüge pro Runde, Fortgeschrittene 8 und Profis 10. Selbstverständlich dürfen Sie, vor allem in den späteren Runden, zwischen den Klimmzügen auch absetzen und pausieren. Ich habe in der Runde 4 und 5 nicht 10 am Stück gemacht, sondern 6 und dann zweimal 2.

Lunges
Die einzige Übung im heutigen 5 x 5-Workout, die relativ einfach ist. Bei dieser Übung können Sie vor allem in den späteren Runden endlich mal durchschnaufen.

Einsteiger machen 12 Lunges pro Runde, Fortgeschrittene 16 und Profis 20.

Hanging Raises
Eine der schwierigsten Übungen für die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur. Versuchen Sie, ohne Schwung und mit gestreckten Beinen die Füsse zu den Händen zu bringen. In den späteren Runden wird das zu einer schweren Herausforderung, und Sie werden spüren, dass Sie durch die Klimmzüge schon sehr müde sind.

Einsteiger machen 6 Hanging Raises pro Durchgang, Fortgeschrittene 8 und Profis 10.

Walking Push-ups
Starten Sie in der Liegestützposition, jedoch mit einer Hand weiter vorne und einer Hand weiter hinten. Nun machen Sie einen tiefen Liegestütz. Wenn Sie wieder oben in der Stützposition sind, dann wandert Ihre vordere Hand nach hinten und umgekehrt. Das macht die Übung Liegestütze noch intensiver und aktiviert die Rumpfmuskulatur zusätzlich.

Einsteiger machen 2 x 6 Walking Push-ups, Fortgeschrittene 2 x 8 und Profis 2 x 10.

Burpees
Muss ich noch mehr zu dieser Übung sagen? Eine sehr intensive Übung, bei der mir immer leicht schwindlig wird. Ich mache diese bewusst zum Schluss der Runde, um den letzten Rest rauszuholen. Bei diesem Training machen wir die Variante ohne tiefe Liegestütze. Dies, weil wir schon in der Übung zuvor tiefe Liegestütze gemacht haben.

Einsteiger machen 2 x 6 Burpees pro Runde, Fortgeschrittene 2 x 8 und Profis 2 x 10.

Packen Sie es an, es lohnt sich!