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12. Februar 2016 16:01; Akt: 12.02.2016 16:01 Print

Die Zauberformel für Ihr Training heisst «55»

11 x 5: So einfach geht das. Verstehen Sie nicht? Jonas Caflisch erklärt, wie Sie in knapp einer Stunde den ganzen Körper trainieren.

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Draussen oder drinnen: mit 11 Blöcken à 5 Minuten zur Frühlingsfigur. (Bild: Jacob Ammentorp Lund)

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Liebe Leserinnen und Leser

Einer der Vorteile meines Jobs ist, dass ich immer mal wieder in den Genuss eines Trainings mit einem Spitzensportler komme. Vergangenen Freitag hatte ich die Möglichkeit, mit einem Leichtathleten zu trainieren. Er hat mit mir einen abwechslungsreichen und kurzweiligen Mix aus 5 intensiven Ausdauereinheiten und 5 Kräftigungs- beziehungsweise Sprungkraftübungen absolviert. Da das Training in insgesamt 11 Blöcke à 5 Minuten aufgeteilt ist, nenne ich es hier schlicht und einfach «55». Ich möchte Ihnen das 55-Training nicht vorenthalten und zeige Ihnen heute, wie sie es bei sich im Fitnessstudio oder alternativ auch draussen durchführen können.

Die ersten 5 Minuten: lockeres Aufwärmen auf dem Laufband. Tasten Sie sich langsam an Ihre Höchstgeschwindigkeit heran.
Alternative für draussen: lockeres Jogging mit langsamer Temposteigerung. Sie sollten sich eine Laufstrecke suchen, auf der Sie wirklich Vollgas geben können, ohne gebremst zu werden. Diese Strecke sollte mindestens einen Kilometer lang sein.

Die zweiten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Gehen Sie den Kilometer so rasch an, dass Sie nach dem Lauf sehr müde sind. Sie sollten nahe an Ihrer Bestleistung laufen. Als Richtlinie für Ihr Lauftempo: Gute Läufer sollten den Kilometer unter 4 Minuten (schneller als 15 km/h) laufen können, Fortgeschrittene sollten die 4 Minuten anstreben (ca. 15 km/h), und mittelstarke Läufer sollten nach 4 bis 5 Minuten (12 bis 15 km/h) ins Ziel kommen.
Auf dem Laufband können Sie Ihre Geschwindigkeit natürlich sehr genau messen. Draussen brauchen Sie dafür entweder eine GPS-fähige Sportuhr, oder Sie suchen sich einfach eine Strecke, die möglichst genau 1 Kilometer lang ist (Vitaparcours, 400 m Leichtathletikbahn usw.).
Bemerkung: Wenn Sie zu den besseren Läufern gehören, werden Sie den Kilometer jeweils locker unter 5 Minuten absolvieren. Dann werden Sie belohnt und haben mehr Zeit, um die darauffolgenden Kraft- und Sprungübungen zu absolvieren.

Die dritten 5 Minuten: 25 Klimmzüge. Sie können sich die 25 Klimmzüge einteilen, wie Sie möchten. Anfänger reduzieren die Anzahl Klimmzüge auf zum Beispiel 10. Danach Pause, bis die 5 Minuten vorbei sind. Alternative für draussen: Mit etwas Glück finden Sie eine Stange für die Klimmzüge. Ansonsten machen Sie 25 Burpees, die Sie einteilen können, wie Sie möchten.

Die vierten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Siehe oben.

Die fünften 5 Minuten: Butterfly am Gerät oder mit Kurzhanteln. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie sich für 60 bis 90 Sekunden bis zum Muskelversagen belasten können. Pause, bis die 5 Minuten vorbei sind.
Alternative für draussen: 50 Liegestütze, die Sie einteilen können, wie Sie möchten.

Die sechsten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Siehe oben.

Die siebten 5 Minuten: Schulterpresse im Stehen mit Kurzhanteln. Wiederum belasten Sie zwischen 60 und 90 Sekunden. Die Arme sind jetzt schon sehr müde, da auch diese beim schnellen Rennen stark belastet werden. Pause bis zum Ende der 5 Minuten.
Alternative für draussen: Seitstütz, pro Seite 60 Sekunden.

Die achten 5 Minuten: 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Siehe oben.

Die neunten 5 Minuten: 20 Boxsprünge auf eine je nach Sprungkraft zwischen 60 bis 100 cm hohe Box. Konzentrieren Sie sich vor jedem Sprung gut und lassen Sie sich Zeit. Falls Sie in Ihrem Fitnessstudio keine solche Box haben, dann machen Sie alternativ 40 möglichst hohe Strecksprünge. Erholung bis zum Ende der 5 Minuten.
Alternative für draussen: 40 möglichst hohe Strecksprünge.

Die zehnten 5 Minuten: zum letzten Mal 1 Kilometerlauf bei hoher Intensität. Sie haben es fast geschafft!

Die elften und letzten 5 Minuten: Plank auf den Unterarmen. 60 bis 90 Sekunden halten. Suchen Sie sich eine Plankvariante, die Sie voll erschöpft. Draussen können sie ebenfalls die Plank-Übung machen.
Probieren Sie das 55-Training doch einmal aus. Ich wünsche Ihnen viel Energie und Freude am Training.


(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Peter am 12.02.2016 21:29 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Was für eine Erkenntnis!

    Ein paarmal rennen,dazwischen Übungen.Muss man für die 55-Erfindung studiert haben? Auf jedem Vita Parcours läuft es seit Jahrzehnten genaugleich.

  • antonzum am 12.02.2016 16:57 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Hab auch ein Rezept:

    Bettsport ist immer noch der gesündeste Sport, und zwischendurch mal ein kühles Bier!

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  • Aikidoka am 12.02.2016 16:36 Report Diesen Beitrag melden

    Es geht auch so

    Also ich trainiere 1.5Std Aikido 2-3mal pro Woche. Da ist alles drin. Von Aufwärmen, über Kondition, Fitness allgemein, Koordination, Kraft, Reaktion, richtige Körperhaltung, Timing etc. Bin jetzt 50 und fühle mich sehr gut!

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Speedy Gonzalez am 13.02.2016 17:15 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Oh là là

    15 KMH ist erstem schnell, da muss man hochkonzentriert in einem gewissen Takt versuchen das Gleichgewicht auf dem Laufband zu behalten und das ein paar Minuten. Ich versuche es das nächste Mal im Gym.

  • Renato am 13.02.2016 16:35 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Déjà vu

    solche Geschichten machten wir früher im Turnunterricht. Sehr innovativ ist 55 also nicht. Geschadet hats damals trotzdem nicht. Wäre somit mal wieder einen Versuch wert.

  • Mario N. (Bodybuilder) am 13.02.2016 11:51 Report Diesen Beitrag melden

    Tipps die keiner braucht.

    Tipps die keiner braucht - aber nützlich sind für den, der sie schreibt. Nicht wahr?

  • Sportstudent am 13.02.2016 08:06 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    ?!?

    Also sehr sinnvoll ist dieser Aufbau nicht. Sprungkraft sollte sicher nicht gegen Ende trainiert werden. Auch die hohen Intensitäten machen wenig Sinn für einen den Nicht-Spitzensportler.

  • Marco Scherer am 13.02.2016 06:06 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    42!

    42! Die Zahlt hat etwas magisches!