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08. Januar 2016 21:12; Akt: 08.01.2016 21:12 Print

Die Belastungszeit ist im Krafttraining entscheidend

Meist ist von der Anzahl Wiederholungen, Trainingssätze oder vom Trainingsgewicht die Rede. Dabei spielt die Zeit die wichtigste Rolle.

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Liebe Leserinnen und Leser

Wenn es um das Thema Krafttraining geht, ist fast immer von verschiedenen Kennzahlen wie Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Trainingssätze oder vom Trainingsgewicht die Rede. Was für mich aber oft fehlt, ist die Angabe, wie lange eine Wiederholung oder ein Trainingssatz dauern sollte. Wie lange soll der Zielmuskel, also die Muskulatur, die man trainieren möchte, insgesamt belastet werden?

Diese sogenannte Belastungszeit ist für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau entscheidend. Die aktuelle sportwissenschaftliche Forschung deutet darauf hin, dass die Belastungszeit auf den Zielmuskel bei intensivem Training (das bedeutet, dass der Zielmuskel bis zum Muskelversagen belastet wird) zwischen 60 und 120 Sekunden liegen sollte. Im optimalen Fall sollten sie ihre Kraftübungen also so gestalten (durch ein geeignetes Trainingsgewicht oder durch eine geeignete, ihrem Fitnesslevel angepasste Übungsauswahl), dass sie mindestens 60 Sekunden, aber höchstens 120 Sekunden durchhalten. Aus diesem Grund empfehle ich ihnen, eine Stoppuhr beim Training zu verwenden, um zu kontrollieren, ob die Belastungszeit im richtigen Bereich ist. Wenn sie in einer Übung oder mit einem Trainingsgewicht solche Fortschritte machen, dass sie länger als 120 Sekunden durchhalten, dann sollten sie das Trainingsgewicht erhöhen oder eine anspruchsvollere Übung suchen. Wenn ich selber trainiere, schreibe ich mir meine jeweiligen Belastungszeiten für meine Übungen auf, damit ich meine Leistungsentwicklung vor Augen habe.

Unter dem Aspekt der Belastungszeit rückt übrigens auch die Bedeutung der Wiederholungszahlen in den Hintergrund. Nehmen wir an, sie machen eine beliebige Kraftübung wie zum Beispiel Bankdrücken. Sie haben das Trainingsgewicht so gewählt, dass sie die Übung bis zum Muskelversagen 60 Sekunden durchführen können. Es spielt nun für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau keine grosse Rolle, ob sie in 60 Sekunden 20 Wiederholungen à 3 Sekunden, 10 Wiederholungen à 6 Sekunden, 5 Wiederholungen à 12 Sekunden oder gar nur 2 Wiederholungen à 30 Sekunden durchführen. 20 Wiederholungen und 2 Wiederholungen derselben Übung können also den gleichen oder einen sehr ähnlichen Effekt haben, wenn die Belastungszeit identisch ist.

Liebe Leserinnen und Leser, ich ermuntere Sie, den oben beschriebenen Effekt bei ihrem Training einmal selber auszuprobieren. Für die Fortgeschrittenen unter ihnen ist die Bedeutung der Belastungszeit bei den Klimmzügen besonders eindrucksvoll erlebbar. Sowohl 12 saubere Klimmzüge à 5 Sekunden oder nur ein einziger, äusserst langsamer Klimmzug à 60 Sekunden (30 Sekunden hoch, 30 Sekunden runter) sind für die meisten Sportler eine echte Herausforderung.

In meiner Kolumne von nächster Woche werde ich darauf eingehen, wieso unter dem Gesichtspunkt der Belastungszeit das ewige Streitthema Einsatztraining versus Mehrsatztraining eigentlich nicht relevant ist.

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Dr. Lehm am 08.01.2016 21:59 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    ETH Physiologe

    Für die Kraftentwicklung spielt die Geschwindigkeit mit der eine Übung ausgeführt wird eine wichtige Rolle! Je schneller eine Übung ausgeführt wird desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert und desto weniger Kraft kann entwickelt werden nach der hyperbolen Hill-Kraft-Geschwindigkeitsrelation. Sprich für Sprinter eignen sich schnelle Ausführungen einer Übung mehr als langsame, während die isometrische Maximalkraft bei v=0 erreicht wird und somit Kraftsportler eher langsam trainieren sollten.

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  • U.G am 09.01.2016 07:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Krafttraining

    Ich bin Rollstuhlfahrerin und gehe ins Krafttraining um mobiel zu bleiben. Meine Phisiotherapeutin lässt mich immer 15 Übungen machen, während 60-90Sekunden und achtet auf die korrekte Körperhaltung. Ich bin der Meinung das dieser Bericht das bestätigt, wie es meine Physiotherapeutin mir erklärt und zeigt. Aber ich sehe auch viele, die die Gewichte ruckartig hoch/runter/seitwärts reissen und lassen Sie dann gleich wieder fallen. Das ganze dann noch in einer verdrehten Körperhaltung, ich kann mir nicht vorstellen, dass das Gesund ist für die Gelenke und schneller Muskeln aufbaut.

  • Aladin Burger am 09.01.2016 00:30 Report Diesen Beitrag melden

    Selten korrekt ausgeführt

    Bin gerade in der Rehabilitation und bringe mein Bein nach einer OP wieder "auf die Beine". Ich sehe dabei jedes Mal Menschen, die husch husch an der Maschine die Gewichte heben, dabei fast jedes mal die Beine/Arme durchstrecken und auch manchmal soweit runter gehen, dass das Gewicht aufliegt. Ich denke mir meinen Teil dazu, sage dann aber doch nichts. Muss jeder selbst wissen, ob er sich schaden oder Gutes tun will. Es gibt einen alten, wahren Spruch: In der Langsamkeit liegt die Kraft.

Die neusten Leser-Kommentare

  • King konh am 09.01.2016 18:05 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    häää?

    Selten solch einen Schmarren gelesen. Wichtigster Punkt im Muskel und Kraftaufbau ist das Thema Volumen, sprich Gewicht × Wiederholungen × Sätze. Die Belastungszeit (TUT) ist dabei eine von vielen Intensitätstechniken, so wie beispielsweise verkürzte Pausenzeiten.

  • Tom Sutter am 09.01.2016 13:00 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Trainingsziel

    Ich erkenne keinen Sinn an dieser Trainingsmethode. Letzen endes entscheidet jeder für sich, was für ein Ziel beim Teaining verfolgt wird. Match entscheidend ist am ende so wie so was ihr so an Nahrung zu euch nehmt.

  • martin am 09.01.2016 08:25 Report Diesen Beitrag melden

    so viele ansätze wie sand am meer

    bla bla bla bla, es gibt so viele Trainingsansätze wie Sand am Meer. Was ist das Ziel? Kraft zunahme? Dann sind weniger die Muskeln gefragt sondern Sehnen und Bänder. Geht es um den typischen "Pump", also Muckies aufbauen -> über 5 Wiederholungen ist Bodybuilding. Geht es um explosivkraft? Schnellkraft?

    • Sportlehrerin am 09.01.2016 08:53 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @martin auch selber Überlegen?

      Und soviel Unsinn in 2 Sätzen geschrieben kann ich kaum glauben ... Aber nur kurz... Schlussendlich gibt es tatsächlich viele Menschen, viele Bedürfnisse und Ansätze .. Aber das Denken kann Ihnen niemand abnehmen. Oft geht die persönliche Wahrnehmung und Zielsetzung vergessen, welche SIE an sich alleine beobachten und schulen müssen.

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  • U.G am 09.01.2016 07:32 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Krafttraining

    Ich bin Rollstuhlfahrerin und gehe ins Krafttraining um mobiel zu bleiben. Meine Phisiotherapeutin lässt mich immer 15 Übungen machen, während 60-90Sekunden und achtet auf die korrekte Körperhaltung. Ich bin der Meinung das dieser Bericht das bestätigt, wie es meine Physiotherapeutin mir erklärt und zeigt. Aber ich sehe auch viele, die die Gewichte ruckartig hoch/runter/seitwärts reissen und lassen Sie dann gleich wieder fallen. Das ganze dann noch in einer verdrehten Körperhaltung, ich kann mir nicht vorstellen, dass das Gesund ist für die Gelenke und schneller Muskeln aufbaut.

  • Lexx Luthor am 09.01.2016 07:23 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Na ja

    Ich halte mich an Leute, die Muskeln haben, scheint mir trotz allen Faktoren das realistischste. Bodybuilder vermeiden vor allem die Homöostase, die Gewöhnung des Körpers an die immer gleiche Belastung. Meister Schwarzenegger rät immer wieder, die Gewöhnung mit Programmänderungen zu durchbrechen. Profis wechseln ab: Sie pumpen mit nicht-langsamen vielen Wiederholungen bei leichtem Gewicht Blut in den Muskel, stemmen dann wieder schwer bei 5 Wiederholungen usw. Grundsätzlich suche man Muskelfreaks, Anabolika hin oder her.

    • Volki am 09.01.2016 09:03 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Lexx Luthor

      Sehe ich auch so. Warum einem Fetten Koch zuhören, der etwas über gesunde Küche faselt...

    • m.m am 09.01.2016 09:21 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Volki

      oder einem artz zuhören der selber raucht. oder einem psychiater der selber probleme hat? die machen ihren job und sind gut darin. auch ein dicker koch kann gesund essen, nur nicht so oft wie andere aber das ist seine sache. ich war bei einem durchtrainierten typ 2 jahre im training und die haben sich überhaupt nicht um die kunden bemüht. nur um neukunden.

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