Eiweiss mal anders

14. April 2019 21:22; Akt: 14.04.2019 21:22 Print

15 pflanzliche Power-Proteine

von Sulamith Ehrensperger - Soja statt Steak – das kennen wir schon. Doch auch diese 15 pflanzlichen Proteinquellen liefern jede Menge Eiweiss.

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Proteine müssen nicht tierisch sein – 15 pflanzliche Eiweissbomben findest du in der Bildstrecke. Die Proteine dieses glutenfreien Pseudogetreides können gut vom Körper verarbeitet werden. Neben dem Eiweiss liefert Quinoa auch Eisen, Magnesium, Calcium und Zink. Kein Wunder, dass die Inkas die Pflanze als «Quelle des Lebens» bezeichneten. Die Flöckchen gelten als die Energielieferanten beim Sport. Viele Ballast- und Mineralstoffe, Magnesium und Zink sowie eine gute Portion Eisen machen sie zu einem Pre- wie Post-Workout-Snack. Das «Sojabrot» wird fermentiert und aus der ganzen Sojabohne hergestellt. Tempeh liefert etwas mehr Protein als Tofu und damit in etwa so viel Eiweiss wie Fleisch. Ursprünglich stammt es aus Indonesien, ist aber inzwischen auch bei uns in vielen Variationen erhältlich. In den Halbmonden steckt Tryptophan – jene Aminosäure, die der Körper braucht, um das Glückshormon Serotonin zu bilden. Cashews sind übrigens Steinfrüchte – zählen im Volksmund aber zu den Nüssen. Eine «Powernuss», die es auf 553 Kalorien pro 100 Gramm bringt. Das weisse Kokosmehl wird aus frischen Kokosnüssen hergestellt, indem diese getrocknet, entölt und gemahlen werden. Eine gute Proteinquelle, die länger satt macht als normales Mehl. Es ist allerdings ziemlich eigen, was seine Backeigenschaften angeht. Sie bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiss und sind reich an Ballaststoffen. Die Hülsenfrüchte sind nicht gerade kalorienarm, enthalten dafür Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen braucht. Rote Linsen stecken voller Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiss bei nur 1,4 Gramm Fett. Sie punkten mit einem hohen Zinkgehalt, der den Stoffwechsel anregt. Die biologische Wertigkeit kannst du übrigens steigern, indem du sie mit vollwertigem Reis kombinierst. Fitnessbewusste schätzen die Eiweissbomben auch wegen des hohem Magnesiumgehalts, der Muskel- und Nervenfunktionen unterstützt. Leider sind sie nicht so leicht verdaulich: Gewürze wie Fenchel, Anis oder Kümmel können die Bohnen bekömmlicher machen. Sie liefern die perfekten Proteine zum Knabbern. Studien belegen, dass regelmässiger Verzehr von Mandeln – etwa 20 Gramm täglich – den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann. Mohn ist eine beliebte Zutat für Gebäck, Salate und Müsli. Es handelt sich um die reifen Samen des Schlafmohns. Der Samen selbst entfacht keine Rauschwirkung. Dass Mohn für Kuchen genutzt wird, liegt auch am hohen Ölgehalt der kleinen Samen, die je nach Sorte bis zu 60 Prozent Fett enthalten. Genau genommen ist die Erdnuss keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. Sie liefert pflanzliches Protein, Kalium, Magnesium, Vitamin E und Arginin, die für gesunde Muskeln wichtig sind. Kein Wunder, gilt Erdnussbutter als der perfekte Snack für Sportler. Darin steckt Power pur. Schon 100 Gramm der Kerne haben mehr Eiweiss als ein Steak, aber auch mehr Kalorien. Sie gelten nach Weizenkleie als der beste Lieferant für Magnesium, das eine wichtige Rolle bei Nerven- und Muskelfunktionen spielt. Ein Lebensmittel aus Weizeneiweiss (Gluten) mit fleischähnlicher Konsistenz. Lässt sich mit Kräutern und Gewürzen prima zubereiten. Insbesondere (Neu-)Vegetarier oder Veganer dürften mit Seitan auf den Geschmack kommen. Ihr Eiweissgehalt ist höher als der von Tofu, Hühnerei und Quark. Die Samen punkten mit vielen wertvollen Vitalstoffen wie Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium oder Phosphor. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan gilt als Stimmungsaufheller.

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Poulet und Broccoli – so das Standardmenü für Muskelaufbau. Doch Standard muss nicht sein: Auch die Pflanzenwelt bietet wahre Proteinbomben. Besonders Hülsenfrüchte, Nüsse und verschiedene Samen haben eine hohe biologische Wertigkeit. Auch pflanzliches Eiweiss in konzentrierter Pulverform wird immer beliebter, etwa Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein.

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • marko 34 am 14.04.2019 22:02 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Endlich

    Endlich

  • Vogtländer am 15.04.2019 09:41 Report Diesen Beitrag melden

    Mir fehlen hier mehr Dinge, ....

    ...die es eigentlich gleich um die Ecke gibt, wie Spinat, Lupinensamen, Buchweizen, Leinsamen, Kartoffeln, Brennnessel, generell Linsen, Grünkern, Dinkel....etc. Immer nur in die Ferne gehen, obwohl auch hier sehr viel gesundes wächst und noch günstiger ist. Versteh ich wirklich manchmal nicht.

  • B. am 14.04.2019 21:39 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Leinsamen

    Wo sind die Leinsamen? Genau so gut wie Quinoa und erst noch günstiger und inländisch!

Die neusten Leser-Kommentare

  • KDK Athlet am 15.04.2019 20:38 Report Diesen Beitrag melden

    Alle EAA

    Pflanzliche Proteine sind nur dann zu empfehlen, wenn sie alle essentiellen Aminosäuren beinhalten.

  • Markus Rüthi am 15.04.2019 18:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Naturalbodybuilder

    Gruss an alle Bodybuildiner... Leider nur schlechte Erfahrung mit Pflanzlichenproteine. Die die es wissen, wissen Bescheid ;) Isst Fleisch sonst wird es mit Naturalbodybuilding nichts.

    • joan am 16.04.2019 14:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Markus Rüthi

      naja ich glaube du weisst sicher nicht bescheid, ich esse ja selber fleisch, aber bei richtiger kombination kann man mit pfl. Proteinen eine gleiche biologische Wertigkeit erzielen wie mit Fleisch. Man muss soch dann halt mehr gedanken drum machen was mann isst

    einklappen einklappen
  • Hilde am 15.04.2019 17:20 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Pro'natur statt Schlacht Kultur

    Das werden die Fleischesser aber nicht gerne hören...

  • M.B am 15.04.2019 15:12 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    old school

    sorry aber wer muskeln will kommt auf dauer nicht um reis und poulet/fisch herum - old school eben;-)

  • Vogtländer am 15.04.2019 09:41 Report Diesen Beitrag melden

    Mir fehlen hier mehr Dinge, ....

    ...die es eigentlich gleich um die Ecke gibt, wie Spinat, Lupinensamen, Buchweizen, Leinsamen, Kartoffeln, Brennnessel, generell Linsen, Grünkern, Dinkel....etc. Immer nur in die Ferne gehen, obwohl auch hier sehr viel gesundes wächst und noch günstiger ist. Versteh ich wirklich manchmal nicht.