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11. September 2015 15:39; Akt: 11.09.2015 15:50 Print

Die Big Five des Krafttrainings

In kurzer Zeit zum Kraftpaket? Dazu braucht es genau fünf Übungen – aus der Königsdisziplin.

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Nichts für Anfänger: Mit den Big FIve wird der ganze Körper im Topspeed trainiert. (Bild: Keystone/AP/ben Curtis)

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Fünf starke Freunde

Vor einigen Jahren hatte ich das Vergnügen, regelmässig mit einem Powerlifter (Teilnehmer an sogenannten Kraftdreikampf-Wettkämpfen) zu trainieren. In dieser Zeit habe ich die sogenannten Big Five des Krafttrainings kennen und schätzen gelernt. Beim Powerlifting werden drei klassische Kraftübungen trainiert und im Wettkampf gemessen:

1. Bankdrücken mit der Langhantel
2. Kreuzheben mit der Langhantel
3. Kniebeugen mit der Langhantel

Wenn man diese drei Grundübungen des Krafttrainings um die Übungen Schulterpresse und Klimmzug ergänzt, erhält man die Big Five des Krafttrainings. Mit diesen fünf technisch schwierigen Übungen kann man im Prinzip den ganzen Körper ausbelasten. Sämtliche grosse Muskelpartien werden als Haupt- oder ergänzend als Hilfsmuskulatur trainiert.

Wenn Sie nun bei den Big Five das Training der Rumpfmuskulatur (gerade und seitliche Bauchmuskulatur, unterer Rücken) und der Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) vermissen, dann kann ich Sie beruhigen. Der untere Rücken wird beim Kreuzheben sehr stark beansprucht und die Bauchmuskulatur muss beim Kreuzheben, beim Kniebeugen und bei der Schulterpresse so stark stabilisieren, dass ein isoliertes Bauchtraining nicht mehr nötig ist. Der Bizeps wird bei den Klimmzügen mittrainiert und muss beim Kreuzheben intensive Haltearbeit verrichten, der Trizeps wird beim Bankdrücken und bei der Schulterpresse gefordert.

In kurzer Zeit zum Kraftpaket

Wenn Sie demnach ein möglichst effektives Krafttraining in kürzester Zeit suchen, dann sollten Sie die Big Five in Ihren Trainingsplan aufnehmen. So können Sie mit einem Zeitaufwand von nur 2 x 20 Minuten pro Woche ein sehr umfassendes Krafttraining für Ihren ganzen Körper absolvieren.
Ich möchte an dieser Stelle ausdrücklich betonen, dass es sich bei diesen fünf Grundübungen um sehr anspruchsvolle, technisch schwierige Übungen handelt. Lassen Sie sich daher die Übungen von gut ausgebildeten Fitnesstrainern im Detail zeigen und beginnen Sie mit leichten Gewichten. Steigern Sie die Gewichte erst, wenn Sie die Übung ohne Schwung und sehr langsam während 120 Sekunden ausführen können. Eine Wiederholung sollte 10 Sekunden Zeit dauern. Sie machen demnach einen Satz à 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht steigern. Durch die langsame und jederzeit korrekte Bewegungsausführung erreichen Sie eine sehr hohe Spannung auf die Zielmuskulatur und senken die Verletzungsgefahr.

Sie werden sehen, wenn Sie die Big Five konsequent und intensiv trainieren, dann machen Sie mit kleinem Zeitaufwand grosse Fortschritte. Packen Sie es an!

In den folgenden Videos zeigen Ihnen unsere Fitness-Experten die korrekte Ausführung dieser fünf Klassiker

1.Kniebeugen:

2.Kreuzheben:

3.Bankdrücken:

4.Klimmzug:

5.Schulterpresse im Stehen:

(jca)