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24. Dezember 2014 10:24; Akt: 24.12.2014 10:24 Print

Wie kann ich als Vegetarier Protein aufnehmen?

Fachleute aus dem Fitness-Universum beantworten Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.

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Was sind vegetarische Protein-Alternativen zu Fisch und Fleisch? (Bild: Thinkstock)

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Ich (33, männlich, mache regelmässig Krafttraining) möchte Muskeln aufbauen und als Vegetarier dennoch auf Fleisch und Fisch verzichten. Ich möchte aber auch nicht den ganzen Tag Eiweiss-Shakes trinken. Wie kann ich trotzdem genügend Protein zu mir nehmen?

Erst einmal ist es wichtig, zu definieren, was genügend Protein zu dir nehmen heisst: Die offizielle Empfehlung der Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 0,8 g (hochwertiges) Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht als Grundversorgung. Da dies als Vegetarier aber nicht immer ganz einfach ist, dies in einer optimalen Zusammensetzung aufzunehmen, ist es sicher gut mit 1 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu rechnen. Somit kannst du dich versichern, dass du alle wichtigen Eiweissbausteine mit der Nahrung aufnehmen kannst.
Je nach Trainingshäufigkeit und -intensität und um eine optimale Versorgung mit Eiweiss zum Muskelaufbau zu erreichen, empfehle ich dir 1,3 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Mehr als 2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht sind überhaupt nicht nötig und zeigen keinerlei Vorteil – sogar eher Nachteile.

Eine wichtige Grundregel ist, dass du zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag- und Abendessen) immer eine Eiweissportion mit ca. 20 – 25 g Eiweiss zu dir nimmst. Je nach Körpergewicht macht es Sinn, auch eiweisshaltige Zwischenmahlzeiten einzubauen. Dies können Milchprodukte mit Gemüse oder Früchten, oder aber auch mal ein gekochtes Ei und Getreideprodukte sein, beispielsweise Brot mit Eiaufstrich.

Sind Eiweiss-Shakes sinnvoll?
Zu beachten ist, dass tierische Eiweissquellen, wie Milch, Milchprodukte oder Eier etwas hochwertiger von der Zusammensetzung sind als pflanzliche Eiweissträger (wie Hülsenfrüchte oder Pilze). Daher solltest du verschiedene pflanzliche Eiweissträger untereinander oder mit tierischen Eiweissquellen kombinieren (beispielsweise Bohnen und Reis, Käsebrot, Bratkartoffeln mit Ei).

Shakes sind dann immer sinnvoll eingesetzt, wenn du die Eiweisszufuhr über die Nahrung nicht schaffst oder es auch einmal schnell gehen muss. Proteinpulver können aber auch dazu dienen, einzelne Speisen mit Protein anzureichern, zum Beispiel mit einem Löffel im Müsli oder im Fruchtquark am Nachmittag), damit du deine Proteinmenge pro Portion optimierst.