Gipfelstürmen

13. Juni 2019 16:05; Akt: 13.06.2019 16:08 Print

5 Übungen, die dich fit für den Bergsommer machen

Hast du müde Beine? Nicht mehr lange: Judith Wyder und Rémi Bonnet zeigen dir Tricks für die Lauf-, Wander- und Trailrunning-Saison.

Judith Wyder und Rémi Bonnet zeigen dir, wie du fit für den Berg wirst. Was ist dein Trick, für noch mehr Höhenmeter? Verrate ihn uns im Kommentarfeld. (Video: redbull.ch/gipfelstuermer)
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Du brauchst noch ein bisschen Starthilfe für deine nächsten Höhenmeter? Orientierungslauf-Weltmeisterin Judith Wyder und Top-Trailrunner Rémi Bonnet wissen Bescheid und haben genau die richtigen Übungen für dich.

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Ganz wichtig: Erst mal richtig aufwärmen!

Ein richtiges Aufwärmprogramm ist der Grundstein für den Trainingserfolg. Zu einem richtigen Warm-up gehören auf jeden Fall 10 bis 15 Minuten einfaches Laufen. Auch wichtig: Streue einige Functional-Moves ein, um für das Workout richtig aufgewärmt zu sein. Beispiele dafür findest du hier.

1. Hill Sprints | 10 mal 20 bis 25 Sekunden

Hill Sprints sind das perfekte Kraft-Ausdauer-Training. Starte mit maximaler Geschwindigkeit und laufe für 20 bis 25 Sekunden bergauf. Anschliessend läufst du locker wieder zum Startpunkt zurück und gibst von dort aus direkt wieder Vollgas.

2. Lunges | 3 mal 20 Wiederholungen

Der Ausfallschritt (Lunges) ist die perfekte Läuferübung. Beim Indoortraining lässt sich die Übung mit dem hinteren Bein im Schlingentrainer ganz einfach eine Stufe schwieriger gestalten. Wichtig ist die Qualität der Bewegung: Dein Oberkörper sollte gerade sein und der Winkel unter deinem vorderen Knie sollte kleiner als 90 Grad sein. Dazu sollte die Bewegung dynamisch sein.

3. High Knees | 3 mal 30 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Die High Knees sind die ideale Übung, um deine Berglauf-Skills zu verbessern. Während der Übung sollte der Oberkörper in leichter Vorlage bleiben. Hebe die Knie immer auf 90 Grad nach oben und ziehe den Fuss an. Achte auf eine hohe Kadenz.

4. Mountain Climbers | 3 mal 30 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause.

Wichtig bei den Mountain Climbers sind eine gute Haltung (gerader Rücken) und Stabilität in den Schultern. Ausserdem sind beim Berglaufen Rumpfstabilität und eine gute Armbewegung sehr wichtig, die beide mit dieser Übung trainiert werden. Die Arme sind der Taktgeber, der Rumpf der wichtigste Teil, um keine Energie zu verlieren.

5. Bounces | 3 mal 12 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Mit den Bounces trainierst du die Schnelligkeit in den Beinen und Ausdauer. Beginne mit den Laufsprüngen am Hügel und achte auf eine gute Haltung sowie kurzen Bodenkontakt.

Häufigkeit

Sowohl Lauf- als auch Kraft-Übungen solltest du je ein- bis zweimal die Woche in dein Training mitaufnehmen. Grundsätzlich sind die Koordination und Stabilität vor allem beim Bergablaufen wichtig. Je stärker du aber im Rumpf bist und deine Hüfte beim Bergauflaufen hochhalten kannst, desto besser der Laufschritt und umso schneller bist du.

Location

Um besser und schneller bergauf zu laufen, muss natürlich auch bergauf trainiert werden!

Material

Schuhe mit Profil! Allgemein Schuhe, die bequem sind. Bergauf kommt es aber nicht so darauf an – bergab ist es viel wesentlicher! Dort kann ein stabiler Schuh viel helfen und notfalls auch einmal Tape angewendet werden.

Wie bereitest du dich auf Bergläufe vor? Verrate uns deinen Trick im Kommentarfeld.

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Hill Sprints | 10 mal 20 bis 25 Sekunden

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • SAR am 13.06.2019 17:26 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    An die Handysuchtigen

    Ganz Wichtig! Nicht mit dem Handy vor dem Gesicht den Berg erklimmen

  • Bruce am 13.06.2019 16:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Logisch

    Ganz einfach: wer am Berg stark sein will, muss "Berg" trainieren!

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  • GM am 13.06.2019 17:33 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Redbull verleiht Flügel

    Ja genau, und dazu noch ein Redbull und du fliegst den Berg hoch. Ich lach mich weg.... Da kannst du dir die Übungen sparen.

Die neusten Leser-Kommentare

  • Vodnig Rados am 01.07.2019 01:31 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Warum nicht gleich alles in Englisch

    Jede dieser Übungen hat ein Deutsches Wort. Die Verwendung der Englischen Begriffe zeugt hier von einfachster Kopierarbeit aus dem Internet. Ruiniert nicht den Journalismus mit dem Verhunzen der Sprache.

  • Tim Doll am 24.06.2019 08:30 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Geht einfacher

    Ich habe festgestellt, dass ich mich in einem viel tieferen Pulsbereich befinde, wenn ich die Bergbahn nehme oder einfach von unten zuschaue.....

  • Rose Bud am 18.06.2019 12:40 Report Diesen Beitrag melden

    Ui ui ui

    Bleibt mal lieber dem Berg fern. Sind ja nicht alle mit dem Messnergen gesegnet und gefährden uns selbst und (im schlimmschte) die ganze Rettungskette.

    • Lukas am 03.07.2019 11:54 Report Diesen Beitrag melden

      Ganz ruhig

      Wir reden hier von "Auf einen normalen Berg gehen/laufen" und nicht "Solo eine Nordwand besteigen".

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  • Pennsylveia am 17.06.2019 20:45 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Ohä lätz

    Schade, dass am Schluss noch ein RedBull getrunken werden musste!

  • Brumm am 17.06.2019 15:40 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Ganz ehrlich

    Wenn Berge sprechen könnten was würden sie uns wohl sagen?

    • bergbewohnerin am 17.07.2019 16:00 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Brumm

      Sie würden sagen :ihr nervt uns mit Eurem Geschrei...Und nehmt euren Müll mit...und wenn ihr schon auf uns rumtrampelt dann bitte mit Achtung..und nicht nur für ein Instagram Selfie!Und an die lieben Mietwagenfahrer...stellt Euren Motor ab wenn ihr irgendwo picknickt!Danke!!!

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