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25. Dezember 2015 21:44; Akt: 25.12.2015 21:44 Print

«Muskelaufbau mit Fettabbau? Schwierig!»

Unser Experte Jonas Caflisch beantwortet Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.

Fehler gesehen?

Hallo Jonas

Du schreibst, dass für Muskelaufbau korrektes Training und genügende Eiweissaufnahme ein Muss sind. Ich fände aber gleichzeitig enorm wichtig zu erwähnen, dass eine genügende Kalorienzufuhr unabdingbar ist! Oft wird sogar zu einem Kalorienüberschuss geraten. Was denkst du darüber?

Nicole

Liebe Nicole

Wie unser Dr. Muscle Marco Toigo anschaulich dargelegt hat, ist für den Muskelaufbau die sogenannte Protein-Bilanz entscheidend. Sie erreichen eine positive Protein-Bilanz, wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen. Wie Sie die für Sie ideale Menge an Protein berechnen können, können Sie in meiner Kolumne von letzter Woche nachlesen.

Was passiert nun, wenn Sie gleichzeitig eine positive Protein-Bilanz und eine negative Energiebilanz haben? Das ist leicht zu erreichen, indem sie einerseits die Kalorienzufuhr reduzieren (oder den Kalorienverbrauch zum Beispiel durch Training erhöhen) und andererseits darauf achten, dass sie trotzdem genügend Protein in den richtigen Zeitintervallen zu sich nehmen. Leider gibt es zu diesem Thema noch nicht viele aussagekräftige Studien. Die verfügbaren Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung während einer lange andauernden negativen Energiebilanz (=Diät) dazu führen kann, dass man nur Fettmasse verliert und nicht auch Muskelmasse. Die Studien zeigen aber nicht klar auf, dass man unter dem Strich Muskelmasse aufbauen kann, während man Fett abbaut. Klar erwiesen ist, dass eine längerfristige negative Energiebilanz ohne begleitendes Krafttraining zum Verlust von Muskelmasse führt. Der Körper baut dann sowohl Fett- als auch Muskelmasse ab. Nur schon aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, während einer Diät Krafttraining zu machen und sich proteinreich zu ernähren. Zu dem Thema sind also noch weitere Studien notwendig und ich bin gespannt, was da in Zukunft für Erkenntnisse aus der Forschung kommen werden. Ich halte sie gerne auf dem Laufenden.

Das Beispiel von Stefan während der Sixpack-Challenge zeigt, dass Stefan gleichzeitig Fett verloren und Muskeln aufgebaut hat. Er hat innert drei Monaten, von Januar bis April 2015, durch eine andauernde negative Energiebilanz (erreicht durch eine Verminderung der Kalorienzufuhr und eine Vergrösserung des Kalorienverbrauchs durch tägliches Fitnesstraining) 15 Kilo an Fettmasse abgebaut und im gleichen Zeitraum durch eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining 3 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut.
Zumindest für einzelne Personen scheint es also möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Basierend auf dem aktuellen Stand der Forschung empfehle ich Ihnen für einen optimalen Muskelaufbau, eine ausgeglichene Energiebilanz anzustreben. Versuchen sie, ihre Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch auszubalancieren. So hat ihr Körper sicherlich genügend Energie, um Muskeln aufzubauen. Auf der anderen Seite der Skala ist aber eine positive Energiebilanz nicht zielführend für ihren Wunschkörper. Der Körper wird bei einer positiven Energiebilanz die überschüssige Energie ganz einfach bevorzugt in den Fettdepots speichern. Und dort verbleiben sie dann bekanntlich hartnäckig. Es passiert dann also das Gegenteil von dem, was bei einer Diät passiert: Sie nehmen zwar an Muskelmasse zu, aber auch an Fettmasse.

Liebe Leserinnen und Leser, konnten sie bisher schon einmal trotz einer Diät Muskelmasse aufbauen? Ich bin gespannt auf ihre Berichte.

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Ganjaflash am 25.12.2015 23:57 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Rat befolgen

    Folgen sie dem Rat des Experten was er sagt klingt für mich sehr logisch.

  • Ulla Moos am 26.12.2015 11:39 Report Diesen Beitrag melden

    Grosi

    Obwohl ich 3x wöchentlich ins Fitness gehe, meine Ernährung bewusst zusammen stelle, baue ich als Grossmami (74) kaum Fett ab!

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  • Fydagh am 26.12.2015 11:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    3 kg Muskeln und 15 kg Fett weniger

    Plus 3 kg Muskelmasse, in 5 Monaten... Ich würde ja gerne mal wissen wie das gemessen wurde. Mit einer Biamessung, die empirische Daten im Hintergrund abgespeichert hat und die auf Grund der wenigen Flüssigkeit im Körper gar nicht genau Messen kann?! Abgesehen davon gibt es noch keine Messung die einen wirklich effektiven und korrekten Wert ausgeben kann....

Die neusten Leser-Kommentare

  • Ulla Moos am 26.12.2015 11:39 Report Diesen Beitrag melden

    Grosi

    Obwohl ich 3x wöchentlich ins Fitness gehe, meine Ernährung bewusst zusammen stelle, baue ich als Grossmami (74) kaum Fett ab!

    • johny am 26.12.2015 16:04 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Ulla Moos

      3 mal ist zu wenig um richtige erfolge zu sehen das reicht grade mal um den kreislauf anzuregen und sonst muss man so intensiv wie möglich trainieren wenn man schon nur 3 mal geht

    • Calisto am 26.12.2015 16:09 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @johny

      Wer sagt, dass dreimal zu wenig ist? Das ist genau richtig, da du immer einen Tag Pause brauchst! Aber diese jungen achso protzigen Männer, die jeden Tag das Fitness stürmen und dann noch alles falsch machen, denken sie haben mehr Ahnung!

    • Fitnesstrainer am 26.12.2015 21:25 Report Diesen Beitrag melden

      3x maximum

      3x pro Woche ist das Maximum, mehr sollte man unter keinen Umständen trainieren, ansonsten baut man Muskeln ab und nicht auf.

    • Mirco Muff am 26.12.2015 21:56 Report Diesen Beitrag melden

      hoffentlich kein Fitnesstrainer

      Sie sprach von Fettabbau, was auf Lauftraining/Kondition schliessen lässt. Demfzufolge gilt: je mehr desto besser. Was das Muskelwachstum betrifft eignet sich wohl Splittraining am Besten für regelmässiges Training!

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  • Fydagh am 26.12.2015 11:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    3 kg Muskeln und 15 kg Fett weniger

    Plus 3 kg Muskelmasse, in 5 Monaten... Ich würde ja gerne mal wissen wie das gemessen wurde. Mit einer Biamessung, die empirische Daten im Hintergrund abgespeichert hat und die auf Grund der wenigen Flüssigkeit im Körper gar nicht genau Messen kann?! Abgesehen davon gibt es noch keine Messung die einen wirklich effektiven und korrekten Wert ausgeben kann....

  • Jéan am 26.12.2015 09:52 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Freundin oder Freund

    Such dir doch eine Liebe Freundin oder ein Freund und dann geh in die Disco Sauna Hallenbad geht Spatzieren und das ist auch gut wenn ihr euch zu Haus gegenseitig am ganzen Körber Massiert viel Erfolg dabei ich Drücke dir die Daumen.

  • Sunny Pitrak am 26.12.2015 00:03 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Frage?

    und wie rechnet man die "Protein-Bilanz" aus?

    • Kaan am 26.12.2015 10:34 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Sunny Pitrak

      Du nimmst dein Körpergewicht und musst pro Kg (Körpergewicht) etwa 2g Protein zu dir nehmen. Ich (80 Kg) nehme täglich 160g zu mir. Wenn ich unter den 160g liege, ist die Bilanz negativ, wenn ich darüber oder darauf liege, positiv. Aber ein Tipp! Nimm nicht mehr als 2g/Kg zu dir, sonst könntest du Nieren Probleme bekommen.

    • Tomi am 26.12.2015 12:57 Report Diesen Beitrag melden

      @Sunny Pitrak

      Mit 1.2g pro KG Körpergewicht ist es für den "Normalo" optimal. Ab ca 5 Sporteinheiten pro Woche ca 1.4g pro KG Körpergewicht und als sportliche Person mit ca 2h Training pro Tag bist du mit ca 1.8g perfekt abgedeckt.

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  • Ganjaflash am 25.12.2015 23:57 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Rat befolgen

    Folgen sie dem Rat des Experten was er sagt klingt für mich sehr logisch.