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Ohne Geräte

24. Januar 2018 14:34; Akt: 24.01.2018 17:40 Print

Mit diesen fünf Basic-Übungen wird jeder fit

Kein Platz, kein Geld, kein Trainingsplan? Stopp: Jonas Caflisch zeigt, mit welchem Parcours Sie ganz einfach in Form kommen können.

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Trainieren Sie lieber mit oder ohne Geräte?

Ich werde oft gefragt, welches meine Lieblingsübungen ohne Geräte sind. Denn auch ohne teures Equipment oder Fitnessabo können Sie ein beachtliches Fitness-Level erreichen. Ich habe mich für die fünf Übungen Klimmzüge, Liegestütze, Plank, Squat Jumps und Burpees entschieden.

Die Übungen sind nicht ganz einfach und erfordern teilweise viel Kraft (vor allem Klimmzüge!). Anfänger sollten sich langsam herantasten und dann dranbleiben und sich kontinuierlich steigern. Beharrlichkeit lohnt sich, Sie werden staunen, wie fit Sie werden können, wenn Sie diese Übungen regelmässig durchführen.

1. Klimmzüge: Korrekt durchgeführt ist es eine der besten Übungen für den ganzen oberen Rücken und den Armbeuger, auch wenn Equipment wie Hanteln oder Kraftgeräte da sein sollte. Ideal für Leute, die viel sitzen.

Fortgeschrittene achten darauf, dass die Klimmzüge ohne Schwung und über den ganzen Bewegungsumfang ausgeübt werden. Will heissen, von ganz unten mit gestreckten Armen bis ganz nach oben, sodass das Kinn deutlich über die Stange ragt.

Anfängern bereiten die Klimmzüge grosse Probleme. Wenn Sie nicht genug Kraft haben (womit Sie definitiv nicht allein sind), dann werden Sie keinen einzigen Klimmzug schaffen. Hier gilt ganz besonders, was in jeder Sportart gilt: Aller Anfang ist schwer.

Sie können so starten: Suchen Sie sich eine Stange, an der Sie Ihre Klimmzüge ausführen können. Sie sollte nicht allzu weit oben befestigt sein. Steigen Sie auf einen Stepper oder einen Hocker, damit Sie von der oberen Position starten können (Kinn auf oder über Stangenhöhe). Versuchen Sie nun, sich sehr langsam hinunterzulassen, spannen Sie dabei Ihre Rücken- und Armmuskeln voll an. Sie trainieren so nur den «negativen» Teil der Klimmzugübung, und das wird Ihnen mit der Zeit die Kraft geben, die Sie für die ganze Übung brauchen.

2. Liegestütze: Zu Recht einer der Klassiker, der die Brustmuskulatur stärkt. Achten Sie auf eine saubere Ausführung über den ganzen Bewegungsumfang und eine gute Körperspannung.

3. Plank: Sieht einfach aus, ist aber sehr wirksam für das Training der ganzen Rumpfmuskulatur. Es gibt unzählige Plank-Varianten. Toben Sie sich aus. Hier ist Abwechslung gefragt. Tipp: Effektiver als endlose Rumpfbeugen.

4. Squat Jumps: Versuchen Sie, aus der Hocke so hoch wie möglich in die Luft zu springen. Sprungtraining ist ideal für starke Knochen und für mehr Dynamik. Diesen Trainingseffekt werden Sie schon bald spüren.

5. Burpees: Die grosse Hassliebe für die meisten Fitnesssportler. So auch für mich. Jedoch empfehle ich Ihnen diese berühmt-berüchtigte Mischung aus Liegestütze und Strecksprung trotzdem. Denn Burpees machen Sie fit, und das schon in kurzer Zeit. In Bezug auf Effektivität sind Burpees etwas vom Besten, was Sie machen können. Achten Sie auf einen fliessenden Übergang zwischen Hocke, zurück in die Liegestütz-Position, Liegestütze durchführen, nach vorne zwischen die Beine springen, Vorbereitung zum Sprung, hoch in die Luft springen mit einem Strecksprung, saubere Landung.

Machen Sie drei Runden und führen Sie von jeder Übung so viele korrekte Wiederholungen durch wie möglich bzw. halten Sie die Plank möglichst lange. Gönnen Sie sich genügend Pausen zwischen den Übungen und Runden. So können Sie in kürzester Zeit ein sehr effektives Training absolvieren.

Nun bin ich gespannt auf Ihre Kommentare. Welche Übungen hätten Sie ausgewählt?

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • l.isa am 24.01.2018 14:52 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    "wird jeder fit"

    Ja toll, klar werde ich fit(ter) wenn ich 3 Mal möglichst viele Klimmzüge mache. Dafür müsste ich aber schon fit sein, genauso wie für Burpees.. oder habt ihr schonmal jemand unfittes gesehen der einen korrekten Klimmzug schafft? :-/

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  • Martina Züllig am 24.01.2018 15:17 Report Diesen Beitrag melden

    So schnell erledigt

    Am besten jede Werbepause einen Durchgang...

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  • Knouwer am 24.01.2018 15:01 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Fachmann

    Starke Knochen dank Squat Jumps? Ihr Ernst?

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Die neusten Leser-Kommentare

  • ichbinich am 26.01.2018 11:14 Report Diesen Beitrag melden

    ja klar, tolle übungen

    für nen untrainierten :D keine chance und total demotivierend gleich solche (für profis geeignete) übungen zu machen.

  • Andrin am 26.01.2018 10:33 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Problem

    ich hoffe jemand kann mir noch antworten. Die Übungen habe ich so gemacht wie in Artikel jedoch sogar noch ein bisschen mehr. Ich war sehr sportlich aber seit 1.5 jahren nicht mehr so. Meine Körperform ust dünn. Jetz habe ich aber seit 2 Tagen sehr heftigen Muskelkater im Oberkörper am zweiten Tag konnte ich die übungen gar nicht mehr machen ausser die stütze. Hab ich etwas falsch gemacht soll ich jetzt ein paar Tage warten oder einfach durchziehen?

    • Alexandra am 27.01.2018 11:35 Report Diesen Beitrag melden

      Kurze Pause, dann weiter

      Bei Muskelkater hilft sicher mal Wärme (z.B. Badewanne) und lockeres Bewegen (z.B. locker Fahrrad fahren). Ich persönlich versuche immer mind. einen Tag Pause zwischen den Trainings einzulegen, wenn ich den ganzen Körper trainiere. So haben die Muskeln Zeit, sich aufzubauen. Manche trainieren jeden Tag, dafür aber andere Muskelpartien (1. Tag Oberkörper, 2. Tag Beine usw.). Nach einem besonders harten Training kanns auch mal 4-5 Tage Muskelkater geben, alles halb so schlimm also :)

    • the coach am 27.01.2018 12:51 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Alexandra

      .. und als Ergänzung dazu: "Muskeln mit Kater" solange pausieren lassen, bis die Schmerzen weg sind. Diese Geduld aufzubringen lohnt sich, da Muskelkater bei Leuten, die mit dem Training beginnen fast schon normal ist, aber bei reglmässigem Training und nicht zu schneller Steigerung von Intensität und Gewichten seltener wird und dann in der Regel innert zwei Tagen wieder weg ist.

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  • Marc am 26.01.2018 00:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Bitte um Wechsel des Fitnessprofis

    Warum denn heute nicht "oben ohne"? Dann wäre die Selbstdarstellung komplett und ein weiterer peinlicher Beitrag mehr.

    • doris steigert am 26.01.2018 22:51 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Marc

      Ja genau. Es gibt so viele gute Fitnesstrainer.

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  • Athlet am 25.01.2018 13:44 Report Diesen Beitrag melden

    Do you even lift bro?

    "Ich trainiere am liebsten ohne, das eigene Körpergewicht reicht." Als ob das ein Training wäre..

    • Fredy am 25.01.2018 16:56 Report Diesen Beitrag melden

      Ach ja... schon mal Pilates

      ausprobiert? Das ist mehr Tiefenmuskulatur Training als pumpen.

    • Athlet am 25.01.2018 17:10 Report Diesen Beitrag melden

      @Fredy

      Schonmal ein 160kg Deadlift oder Squat ausgeführt?

    • gii HST am 26.01.2018 08:51 Report Diesen Beitrag melden

      informiere dich

      es gibt mehrere trainingsprogramme, welche welche hoch effektiv sind und ohne geräte auskommen. Ausserdem sind die übungen meist funktioneller orientiert. ich kenne genügend discopumper, welche ihre 160 kg squatten aber ihre muskeln sonst zu nicht gebrauchen können.

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  • Mister Fit am 25.01.2018 10:53 Report Diesen Beitrag melden

    Es braucht nur 3

    3 Übungen alle 2 Wochen. Daher mit 20 Minuten pro Woche (40 Minuten alle 2 Wochen) zum Traumkörper! Übung 1 Kreuzheben (Das Gewicht so wählen das man 5 - 8 Wiederholungen schafft) Danach Gewicht reduzieren so das man sofort nochmals 5 - 8 schafft. Dauer 5 Minuten Pause 10 Minuten Übung 2 Bankdrücken (Das Gewicht so wählen das man 5 - 8 Wiederholungen schafft) Danach Gewicht reduzieren so das man sofort nochmals 5 - 8 schafft. Dauer 5 Minuten Pause 10 Minuten Übung 3 Super Curls (Das Gewicht so wählen das man 5 - 8 Wiederholungen schafft) Danach Gewicht reduzieren so das man sofort nochmals 5

    • Leg Day am 25.01.2018 13:55 Report Diesen Beitrag melden

      Bizeps vs Beine

      Schon klar, Beintraining ist völlig überbewertet und der Bizeps trägt extrem zur allgemeinen Fitness bei...

    • Beobachter am 25.01.2018 17:12 Report Diesen Beitrag melden

      @Leg Day

      Fail.. Dir ist bewusst, dass du mit Kreuzheben a.k.a. Deadlifts die Beine trainierst?

    • Skwattie am 25.01.2018 22:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Mister Fit

      was zum Geier verstehen Sie unter Super Curls. Doch nicht etwa Konzentrationscurls? :o

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