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Übungsplan

06. Februar 2018 16:35; Akt: 06.02.2018 16:35 Print

Das «Squatgirl» zeigt, was es zum Knackpo braucht

Doris Hofer ist in der Türkei ein gefeierter Fitness-Star. Die Bernerin zeigt, wie auch Sie mit ein paar einfachen Übungen Beine und Po formen.

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Die zeigt mit einfachen Trainings-Plänen und Rezepten, wie jeder mit wenig Aufwand und ohne Fitness-Abo den Weg in ein fitteres Leben schafft. Achtung, fertig, los! Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Stuhl, Ihre Füsse stehen ein bisschen weiter als schulterbreit auf dem Boden und Ihre Arme sind ausgestreckt. Sie stehen völlig aufrecht, die Brust ist nach vorn geschoben, der Rücken verbleibt stets in einer leichten Hohlkreuzstellung, die Schultern sind nach hinten gerollt, und die Bauchmuskeln sind angespannt. Ihr Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet. Jetzt beugen Sie langsam die Knie. Dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach vorn, und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Atmen Sie jetzt ein und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen und immer hinter den Fussspitzen bleiben. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie die Stuhlkante berührt haben, haben Sie den Endpunkt der Übung erreicht. Jetzt strecken Sie die Knie mit Druck über die Fersen wieder durch und atmen dabei aus. : Versuchen Sie, diese Übung ohne Stuhl auszuführen. Beginnen Sie in einem hüftbreiten Stand. Jetzt verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuss und machen mit Ihrem rechten Fuss einen Ausfallschritt nach hinten, bis Sie etwa in der 7-Uhr-Position sind. Ihre beiden Knie sind gebeugt und Ihr Oberkörper neigt sich etwa 30 Grad nach vorn. Sie haben den Endpunkt der Übung erreicht, wenn Ihr Knie fast den Boden berührt. Während der Abwärtsbewegung atmen Sie ein. Für die Aufwärtsbewegung strecken Sie das Knie mit Druck über die linke Ferse durch und atmen dabei aus. Ihr ganzes Gewicht ist auf dem linken Bein, stossen Sie sich nicht mit dem rechten Fuss vom Boden ab. Halten Sie in Ihren Händen Hanteln mit 2 bis 4 Kilogramm. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Yogamatte und strecken Sie Ihre Arme dem Körper entlang aus, Ihre Knie sind angewinkelt. Heben Sie jetzt das Becken möglichst weit nach oben und atmen Sie dabei aus. Verharren Sie etwa 2 Sekunden im Endpunkt der Übung und lassen Sie die Hüften wieder auf den Boden herabsinken, ohne die Spannung der Bauchmuskulatur zu verlieren. Für später: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und machen Sie die Übung einbeinig. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und machen Sie die Übung einbeinig. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Ellbogen und Trizeps auf. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, sodass Ihr Oberkörper aufrecht ist. Mit der linken Hand stützen Sie sich vor dem Bauch ab, um Ihr Gleichgewicht besser halten zu können. Die Hüften, Beine und Knie sind alle in einer geraden Linie mit dem Oberkörper. Jetzt heben Sie das untere gestreckte Bein vom Boden und öffnen die Beine zu einer Schere, die Zehen sind dabei gestreckt. Während das untere Bein immer etwa 2 bis 3 Zentimeter über dem Boden schwebt, geht das obere hoch und runter. Legen Sie die linke Hand auf Ihren Oberschenkel, anstatt sich vorn abzustützen. Stellen Sie die Knie und Hände auf eine Yogamatte. Dann atmen Sie tief ein und drücken sich in die Downward-Dog-Position, indem Sie die Beine strecken und das Gesäss nach oben anheben. Versuchen Sie das rechte Bein so hoch wie möglich anzuheben und achten Sie darauf, dass der Fuss gebeugt ist, also in einem rechten Winkel zum gestreckten Bein steht. Ihr Kopf ist entspannt und schaut geradeaus an die gegenüberliegende Wand. Halten Sie die Schultern immer straff und spüren Sie diese entspannende Dehnung im Rücken. Es ist normal, dass die Ferse Ihres linken Fusses nicht am Boden bleibt. Halten Sie die Spannung für etwa 3 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückgehen und die Seite wechseln. Stützen Sie sich mit Ellbogen und Trizeps am Boden auf, während Sie die Übung wie gewohnt ausführen. Ergänzen Sie Ihr Training mit Laufen. Wichtig ist, dass Sie das für Sie richtige Tempo finden und dieses stetig anpassen, denn Sie werden natürlich immer fitter. Wenn Sie beim Laufen schlendern, dann verbrennen Sie vermutlich nicht genug Kalorien, um Fettpölsterchen loszuwerden. Wenn Sie hingegen zügig marschieren und das dreimal in der Woche für 50 Minuten, werden Sie in Kürze Resultate erzielen.

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Doris Hofer wanderte 2004 in die Türkei aus. Unter dem Namen «Squatgirl» zeigt die Fitness-Bloggerin und ehemalige Journalistin seitdem von Istanbul aus, wie jeder bequem im Wohn- oder Schlafzimmer trainieren kann. Und das mit Erfolg: Auf Instagram zählt die Bernerin (42) dank täglichen Rezept-Posts und Übungen knapp 100'000, auf Youtube mehr als 300'000 Follower.

Uns gibt Doris Einblick in ein kurzes, aber effizientes Training, das Bauch und Po formt. Auf die Matte, fertig, los.


(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Paul am 06.02.2018 17:33 Report Diesen Beitrag melden

    Komplimente verboten!

    Was nützt der schönste Hintern der Welt, wenn dir niemals ein Mann ein Kompliment dafür machen darf?

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  • Casanova am 06.02.2018 16:45 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Ausreichend

    Jeden Tag Sex reicht für einen Knack-Po.

  • Sabi84 am 06.02.2018 16:58 Report Diesen Beitrag melden

    Durchhalten

    Ganz ehrlich ich persönlich finde es Toll das es heutzutage Videos von Leuten gibt die einem Motivieren und zeigen was es für Übungen gibt um an das gewünschte Ziel zu kommen. Seit dem 2 Januar dieses Jahres bin ich in einem Fitness angemeldet und nehme an Kursen Teil wo solche Übungen vorkommen. Mo, Di, Fr gehe ich hin. Mein Po ist schon in dieser kurzen Zeit knackiger geworden. Dazu benutze ich pures Papayakernöl und massiere mich nach dem Training/Duschen ein und am Abend nochmal, ich bin hin und weg wie das Öl die Haut Strafft. Danke für den Tipp, habe ich von einem 20min Kommentar.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Jamaika Jamal am 06.02.2018 18:54 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Training und Fitness

    Training lohnt sich. Man bekommt nicht nur eine schöne Figur, sondern es ist auch gesund und ein hammer Ausgleich zum Altagsstress.

  • Lala am 06.02.2018 18:00 Report Diesen Beitrag melden

    Danke jam jam

    Ich fand auch ihr Buch mit den Kochtipps ganz gut. Die Übungen sind auch ganz einfach. Habe zwar noch nicht alles gemacht, aber es macht Spass.

  • Sporticus am 06.02.2018 17:55 Report Diesen Beitrag melden

    Ja aber...

    Für die Fitness und etwas straffere Körperkonturen sind diese Übungen sicher OK. Will man aber gezielt Kraft sprich Muskeln aufbauen, kommt man um das Eisen stemmen nicht herum.

  • Paul am 06.02.2018 17:33 Report Diesen Beitrag melden

    Komplimente verboten!

    Was nützt der schönste Hintern der Welt, wenn dir niemals ein Mann ein Kompliment dafür machen darf?

    • J.W. am 06.02.2018 18:51 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Paul

      Soweit haben es die Feministinnen gebracht.

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  • Marianne am 06.02.2018 17:16 Report Diesen Beitrag melden

    Man glaubt es kaum

    Hat sie diese Übungen alle selber erfunden? Ich kannte jedenfalls noch überhaupt rein gar keine von denen!!