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Ask the Expert

03. Juni 2016 16:39; Akt: 03.06.2016 17:21 Print

«Unser Körper ist zum Laufen geboren»

Chantal würde gerne mit Joggen beginnen. Was muss Sie dazu beachten? Experte Jonas Caflisch verrät drei einfache Tipps, um endlich loszurennen.

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Günstig, effizient und vielfältig: Joggen hat unzählige Vorteile. Jonas Caflisch erklärt, wie der Start ins Training gelingt. Im Bild: Eine Joggerin rennt über einen Feldweg bei Zürich. (KEYSTONE/Alessandro Della Bella) (Bild: Keystone/Alessandro Della Bella)

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Ich möchte mit dem Ausdauersport anfangen. Im Moment habe ich nach bereits einer Minute Joggen keine oder kaum noch Puste. Besonders Spass macht mir zurzeit das Laufband oder einfach im Wald zu joggen. Wie soll ich nun beim Training vorgehen? Und wie oft pro Woche sollte ich dieses Training machen, damit es auch etwas bringt? Eine Pulsuhr zur Kontrolle habe ich auch immer dabei. Danke für Deine Rückmeldung.

Liebe Grüsse
Chantal

Liebe Chantal

Vielen Dank für deine Frage. Als ich jünger und noch im Sportstudium war, habe ich mich immer mit diversen Ballsportarten wie Basketball oder Fussball und mit Krafttraining fit gehalten. Zu dieser Zeit habe ich nie Lauftraining gemacht. Heutzutage aber gehört Lauftraining fix zu meiner Trainingswoche dazu und ich bin immer wieder begeistert davon, wie zeiteffizient und abwechslungsreich Lauftraining sein kann. Es gibt unzählige Trainingsvarianten und die meisten machen Sinn und haben ihre Berechtigung. Ich kann dir demnach gut nachfühlen und finde es toll, dass du mit Lauftraining beginnen willst. Schliesslich ist unser Körper ja im wahrsten Sinn des Wortes zum Laufen geboren und daher fühlt es sich auch so gut an, wenn man schnell und gleichzeitig ausdauernd laufen kann.

Du schreibst, dass du momentan bereits nach kurzer Zeit schwer ins Atmen kommst. Das ist zu Beginn völlig normal. Wie bei jedem anderen Training gilt auch hier: Aller Anfang ist schwer. Und genau hier liegt auch die Lösung für dich bereit. Taste dich langsam an das Lauftraining heran und setze dir Ziele. Konkret kann ich Dir Folgendes empfehlen:

1.Nimm Dir vor, dass du eine bestimmte Zeit am Stück durchrennen willst. Zum Beispiel 3 Minuten in lockerem Tempo. Wenn du das geschafft hast, dann machst du 2 Minuten Pause, indem du entweder stehen bleibst oder langsam spazierst. Versuche deinen Puls in der Pause zu beruhigen. Atme ruhig und tief. Nach der Pause nimmst du die nächsten 3 Minuten Rennen in Angriff. Danach machst du wieder eine Pause von 2 Minuten. Versuche zu Beginn, 3 x 3 Minuten zu rennen. Das ist bereits eine der vielen Formen des Intervalltrainings.

2.Wenn die 3 x 3 Minuten gut klappen, kannst du versuchen, 4 x 3 Minuten zu rennen. Wenn auch das klappt, dann steigere dich auf 5 x 3 Minuten. Versuche jetzt als nächsten Schritt, 4 Minuten am Stück zu rennen, immer noch mit 2 Minuten Pause zwischen den Laufeinheiten. Reduziere dafür die Anzahl Runden, du rennst jetzt also 3 x 4 Minuten.

3.Nach einigen Wochen oder Monaten wirst du in der Lage sein, 4 x 4 Minuten mit 2 Minuten Pause in einem guten Tempo problemlos zu absolvieren. Nun bist du bereit für deinen ersten Dauerlauf. Versuche jetzt, 10 Minuten am Stück zu laufen. Du wirst es schaffen, auch wenn du dich vielleicht nach 7 bis 8 Minuten ziemlich müde fühlst. Gratuliere, nun kannst du die verschiedenen Lauftrainingsformen wie Dauerlauf, Intervalltraining oder HIIT (High Intensity Interval Training) einbauen und jede Menge Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen.

Bezüglich der Anzahl Trainingseinheiten pro Woche solltest du mindestens 2-mal pro Woche trainieren, damit du Fortschritte machst. Ideal wären natürlich 3 bis 4 Einheiten pro Woche, wenn das zeitlich für dich möglich sein sollte.

Ich wünsche dir viel Spass, Erfolg und Durchhaltewillen!

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • lukas am 03.06.2016 17:09 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    wirklich?

    also wenn man erst nach einigen Wochen oder Monaten einen 10-minütigen Dauerlauf machen kann, müsste man wirklich der größte Stubenhocker sein. :)) Das solltest du auch schon früher ausprobieren.

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  • Marcel K am 03.06.2016 17:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Lieber gehen

    Ich habe kein Flucht Gen . Laufen ist nichts für mich .

  • Patrick am 04.06.2016 21:54 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Wahrheit

    Bei vielen Leuten sieht joggen aus wie Sterben mit Anlauf :)

Die neusten Leser-Kommentare

  • Patrick am 04.06.2016 21:54 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Wahrheit

    Bei vielen Leuten sieht joggen aus wie Sterben mit Anlauf :)

  • Goldfisch am 04.06.2016 17:15 Report Diesen Beitrag melden

    Joggen ist gut, schwimmen ist besser

    Ich jogge auch regelmäßig, wobei ich aber schwimmen noch vorziehe. Unser Körper ist auch zum Schwimmen gemacht. Man schont seine Gelenke und kann sich im Wasser herrlich entspannen, auch wenn man mit Tempo schwimmt, man merkt die Belastung gar nicht. Vor allem für diejenigen, die etwas mehr Gewicht haben und es reduzieren wollen, ist schwimmen oder Velo fahren besser als joggen, weil die Gelenke nicht so belastet werden. Zum Rennen muss man schon eher ein Leichtgewicht sein.

  • F.M am 04.06.2016 14:52 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Passt wegen dem auf

    Und was kann man gegen das Schienbeinkantensyndrom machen, dass beim Laufen leider oft auftaucht?

    • peter ball am 04.06.2016 21:49 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @F.M

      nicht auf harten Unterlagen joggen. gute Laufschuhe tragen. kauftraining .

    • Kerstin am 05.06.2016 00:11 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @F.M

      Damit plage ich mich nun seit 8 Wochen herum. Trotz Orthopäde, Voltaren, Einlagen und Laufpause keine Besserung in Sicht :-(

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  • Jürg am 04.06.2016 11:51 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    von wegen bester Sport oder gesund...

    Ich kenne 3 Leute die über Jahrzehnte gerannt sind (joggen bzw. Marathon) und alle mussten mit 65 +-2 Jahre Hüft oder Kniegelenke einsetzen lassen. Alle geben zu, dass es vom rennen kommt. Also hört auf, von gesund zu sprechen...

  • Marathonläufer am 04.06.2016 10:35 Report Diesen Beitrag melden

    Meine Empfehlung

    Den guten Tipps von Jonas ist eigentlich nicht viel zuzufügen. Von mir noch folgende Empfehlungen: Langsam laufen ohne ins schnaufen zu kommen, am Anfang der Einheit 10 min warmlaufen in sehr langsamen Tempo oder zügiges gehen. Mindestens 40min sollte die Einheit sein, wenn die Puste raus ist, einfach zügiges Gehen. Und das wichtigste: SPASS haben, ansonsten lieber eine andere Sportart wählen.

    • Läuferin am 04.06.2016 14:01 Report Diesen Beitrag melden

      @Marathon

      Ein Anfänger wird wohl kaum innert kurzer Zeit 40 min am Stück laufen können, ohne dass ihm/ihr der Sport bald verleidet... Und nicht jedem Mensch liegt das Laufen. Lieber sachte einsteigen, dafür dranbleiben. Man muss ja nicht gleich einen Marathon anvisieren.

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