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19. Februar 2016 12:03; Akt: 19.02.2016 12:03 Print

«Trainieren Sie Kraft und Ausdauer separat»

Wer Muskeln aufbauen will, sollte sich nicht im gleichen Workout mit anstrengenden Cardio-Einheiten belasten. Unser Experte erklärt, wieso.

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Vor dem Krafttraining noch aufs Laufband? Nicht ideal, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. (Bild: Sujay Govindaraj)

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Lieber Jonas

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Trainieren Sie Ausdauer und Kraft im gleichen Training?
41 %
28 %
31 %
Insgesamt 2134 Teilnehmer

Mit grossem Interesse habe ich deinen Artikel zum «55 Training» gelesen.

Eine kleine Frage hätte ich dazu: Wenn ich einen früheren Beitrag von Dr. Muscle Marco Toigo richtig verstanden habe, sollte man Ausdauer und Kraft nicht in der gleichen Trainingseinheit üben, sondern beide Trainingsformen zeitlich um mindestens mehrere Stunden trennen (Interferenz-Effekt). Wird diese Regel in deinem vorgeschlagenen 55 Training, mit abwechslungsweise Ausdauer- und Kraftübungen, nicht verletzt?

Lieber Luis

Vielen Dank für deine Frage. Sie zeigt, dass du unseren Fitness-Channel genau verfolgst, das freut mich sehr. Mit dem Fitness-Channel verfolgen wir das Ziel, Wissen rund um Training und Ernährung in einen Zusammenhang zu bringen und die entsprechenden Zusammenhänge aufzuzeigen.
Du hast mit deinem Hinweis natürlich absolut recht. Das von mir gezeigte 55 Training ist für einen Muskelaufbau nicht zu 100 Prozent geeignet. Dies nicht nur wegen des von Marco Toigo beschriebenen Interferenzeffekts. Eine weitere Schwierigkeit für den optimalen Muskelaufbau im 55 Training liegt darin, dass man durch den intensiven 1-Kilometer-Lauf vor den Kraftübungen erstens bereits recht viel Energie verbraucht und zweitens mit einem stark erhöhten Puls in die Kraftübungen startet. Beides sind nicht die besten Voraussetzungen für ein effizientes Krafttraining.

Wenn es dir also in erster Linie um einen optimalen Muskelaufbau geht, dann würde ich dir – ebenso wie Marco Toigo in seinem Beitrag - empfehlen, die Kraft- und Ausdauerübungen nicht in der gleichen Trainingseinheit zu machen. Wenn ich selber Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau mache, konzentriere ich mich voll auf die jeweiligen Übungen und gönne mir zwischen den Übungen ausreichende Pausen, damit ich bei der nächsten Übung wieder mit vollem Elan starten kann. Und wenn dein Ziel ein möglichst effektives Ausdauertraining ist, dann würde ich dir ein klassisches HIIT-Training empfehlen, zum Beispiel nach der 4 x 4-Minuten-Methode mit drei Minuten Pause.

Beim 55 Training geht es demnach nicht um einen optimalen Muskelaufbau, sondern um ein ganzheitliches Athletiktraining, in dem die Konditionsfaktoren Kraft, Ausdauer (vor allem das Stehvermögen) und Schnelligkeit (Sprungkraft) trainiert werden. Es ist ein Training, das zum Beispiel von Leichtathleten in dieser oder ähnlicher Form oft angewandt wird. Für mich als Fitnessportler ist es eine tolle Abwechslung zu meinen normalen Kraft- und Ausdauereinheiten.

Ich wünsche dir weiterhin viel Spass und Erfolg bei deinem Training.

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Innerschweizer am 19.02.2016 12:20 Report Diesen Beitrag melden

    20 kg abgenommen vor 5 Jahren

    Meine Empfehlung für alle, die abnehmen wollen und gleichzeitig etwas Muskelmasse gewinnen wollen: Konzentriert euch zunächst auf 2-3x pro Woche leichtes Krafttraining (ich mache z. B. Power-Workouts à la Freeletics à 30-40 Minuten). Mit geringer Belastung anfangen und dann kontinuierlich steigern. Dazu die Ernährung anpassen, viel Eiweiss an Trainingstagen (Kohlenhydrate ein paar Stunden davor). Die anderen Tage der Woche eher bewusst/kohlenhydratearm essen. Nach ca. 3 Monaten umstellen auf nur noch 1-2x Krafttraining und dafür 2x Kardio-Training einbauen (Jogging, Crosstrainer, etc.).

  • Läufer am 19.02.2016 13:20 Report Diesen Beitrag melden

    Ausdauer nur HIIT???

    Ein effektives Ausdauertraining besteht vor allem aus Grundlagenausdauer. HIIT und Tempotraining machen vielleicht einen fünftel der wöchentlichen Trainingszeit aus, mehr sicher nicht. Wer nur HIIT empfiehlt, ist kein Ausdauersportler. Kraft- und Ausdauertraining zu trennen, macht vor allem auch wegen der Verletzungsgefahr Sinn.

    einklappen einklappen
  • empty()set am 19.02.2016 14:06 Report Diesen Beitrag melden

    Generell

    Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer sind drei verschiedene Dinge und werden verschieden trainiert, wobei es natürlich Überlappungen gibt.

Die neusten Leser-Kommentare

  • Steve Cook am 20.02.2016 08:33 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Athlet

    Am morgen Ausdauertraining und am Abend nach der Arbeit Kraftraining! Perfekte Kombi

  • Lp5er am 19.02.2016 18:58 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Das Wichtigste

    Der Einzige der mit deinem Koerper zufrieden sein muss, bist du selbst.;)

  • WK am 19.02.2016 16:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Das richtige Studio

    Zum Kraft trainieren gibt es sehr gute Exersuisse Betriebe. Die machen schon seit 30 Jahren nur reines Krafttraining . Bin schon so lange dabei und bleib es auch .

    • Dr. R.U am 19.02.2016 17:09 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @WK

      Trainiere auch da. Früher bei Migros. Hab es nicht bereut, weil die sehr gute Trainer haben. Die sind freundlich, stets zur Stelle und gut ausgebildet. Die haben auch Msschinen wo es nur da gibt und kein anderes Studio in der CH hat.

    • Fidelia Castro am 20.02.2016 06:29 Report Diesen Beitrag melden

      Wann, was, wieviel, wozu

      Langsam kommt mir diese Kolumne wie diejenigen der Ernährungsberater vor. Je mehr Informationen, sogenannte neue Erkenntnisse, Studien, etc. umso weniger ist klar, was den das "Richtige" sein soll. Die Individualität des menschlichen Organismus geht irgendwie unter.

    • Launedernatur am 20.02.2016 08:22 Report Diesen Beitrag melden

      Entspannung?

      Exersuisse ist wohl eher nix, wenn man nach dem Training auch mal noch gern in die Sauna oder ins Sprudelbad geht. Die Entspannung danach gehört für mich genau so zum Training. Daher Migros.

    einklappen einklappen
  • 7zyzz7 am 19.02.2016 14:37 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Muskelmasse verlieren

    Wenn man keine muskelmasse verlieren môchte sollte man niemals bis zur absoluten belastungsgrenze (sehr hoher puls) gehen, denn so braucht der körper eine längere regenerationszeit und holt sich fehlende energie schnell mal aus den muskeln..

  • Dani am 19.02.2016 14:29 Report Diesen Beitrag melden

    hört auf den Innerschweizer

    ergänzend muss man noch dazu sagen, dass wenn man auf Kraft trainiert die Ernährungsumstellung leicht fällt, der Körper wird von alleine vernünftig.