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11. Oktober 2018 19:27; Akt: 11.10.2018 19:27 Print

5 Übungen mit dem TRX

Heute zeigt dir der Sportwissenschaftler Gian Godenzi ein kurzes Workout für den ganzen Körper.

Ganzkörpertraining: Wir zeigen 5 Übungen mit dem TRX. (Video: Indigo)
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Das TRX ist ein tolles und vor allem vielseitiges Trainingsgerät, mit dem Sie Übungen mit dem eigenem Körpergewicht als Widerstand ausführen. Ob zu Hause oder in den Ferien, man kann es in der Tasche mitnehmen und an einem Baum oder einer Säule anbringen – und schon kann es losgehen.

Heute zeigt Ihnen der Sportwissenschaftler Gian Godenzi ein kurzes, aber knackiges Workout damit. Mit dem TRX trainieren Sie nicht nur die grossen Muskeln, es werden durch das ständige Ausbalancieren ebenfalls die kleinen Muskelfasern beansprucht. Optimal also, um Verletzungen vorzubeugen und das Gleichgewicht zu schulen.

Dieses 5 x 5 mit dem TRX ist eher für Fortgeschrittene geeignet und ziemlich anspruchsvoll. Wie immer beim 5 x 5 machen Sie 5 Runden à 5 Übungen. Für die genannten Wiederholungszahlen haben Sie insgesamt eine Minute Zeit. Sie können aus drei verschiedenen Levels wählen. Beim Level 1 machen Sie 4 Wiederholungen pro Übung und pro Runde. Beim Level 2 sind es 6 Wiederholungen und beim Level 3 schliesslich 8 Wiederholungen.

1.Archer Push-up, je Seite 4/6/8
Der Archer Push-up ähnelt dem normalen Push Up, jedoch wird hierbei ein Arm seitlich ausgestreckt. So gesehen ist es eine Mischung zwischen Push-up und Butterfly. Beansprucht wird primär der Arm, der näher am Körper liegt. Nicht ganz einfach, aber bekanntlich macht Übung den Meister.

2.Klimmzüge im L-Sitz 4/6/8
Bei dieser interessanten Klimmzug-Variante trainieren sie die Rückenmuskulatur und Arme. Durch die vorgestreckten Beine (L-Position) wird gleichzeitig ihre Bauchmuskulatur intensiv statisch gestärkt. Schauen Sie, dass Sie sich gerade hinaufziehen. Das Brustbein sollte möglichst hervorgestreckt sein. Wenn man die Füsse am Boden platziert, kann man die Übung wesentlich einfacher machen.

3.Pistol Squats, je Seite 4/6/8
Sie halten sich mit beiden Händen am TRX fest. Beginnend in einer aufrechten Haltung beugen Sie nun das rechte Bein und knien so tief, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein bleibt währenddessen möglichst horizontal angehoben. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Probieren Sie anschliessend nur mit der Kraft Ihres rechten Beins das Gesäss nach oben zu drücken. Die Arme dienen als Unterstützung. Danach machen Sie das Gleiche alternierend auf der anderen Seite.

4.Handstand Push-up 4/6/8
Der Handstand Push-up ist eine der schwersten Übungen und braucht viel Kraft, Stabilität und Balance. Hierfür bringen Sie beide Füsse in die Schlaufen und gehen in die Plank-Position. Von hier halten Sie eine gute Körperspannung und laufen auf den Händen Richtung Aufhängung, bis Sie fast im kompletten Handstand sind. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Die Hände sind mindestens schulterbreit auf dem Boden. Sinken Sie nun mit dem Kopf zum Boden und stoppen Sie ca. 5 Zentimeter davor. Jetzt drücken Sie sich aus dieser Position wieder in den Handstand. Gehen Sie diese schwierige Übung langsam an.

5.TRX Side Crunch je Seite 4/6/8
Der Abschluss des heutigen 5 x 5 Workouts macht der Side Crunch. Ausgangsstellung ist eine High Plank. Achten Sie dabei, dass das Handgelenk, der Ellbogen und die Schultern eine Linie bilden. Das Gesäss bildet dabei mit dem Rücken eine Linie. Nun ziehen Sie seitlich beide Knie gleichzeitig zum rechten Ellbogen. Danach das Gleiche auf der anderen Seite. Eine intensive Übung, um Ihren Rumpf zu stärken.

(gss)