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16. Januar 2018 21:56; Akt: 17.01.2018 00:23 Print

So klappt es mit dem schnellen Einschlafen

von Fee Riebeling - Schlaf ist wichtig. Doch viele Menschen haben Schwierigkeiten, den Weg ins Traumland zu finden. Abhilfe schafft ein einfacher Trick.

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Genügend Schlaf ist wichtig, doch nicht immer findet man ihn schnell. Es gibt jedoch Tricks, die es einem bedeutend einfacher machen – eine Übersicht. Wie US-Forscher zurzeit im «Journal of Experimental Psychology» berichten, schläft man schneller ein, wenn man kurz vor dem Zubettgehen eine To-do-Liste für den nächsten Tag anlegt. Das führt zu einer mentalen Entlastung und damit zu einem raschen Übergang ins Traumland. Ebenfalls Wunder wirken soll ein achtstündiges Youtube-Video aus Irland. Darin sind dicht belaubte Bäume, ein rauschender Bach und eine Holzbrücke zu sehen – das wars. Trotzdem soll es Menschen auf der ganzen Welt geholfen haben, Ein weiterer Kniff stammt von US-Mediziner Andrew Weil: Bei der 4-7-8-Atemtechnik gilt es, erst durch die Nase einzuatmen und bis vier zu zählen. Anschliessend muss der Atem angehalten und dabei bis sieben gezählt werden. Während der ganzen Zeit sollte die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen liegen, so dass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht. Wer Weils Rat befolgt, soll innerhalb von 60 Sekunden eingeschlummert sein. Doch auch Lebensmittel können zu schnellerem Schlaf führen. – besonders die Monmorency-Kirschen – enthalten das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Damit eignen sie sich sehr gut als Einschlafhilfe, Ebenfalls eine gute Quelle für leicht absorbierbares Melatonin sind . Durch den Konsum erhöht sich die Konzentration im Blut um das Dreifache. Auch die Kohlenhydrate in regen die Produktion von Melatonin und Serotonin an. Beide beeinflussen den Schlaf positiv. Allerdings verpufft der Effekt, wenn man zu gezuckertem Popcorn greift. Setzen Sie bei der Zubereitung besser nur auf Butter- oder Kokosöl. Im Gegensatz zum Popcorn handelt es sich bei der Kombination von um einen echten Klassiker. Während das Kalzium der Milch den Muskeln beim Entspannen hilft, enthält Honig die Aminosäure Tryptophan, die dem Gehirn hilft, Melatonin auszuschütten, sowie Orexin, was den Schlaf fördert. Von Natur aus reich an Tryptophan sind . Sie enthalten 450 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm und stellen damit eine ausgezeichnete Quelle für die essentielle Aminosäure dar. Laut <a href="http://sydney.edu.au/news/84.html?newsstoryid=1585" target="_blank">Forschern der University of Sydney</a> können Menschen, deren Abendessen aus bestand, zweimal schneller einschlafen als Menschen, die normalen Reis gegessen haben. Jasminreis hat einen hohen glykämischen Index, wodurch die Schlaf unterstützende Aminosäure Tryptophan besser produziert werden kann. Genauso wie reich an Magnesium. Wie auch Kalzium sorgt der Mineralstoff dafür, dass sich die Muskeln entspannen. Eine wichtige Voraussetzung für tiefen Schlaf. Ebenfalls ein guter Magnesiumlieferant sind . Weil sie zudem noch Kalium und Tryptophan enthalten, sind sie ein hervorragender Einschlaf-Helfer. Das ebenfalls enthaltene Vitamin B6 verhindert allzu grosse Insulinschwankungen im Schlaf und sorgt so dafür, dass man durchschläft. Zu den besonders tryptophanhaltigen Lebensmitteln zählen ausserdem . Leider verträgt nicht jeder eine Portion Haferbrei am Abend. Für diese gibt es aber eine gute Alternative: ... ... : Sein Tryptophangehalt ist so hoch wie jener von Haferflocken. Aber er enthält zudem auch noch Stoffe, die den Blutdruck senken können. Auch das ist wichtig, denn mit hohem Blutdruck schläft es sich schlecht. Ebenfalls einen guten Schlummertrunk stellt dar. Wichtig ist, dass es sich dabei um entkoffeinierten Grüntee handelt, sonst erzielt man den gegenteiligen Effekt. Doch all die Bemühungen um die richtigen Lebensmittel bringen nichts, wenn man nicht noch drei goldene Regeln beachtet ... Isst man die letzte Mahlzeit des Tages erst kurz vor dem Schlafengehen, kann die Verdauung den Schlaf beeinträchtigen. Aber auch mit leerem Magen ins Bett zu gehen ist nicht optimal. Denn dann ist der Blutzuckerspiegel niedrig und kann somit Heisshungerattacken verursachen. Der optimale Zeitpunkt ist daher drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Den Ruf als Einschlafhilfe hat Alkohol zu Unrecht. Zwar wirkt er zunächst beruhigend, wodurch viele Menschen besser einschlafen können. Aber: Sobald die Wirkung nachlässt, entsteht eine Art Entzug. Man schläft schlechter, wacht immer wieder auf und ist am nächsten Tag gerädert. Kaffee, Energydrinks und auch Cola machen aufgrund ihres Koffeingehalts wach. Um abends nicht aufgekratzt im Bett zu liegen, sollte man ein koffeinhaltiges Getränk zuletzt am Nachmittag trinken. Wer das beachtet, kann bestimmt gut schlafen – und zwar überall.

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Schäfchen zählen, heisse Milch mit Honig trinken oder auf die eigene Atmung konzentrieren – das sind die klassischen Einschlaftricks. Doch es geht auch anders.

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Laut Forschern der Baylor University in Texas soll auch das Notieren einer To-do-Liste helfen, rasch ins Traumland überzugehen.

Listen schreiben für die Forschung

Für die im «Journal of Experimental Psychology» erschienene Studie bat das Team um Michael Scullin 57 Männer und Frauen zwischen 19 und 30 Jahren ins Schlaflabor.

Die eine Hälfte wurde angehalten, sich Dinge zu notieren, die sie bereits erledigt hatte. Die anderen Teilnehmer sollten eine To-do-Liste für den nächsten Tag anlegen. Anschliessend hiess es für alle Probanden: Ab ins Bett. Die Forscher dokumentierten, wie lange es dauerte, bis alle eingeschlafen waren.

«Mentale Entlastung»

Dabei zeigte sich ein markanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen: Während diejenigen, die sich ihre Vorhaben für den Folgetag notiert hatten, durchschnittlich 16 Minuten zum Einschlafen brauchten, waren es bei den anderen im Schnitt 25 Minuten.

Verantwortlich für den Unterschied ist laut den Forschern die mentale Entlastung, die durch das Niederschreiben der zu erledigenden Aufgaben geschieht.

«Wir leben in einer 24/7-Kultur, in der unsere To-do-Listen ständig wachsen und uns veranlassen, uns um unvollendete Aufgaben vor dem Schlafengehen zu sorgen», erklärt Scullin gegenüber Livescience.com. Würden diese vor dem Schlafengehen notiert, falle das weg und der Weg ins Traumland finde sich schneller.

So schlafen Sie heute Nacht besser

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Schnarchi am 16.01.2018 22:10 Report Diesen Beitrag melden

    Ich schlafe am besten

    ...während der Arbeit :-))

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  • Student am 16.01.2018 22:22 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    weitere Methode

    Eine weitere Methode wäre, für die Prüfungen anfangen zu lernen wollen. Inerhalb von 30 Sekunden kommt die Müdigkeit und man will schalfen.

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  • Tim am 16.01.2018 22:20 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Nein

    Es hilft nichts. Liege jede Nacht mehrere stunden wach, 3 oder 4 uhr morgens ist keine seltenheit.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Subielover1 am 17.01.2018 23:09 Report Diesen Beitrag melden

    Beste Methode

    Am besten kann mann einschlafen nach der RS nach eun bis zwei wochen ist man so müde das man immer und überall einschlafen kann

  • AlexK am 17.01.2018 21:21 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Titel

    Ich könnte den ganzen Tag jederzeit einschlafen. Tu es aber nicht. Mit ach und krach geht das. Am Abend einschlafen kann ich dann trotzdem nicht. Ich liege Stunden hellwach im Bett, bis der Tiefschlaf scheinbar innert Sekunden eintritt. Nur um dann am Morgen vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden, und dann wieder den ganzen Tag die Müdigkeit zu bekämpfen. Denke, das geht vielen so.

  • keine Melanie am 17.01.2018 14:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Melatoninium

    Bei Schalfverschiebungen, Jetlags und Ü50 hilft das rezeptpflichtige Medikament Melatoninium. In den USA ist es rezeptfrei!

  • Rebekka K. am 17.01.2018 12:50 Report Diesen Beitrag melden

    Nicht zu spät essen?

    Hoffentlich sind nicht 3 Milliarden Menschen schlaflos. In unzähligen (heissen, warmen, schwülen) Ländern geht man gar nicht erst vor 21h oder 22h an den Tisch. Und komisch, in vielen dieser Ländern werden die Menschen älter, sind gesünder und gelten als Vorbild in Sachen Essen.

  • Bambi am 17.01.2018 11:36 Report Diesen Beitrag melden

    Hauptgrund

    Bei mir ist der Hauptgrund die Arbeit!! Den ganzen Tag vor dem Monitor und am Abend null Energie für anderes.