Schlank und fit

08. März 2011 16:44; Akt: 18.07.2012 06:54 Print

«Fettverbrennung ist morgens am besten»

von Runa Reinecke - Ernährungsumstellung ohne Fitness? Laut Marco Toigo ist das keine gute Idee. Der Sportphysiologe erklärt, wieso Training beim Abspecken so wichtig ist und warum das Trinken von Eiweiss-Shakes alleine keine Muskeln herbeizaubert.

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Einfach weniger essen, ein bisschen mehr Bewegung und schon wird aus jeder unförmigen Gestalt ein stromlinienförmiger Alabaster-Körper? Ganz so einfach ist es gemäss Marco Toigo, Sportphysiologe an der ETH und der Universität Zürich nicht. Im Gespräch mit 20 Minuten Online erklärt der Experte, welche Art von Training Abnehmbemühungen unterstützen können und warum es Sinn macht, besonders proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen.

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20 Minuten Online: Was taugen im Internet kursierende Tabellen, die zeigen, wie viele Kalorien man durch eine bestimmte Sportart verbrennt?
Marco Toigo: Hier fehlen meist wichtige Faktoren, die einen Einfluss auf den Energieumsatz haben. Selten wird bei diesen Werten zwischen Mann und Frau unterschieden, noch seltener nach Alter. Um das genau herauszufinden, gibt es wissenschaftliche Tests, die beispielsweise bestimmen können, wo der individuell optimale Fettverbrennungsbereich liegt. Alles andere muss als grober Richtwert verstanden werden.

Wovon ist der Kalorienverbrauch grundsätzlich abhängig?
Der tägliche Energieumsatz hängt grundsätzlich vom Grund- und Arbeitsumsatz ab. Der Grundumsatz wird durch Körperlänge und –masse, Geschlecht und Alter beeinflusst. Der Arbeitsumsatz hängt im Wesentlichen vom täglichen Aktivitätsniveau ab, das heisst, wie viel und bei welcher Intensität jemand körperlich aktiv ist.

Warum ist Sport beim Abnehmen so wichtig? Es könnte doch auch genügen, kalorienreduziert zu essen.
Im Grundsatz ist das korrekt. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs reduziert wird, verwertet man sich sozusagen selbst. Doch bei dieser Selbstverwertung gibt es ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Was aber meistens zuerst verwertet wird, ist die Muskulatur. Diesen Muskulaturabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Training zu verhindern. Zudem ist die gesundheitliche Wirkung von Sport bei Weitem nicht nur auf den positiven Effekt bezüglich der Körperzusammensetzung limitiert.

Und Menschen mit viel Muskulatur verbrennen mehr Fett als untrainierte ...
Menschen mit viel Muskulatur haben einen höheren Grundumsatz, weil der Unterhalt der Muskulatur Energie kostet. Krafttraining kann den Muskelproteinumsatz bis 72 Stunden nach dem Training erhöhen, was mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Ob das nachhaltig mit einer erhöhten Fettoxidation - umgangssprachlich auch Fettverbrennung genannt - verbunden ist, ist noch nicht eindeutig geklärt.

In Zusammenhang mit der Muskulatur wird immer wieder das Protein genannt …
Die Einnahme von Protein alleine führt sicher nicht zu einem Muskelaufbau. Für untrainierte Personen ist Protein aber in der richtigen Dosierung und Einnahmehäufigkeit wichtig, um den täglichen, natürlichen Muskelproteinverlust auszugleichen. Personen, die Krafttraining betreiben, können durch die richtige Dosierung und Einnahmehäufigkeit den positiven Effekt des Trainings auf den Muskelproteinaufbau verstärken.

Wann ist die Einnahme von Proteinen besonders effektiv?
Unmittelbar nach dem Krafttraining. Ein erwachsener Mann, der direkt nach dem Krafttraining rund 20 Gramm hochwertiges Protein – zum Beispiel in Form eines Shakes - zu sich nimmt, regt die Muskelproteinsynthese, also den Muskelaufbau, stärker an, als wenn er nach dem Training auf die Gabe von Protein verzichtet. Dieser Effekt ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Welche Art von Training empfehlen Sie grundsätzlich?
Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Beim Ausdauertraining wird schon bei der Ausübung Fett oxidiert (mehr dazu in der Info-Box). Durch das Muskelaufbautraining - zum Beispiel mit Krafttraining - wird der Grundumsatz erhöht.

Was versteht man unter Ausdauertraining?
Dabei handelt es sich um Aktivitätsformen, bei der Muskelgruppen über eine längere Zeitdauer, also mehrere Minuten bis zu mehreren Stunden, bei vergleichsweise geringem Kraftaufwand mit sich wiederholenden Bewegungsmustern beansprucht werden. Dies geht einher mit einer erhöhten Herzfrequenz, Atmung, Sauerstoffaufnahme und einer metabolischen Beanspruchung der Muskulatur.

Welche Sportarten eignen sich besonders?
Zu dieser Art Training gehören beispielsweise Laufen, Rudern, Schwimmen und Radfahren. Im Fitnesscenter fallen auch die Stepper und Cross-Trainer unter diese Kategorie. Damit man von Training sprechen kann, sollte die gewählte Aktivitätsart über einen längeren Zeitraum, also über mehrere Wochen, Monate oder am besten Jahre ausgeübt werden.

Wie häufig raten Sie zum Ausdauer- beziehungsweise Muskelaufbau-Training, damit ein positiver Effekt erzielt wird?
Die Trainingshäufigkeit ist nur eine von vielen Grössen, welche den Trainingserfolg beeinflussen. Aus gesundheitspräventiver Sicht sind zwei Mal pro Woche Krafttraining mit zwei bis drei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten und zwei Mal pro Woche Ausdauertraining - wenn möglich nicht an den selben Tagen, an denen das Krafttraining ausgeführt wird - sicher sinnvoll.

Zu welcher Tageszeit ist das Ausdauertraining am effektivsten?
Wenn das Ziel eine maximale Fettoxidation während des Trainings ist, dann eher am Morgen im nüchternen Zustand. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel (siehe Info-Box) eher tief, die Fettverbrennungsrate dadurch höher. Das heisst aber nicht, dass man automatisch nach einigen Trainingseinheiten das Fett auch wirklich sichtbar loswird. Dies hängt nämlich auch von der Energiezufuhr ab und diese wiederum kann durch dasselbe Training auch beeinflusst werden, z. B. über Veränderungen in der Hormon- und Appetitregulation.

Welche Art von Ausdauertraining empfehlen Sie stark übergewichtigen Personen?
Aufgrund der grossen Körpermasse sollte unbedingt auf ein gelenkschonendes Training geachtet werden. Selbst das Velofahren kann problematisch sein, da die Auflagefläche des Sattels verhältnismässig klein ist und hier das ganze Gewicht des Oberkörpers aufgefangen werden muss. Um dieses Gewicht gleichmässiger zu verteilen, ist ein Liegevelo empfehlenswert. Weitere Sportarten, die sich gut eignen, sind Schwimmen, Aqua-Fitness, oder der Crosstrainer. Parallel dazu ist aber unbedingt eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung nötig. Bei krankhaftem Übergewicht sollte ein spezialisierter Arzt aufgesucht werden.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Ueli am 11.03.2011 11:21 Report Diesen Beitrag melden

    Mythos "Fettverbrennung"

    Den Fettverbrennungspuls gibt es nicht.Bei einer geringen Belastung wird zwar prozentual mehr Fett verbrannt, als wenn man richtig Gas gibt. Doch das passiert bei niedrigem Gesamt-Energieumsatz schließlich läuft man ja nur in gemütlichem Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt zwar der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung (es wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glykogenspeichern verbrannt). In absoluten Zahlen entspricht das aber einer größeren Menge an verbranntem Fett. Wer abnehmen will, muss also schneller laufen -> negative Energiebilanz.

  • peter am 16.05.2011 09:00 Report Diesen Beitrag melden

    Nur Essen, wenn der Magen knurrt

    Am Besten nimmt man ab, wenn man nur dann isst, wenn auch der Magen richtig arg knurrt. Alles andere ist humbug. Und dann nicht wie ein Scheunendrescher sondern nur sehr langsam und wenig. Dann mind. 20min abwarten und wenn man da noch ein Magen knurren hat, kann man noch was kleines nehmen. Aber meistens hat man dann aber kein Hunger mehr. Die Leute sollten nach Hunger essen und nicht nach Lust!!!! 1 Woche so und 2-3kg weniger...

  • CVBE am 08.03.2011 23:07 Report Diesen Beitrag melden

    Jeder will es besser wissen...

    Jeder will es besser wissen, was im Profisport schon lange gang und gäbe ist, wird die Bevölkerung nie erreichen, wäre dem nicht so hätten wir diese Probleme nicht. Im übrigen braucht es schon lange keine Diäten mehr, wir haben Medikamente die alle Probleme lösen, nur werden diese den normalos vorenthalten, schließlich ist das Geschäft mit dem Schlankheitwahn Millionen wert...

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Die neusten Leser-Kommentare

  • peter am 16.05.2011 09:00 Report Diesen Beitrag melden

    Nur Essen, wenn der Magen knurrt

    Am Besten nimmt man ab, wenn man nur dann isst, wenn auch der Magen richtig arg knurrt. Alles andere ist humbug. Und dann nicht wie ein Scheunendrescher sondern nur sehr langsam und wenig. Dann mind. 20min abwarten und wenn man da noch ein Magen knurren hat, kann man noch was kleines nehmen. Aber meistens hat man dann aber kein Hunger mehr. Die Leute sollten nach Hunger essen und nicht nach Lust!!!! 1 Woche so und 2-3kg weniger...

  • Ueli am 11.03.2011 11:21 Report Diesen Beitrag melden

    Mythos "Fettverbrennung"

    Den Fettverbrennungspuls gibt es nicht.Bei einer geringen Belastung wird zwar prozentual mehr Fett verbrannt, als wenn man richtig Gas gibt. Doch das passiert bei niedrigem Gesamt-Energieumsatz schließlich läuft man ja nur in gemütlichem Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt zwar der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung (es wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glykogenspeichern verbrannt). In absoluten Zahlen entspricht das aber einer größeren Menge an verbranntem Fett. Wer abnehmen will, muss also schneller laufen -> negative Energiebilanz.

  • Benji am 10.03.2011 17:51 Report Diesen Beitrag melden

    Abgekochtes Wasser

    Wie ich gehört habe, soll es extrem helfen, morgens Wasser abzukochen und so heiis wie möglich zu trinken, dies danach mehrmals am Tag wiederholen. Ein Bekannter meinerseits, hat mit dieser Methode bereits 8 Kilo abgenommen und isst normal weiter wie zuvor. gibts da eine wissenschaftliche Erklährung dazu? Lieben Gruss

    • Ueli am 11.03.2011 11:14 Report Diesen Beitrag melden

      Antwort zu "Abgek. Wasser"

      In der ayurvedischen Küche wird oft von abgekochtem Wasser, welches heiss getrunken werden soll, gesprochen. Es soll die Darmtätigkeit anregen und entschlackende Wirkungen haben. Ob das wissenschaftlich belebt wurde, weiss ich leider nicht. Kann mir aber nicht vorstellen, dass alleine durch das trinken von heissem Wasser abgenommen werden kann. Facts ist, dass beim reduzieren des Körperfettanteils die Energiebilanz die Hauptrolle spielt; wieviel Energie zugeführt, wieviel verbrannt (negative Energiebilanz= weniger Fett...!).

    • ME am 16.03.2011 10:38 Report Diesen Beitrag melden

      Wasser abkochen

      Ich koche auch jeden Morgen Wasser ab und trinke es so heiss wie möglich. Allerdings häng ich vorher noch einen Teebeutel rein ;-) Von Zauberrezepten halte ich wenig. Das einzige was wirklich nützt ist viel Sport oder wenig essen wobei Ersteres mir bedeutend symphatischer ist.

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  • Tom am 10.03.2011 09:34 Report Diesen Beitrag melden

    No Carbs!

    Mein Tipp: Abends keine Kohlenhydrate mehr essen. Nur noch Gemüse, Fleisch, Käse etc. Funktioniert recht gut, nehme damit langsam aber stetig ab. Ich mache auch Krafttraining (das aber schon seit Jahren).

  • Patrick am 09.03.2011 12:26 Report Diesen Beitrag melden

    Gute Website + eine kleine Kritik am Interview

    Wer sich mit Fettabbau und Muskelaufbau befassen will sollte sich mal anschauen. Sehr viele wertvolle Informationen, Videos, Trainings-Pläne, Kalorienrechner etc... Was z.B. auch wichtig ist: das Gewicht alleine ist nicht ausschlaggebend, nur in Kombination mit dem Körperfettanteil kann man eine Aussage machen. Und mit diesem Teil ... "Wann ist die Einnahme von Proteinen besonders effektiv? Unmittelbar nach dem Krafttraining." ... bin ich nicht einverstanden, denn: der Muskel braucht ca 5 Tage um sich zu regenerieren und in dieser Gesamten Zeit muss man richtig essen!

    • Denker am 10.03.2011 09:02 Report Diesen Beitrag melden

      Warum nicht einverstanden?

      "Wann ist die Einnahme von Proteinen besonders effektiv? Unmittelbar nach dem Krafttraining." Ich weiss es zwar nicht, denke aber, dass die Regeneration in einer absteigenden Kurve verläuft. D.h zuerst ist sie stark und wird zunehmen schwächer. Ansonsten, wäre es ja sinnlos, nach 3-4 Tagen schon wieder Krafttraining zu machen. Als Konsequenz müsste Proteinzufuhr, direkt nach dem Training besonders effektiv sein, was ja auch gefragt war. Ich bin mit dem Teil Ihrer Kritik nicht einverstanden ;)

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