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Sonne, Bewegung, frische Luft

29. Oktober 2015 16:14; Akt: 27.11.2018 14:29 Print

So beugen Sie einem Vitamin-D-Mangel vor

Es erfüllt eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper: Wie bekommen wir aber auch an grauen Tagen genug Vitamin D? Wir haben Tipps gegen den Mangel.

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Genug zu bekommen, ist in der kälteren Jahreszeit gar nicht so einfach. Wir haben Tipps, wie es trotzdem klappt. beinhaltet mehrere Wirkstoffe, die in pflanzlicher (D2) oder tierischer (D3) Form vorliegen. Vitamin D ist eigentlich ein Prohormon, das die Aufnahme und den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen unterstützt. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung gesunder Knochen und Zähne. Zur Diskussion steht, ob Vitamin D auch einen Einfluss auf die Muskulatur und die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 1, Herzkreislauferkrankungen, Depressionen und das Immunsystem haben kann. Der Bedarf verändert sich je nach Alter. Die Empfehlung wird in IE für «Internationale Einheiten» angegeben. Das BAG empfiehlt im ersten Lebensjahr 400 IE (=10 Mikrogramm), ab dem zweiten Lebensjahr 600 IE (=15 Mikrogramm) und ab 60 Jahren 800 IE (=20 Mikrogramm). Etwa 10 bis max. 20% unseres Vitamin D-Bedarfs stammt aus unserem Essen, die restliche Vitamin-D-Menge kann unser Körper mit der Hilfe von genügend UVB-Licht, also Sonnenstrahlen, selber herstellen. Im Sommer reichen 30 Minuten Sonne im Verlaufe des Morgens oder gegen Abend, so können Sie die pralle Mittagssonne meiden und Ihre Haut schützen. Im Frühling, Herbst und Winter ist eine Stunde Sonnenschein erforderlich, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann. Von Spätherbst bis Frühling ist die Sonneneinstrahlung zu schwach, um in der Haut genügend Vitamin D bilden zu können. Fische mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Hering, Eier, Pilze, Käse und Butter enthalten nennenswerte Vitamin-D-Mengen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es sehr schwierig, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Denn der Tagesbedarf von 600 IE steckt bspw. in 100g Wildlachs, 600g Zuchtlachs, 200g Sardinen, 70g Felchen, 600g Kalbfleisch, 700g Joghurt, 15 Eigelb, 800g Champignons, 1,2kg Butter oder 1,3kg Hartkäse. Ein knackiger Herbstsalat mit Hartkäsewürfeli oder pochierte Eier als Vorspeise, Lachsfilet im Strudelteig, Felchenfilet mit Gemüse und Reis, gefülltes Pouletbrüstli mit Frischkäse, Eierbrötli, Pasta mit Steinpilzen oder Thonsauce zum Hauptgang und Joghurtcrème mit frischen Herbstfrüchten zum Dessert. En Guete! Das Bundesamt für Gesundheit BAG empfiehlt ein Vitamin-D-Präparat in den ersten drei Lebensjahren für ein gesundes Knochen- und Zahnwachstum. Auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit macht eine zusätzliche Vitamin-D-Aufnahme Sinn. Im Alter wird die Supplementierung häufig zur Sturzprävention und Verminderung des Frakturrisikos empfohlen. Eher umstritten ist die Empfehlung, im Winterhalbjahr der Gesamtbevölkerung Vitamin-D-Präparate zu verschreiben. Mögliche Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Schlappheit, eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie häufige Wadenkrämpfe, Muskelschwäche aber auch diffuse Knochen- und Muskelschmerzen. Sprechen Sie Ihren Arzt auf diese Symptome an, damit er Ihre Vitamin-D-Versorgung überprüfen und allenfalls ein geeignetes Präparat empfehlen kann. Unverhältnismässig hoch dosierte Vitamin-D-Supplemente, über eine längere Zeit eingenommen, können zu einer Überdosierung führen. Eine Vitamin-D-Vergiftung (Hypervitaminose) durch die Ernährung oder über eine starke Sonnenexposition ist nicht möglich. Halten Sie die Dosierungsvorschriften der Vitamin-D-Supplemente genau ein und beachten Sie allfällige Wechselwirkungen mit weiteren Medikamenten.

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Wussten Sie?

•Der Körper kann Vitamin D im Fettgewebe speichern. Doch dieser Speichervorrat aus dem Sommer reicht gerade etwa für 3 bis 6 Wochen aus und kann daher das Absinken des Vitamin-D-Spiegels im Blut während der Wintermonate nicht verhindern.

•In den Wintermonaten weisen mehr als 60 Prozent der Schweizer Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel auf.

Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel sind seltene Sonnenexposition, Alter ab 60 Jahre, Schwangerschaft und Stillzeit, Übergewicht, dunkler Hauttyp, gewisse Medikamente aber auch bestimmte Erkrankungen wie chronische Nieren- und Leberkrankheiten.

Solarium ist nicht gleich Sonne! Solarium-Besuche zur Vitamin-D-Bildung sind umstritten. Denn zur Bildung des Vitamins D braucht der Körper UVB-Strahlen, doch viele Solarien verwenden UVA-Strahlen. Experten sprechen sich eher gegen Solarium-Besuche aus, da die Strahlen auch viel später noch zu Hautschäden führen können.

•Nicht nur Vitamin D stärkt die Knochen, sondern auch regelmässige Bewegung. Gehen Sie also raus an die frische Luft und geniessen Sie einen Spaziergang. Ist die Sonneneinstrahlung im Herbst und Winter zu gering, so stärken Sie doch Ihre Abwehrkräfte und können auch dem Winterblues ein Schnäppchen schlagen.

Verbringen Sie Ihre Mittagspause auch bei eher kühlen Temperaturen wieder einmal an der frischen Luft und ernähren Sie sich ausgewogen und vitaminreich!

(gss)