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09. März 2018 12:53; Akt: 09.03.2018 12:53 Print

Steigern Sie Ihre Ausdauer mit diesem Training

In nur 30 Minuten lässt sich schon einiges für die Kondition machen. Wie? Jonas Caflisch hat den Trainingsplan für Sie. Ab aufs Laufband!

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Jonas Caflisch erklärt, wie Sie in 30 Minuten ein HIIT-Training auf dem Laufband absolvieren. (Bild: Daniel Pochetti)

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Willkommen zum dritten und letzten Teil meiner Serie über das Training auf dem Laufband. Im ersten Teil habe ich Ihnen 6 Tipps zum Training auf dem Laufband gegeben, im zweiten Teil 8 Vorteile erläutert.
Heute zeige ich Ihnen ein Trainingsprogramm, mit dem Sie die Vorteile des Laufbandes gut nutzen können.
Vorbemerkung: Das Trainingsprogramm ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner ähnlich aufgebaut, nur die Belastungs- bzw. Ruhezeiten variieren. Und natürlich variiert das Lauftempo. Ein Könner kann das Programm in höherem Tempo absolvieren als ein Anfänger. Anhand Ihres Dauerlauftempos auf dem Laufband können Sie erkennen, ob Sie ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Könner sind:

Umfrage
Folgen Sie beim Rennen einem Trainingsplan?

Anfänger: Sie können beim Dauerlauf auf dem Laufband mit 0 Prozent Steigung problemlos ein Tempo von 8 bis 11 km/h während 30 Minuten durchhalten.
Fortgeschrittener: Sie können während 30 Minuten ein Tempo von 11 bis 15 km/h durchhalten.
Könner: Sie können während 30 Minuten ein Tempo von mehr als 15 km/h durchhalten.
Das Programm basiert auf dem HIIT-Prinzip (High Intensity Interval Training) und dauert ohne Aufwärmen 30 Minuten. Das Interessante am Training ist, dass die Steigung zuerst sehr hoch ist, bei relativ tiefer Geschwindigkeit. Bei jeder Belastungseinheit wird die Steigung dann gesenkt, die Geschwindigkeit gesteigert.

So können Sie Ihr Lauftempo für das Training bestimmen: Nehmen Sie das Tempo, das Sie 30 Minuten problemlos laufen können, und gehen Sie um 1 km/h nach unten. Bei mir wären das 16 km/h, die ich 30 Minuten gut durchhalte, und daher würde ich in dem Programm mit 15 km/h starten.

Und los gehts:
Durchgang 1: Steigung 10% / Tempo: Dauerlauftempo minus 1 km/h (siehe Erklärung oben)
Anfänger: 1 Minute Belastung, dann Tempo deutlich runterfahren (ca. 4-6 km/h – Schritttempo), 2 Minuten Pause bei Schritttempo
Fortgeschrittener: 90 Sekunden Belastung, dann Tempo deutlich runter auf Schritttempo, 90 Sekunden Pause bei Schritttempo
Könner: 2 Minuten Belastung, dann Tempo deutlich runterfahren auf Schritttempo, 2 Minuten Pause bei Schritttempo
Durchgang 2: Steigung 9% / Tempo wie bei Durchgang 1. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 3: Steigung 8% / Tempo um 0,5km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 2. Belastung- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 4: Steigung 7% / Tempo wie bei Durchgang 3. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 5: Steigung 6% / Tempo um 0,5 km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 4. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 6: Steigung 5% / Tempo bleibt wie bei Durchgang 5. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 7: Steigung 4% / Tempo um 0,5km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 6. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 8: Steigung 3% / Tempo bleibt wie in Durchgang 7. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 9: Steigung 2% / Tempo um 0,5km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 8. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.
Durchgang 10: Letzter Durchgang. Steigung 1% / Tempo bleibt wie in Durchgang 9. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Was ist Ihr persönlicher Laufplan? Ich freue mich auf Feedback in den Kommentaren!

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Anna Ina am 09.03.2018 13:11 Report Diesen Beitrag melden

    Anfänger

    Ich habe mir ein Laufband gekauft und kann nach einiger Zeit mit Mühe 30min bei 6,5 km/h laufen. Keine Ahnung wie man darauf kommt, dass ein Anfänger 30min bei 8km/h laufen kann. Bin ich da die Einzige und kann mir jemand für wirkliche Anfänger Tipps geben?

  • Matt am 09.03.2018 13:39 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Top Läufer Herr C.

    Eine 3:45er Zeit auf 8 km ist schon sehr fortgeschritten Herr C. und sogar für gute Läufer schwer erreichbar.

  • Monolith am 09.03.2018 23:56 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    HIIT für Anfänger?

    ich frage mich gerade, ob man als Anfänger überhaupt HIIT machen soll, da die Grundlagen fehlen. Wie auch immer. Der Plan nutzt die Möglichkeiten, die einem so ein Laufband bietet. Persönlich mache ich Lauf-HIIT draussen. Fürs Indoortraining benutze ich ein Spinningbike und Youtube-Videos vom GCN oder CTXC.

Die neusten Leser-Kommentare

  • KickerOnFire am 10.03.2018 11:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Wieso soll man...

    ...eigentlich immer die Ausdauer und die Fitness steigern ? Normale Fitness beibehalten genügt doch auch ! Es führt sowieso an jeden nennenswerten Ort eine Strasse, Zug, Schiff, Seilbahn etc. ... Und oft sind es die vermeintlich Gesunden, die eines Morgens einfach nicht mehr erwachen...siehe u.a. die zwei jungen Fussballer diese Woche. Habe irgendwie langsam das Gefühl, dass man länger lebt, wenn man den Körper im vernünftigen Rahmen beschäftigt/schädigt: Er bildet dann dauernd Abwehrmassnahmen und es kommt ihm nicht in den Sinn, einfach abzuschalten ! Siehe auch Sir Churchills Aussage "Sport ist Mord". Ab jetzt jeden Tag einen kräftigen Schluck Whisky !

  • Monolith am 09.03.2018 23:56 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    HIIT für Anfänger?

    ich frage mich gerade, ob man als Anfänger überhaupt HIIT machen soll, da die Grundlagen fehlen. Wie auch immer. Der Plan nutzt die Möglichkeiten, die einem so ein Laufband bietet. Persönlich mache ich Lauf-HIIT draussen. Fürs Indoortraining benutze ich ein Spinningbike und Youtube-Videos vom GCN oder CTXC.

  • RennenA&O am 09.03.2018 14:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Rennen das A und O

    Ich laufe 5x die Woche je 10Km: Dies im Vitaparcoure. Dieser hat natürliche Steigung und Gefäll. Pro Lauf pro Km (somit 10x) mach ich ca 300 m Sprint aus der normalen Laufpace heraus und nach dem Sprint wieder normale Laufpace. Meine durchschnittliche Pace ist bei 4.70 min/Km. Ca 1-2x pro Monate laufe ich noch 20Km mit einer Pace von 5.30min/km

  • Matt am 09.03.2018 13:39 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Top Läufer Herr C.

    Eine 3:45er Zeit auf 8 km ist schon sehr fortgeschritten Herr C. und sogar für gute Läufer schwer erreichbar.

  • Anna Ina am 09.03.2018 13:11 Report Diesen Beitrag melden

    Anfänger

    Ich habe mir ein Laufband gekauft und kann nach einiger Zeit mit Mühe 30min bei 6,5 km/h laufen. Keine Ahnung wie man darauf kommt, dass ein Anfänger 30min bei 8km/h laufen kann. Bin ich da die Einzige und kann mir jemand für wirkliche Anfänger Tipps geben?