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18. Januar 2016 14:01; Akt: 18.01.2016 14:01 Print

Einsatz-Training oder Mehrsatz-Training?

Mehrere Sätze mit Pausen, oder doch lieber nur ein einziger Satz? Jonas Caflisch über einen der grössten Streitpunkte im Krafttraining – und seine Meinung dazu.

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Wie trainieren Sie? Diskutieren Sie mit! (Bild: Didesign021)

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Unter einem Trainingssatz im Krafttraining versteht man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Trainingswiderstand. So kann ein Satz Bizepscurls aus zehn Wiederholungen mit zwölf Kilogramm bestehen. Bei einem Einsatz-Training macht man pro Übung eben nur einen Satz mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen und geht dann zur nächsten Übung. Beim Mehrsatz-Training hingegen macht man eine bestimmte Anzahl Trainingssätze pro Übung, wobei man zwischen den Übungen für eine gewisse Zeit pausiert. Eine in gängigen Fitnessmagazinen oft empfohlene Art des Mehrsatz-Trainings, die man daher sehr oft auch in den Schweizer Fitnesscentern sieht, sind drei Trainingssätze à zehn Wiederholungen mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Es gibt zwei Lager mit Befürwortern ihrer Systeme in Bezug auf die optimale Anzahl Trainingssätze. Das eine Lager – die Minderheit – propagiert das Einsatz-Training, während die Mehrheit auf das Mehrsatz-Training schwört. Beide Lager versuchen seit jeher mit mehr oder weniger guten Argumenten für ihr Training zu werben.

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Die Belastungszeit ist entscheidend

Was ist in Bezug auf den Muskelaufbau nun besser, das Einsatz- oder das Mehrsatz-Training? Um dieses ewige Streitthema zu diskutieren, muss man meiner Meinung nach die Belastungszeit auf den Zielmuskel berücksichtigen. Über die Bedeutung der Belastungszeit habe ich in meiner letzten Kolumne geschrieben . Wie letzte Woche erklärt, sollten Sie Ihre Kraftübungen so gestalten (mit einem geeigneten Trainingswiderstand oder einer angepassten Übungsschwierigkeit), dass sie mindestens 60 und höchstens 120 Sekunden durchhalten. Diese 60 bis 120 Sekunden bis zum Übungsabbruch respektive Muskelversagen können Sie in einem Trainingssatz abtrainieren oder in zwei, drei, vier oder noch mehr Trainingssätzen. Wenn Sie also in der Praxis 90 Sekunden hart bis zum Muskelversagen trainieren, spielt es in Bezug auf den Muskelaufbau keine grosse Rolle, ob Sie nur einen relativ langen Trainingssatz machen oder zum Beispiel drei Sätze à zirka 30 Sekunden mit einer Pause von zum Beispiel einer Minute zwischen den Sätzen. Unter dem Aspekt der Zeiteffizienz ist das Einsatz-Training dem Mehrsatz-Training überlegen, da man sich die Pause zwischen den Sätzen spart. Ich kenne aber auch Trainierende, die mit dem Mehrsatz-Training aus mentalen Gründen besser an ihre Grenzen und ihr Muskelversagen kommen können.

Für mein Training richte ich mich einzig nach der optimalen Belastungszeit, wobei ich die Anzahl Sätze oder Wiederholungen stark variiere. Manchmal mache ich nur eine einzige Wiederholung à 60 Sekunden oder 9 Wiederholungen à 10 Sekunden und manchmal gar keine (statisches Training, wobei das Trainingsgewicht während 60 bis 120 Sekunden nur gehalten wird). Zurzeit beginne ich mein Training mit einem Supersatz Klimmzüge. Zuerst mache ich einen sehr schweren Trainingssatz (drei Wiederholungen à zehn Sekunden mit einem Zusatzgewicht von 20 kg), dann eine kurze Pause, um das Gewicht abzulegen und abschliessend mache ich einen zweiten Trainingssatz (wiederum drei Wiederholungen à zehn Sekunden, aber ohne Zusatzgewicht). Insgesamt habe ich die Zielmuskulatur also 60 Sekunden belastet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Thema Einsatz-Training oder Mehrsatz-Training nicht sehr relevant ist, sofern man die richtige Belastungszeit erhält. Wenn Sie sich in einem Trainingssatz gut ausbelasten können, empfehle ich Ihnen aus den Gründen der Zeiteffizienz das Einsatz-Training

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Probieren geht über studieren am 18.01.2016 18:31 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Variationen einbringen

    Es gibt bald täglich neue Erkenntnisse zum Muskelaufbau. Da man sowieso alle paar Wochen Veränderungen einbringen sollte, empfehle ich ein wenig zu probieren. Nur so lernt man, was am Besten für einen ist, denn jeder Körper reagiert anders auf das Training.

  • hullllllk am 18.01.2016 14:21 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    einsatz mit einsatz

    beim dreisatz werden die geräte zu lange bestzt.. in den pausen stehen die athleten nur herum. ich mach immer einsatz mit vollem einsatz und bin total stark :-)

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  • Hopp 1000 am 19.01.2016 08:13 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    training

    Die meisten Menschen werden mit dem 1 Satz Training schon gute Resultate erzielen. Schade ist das oft zu sehr in Schubladen gedacht wird, eine Kombination aus beiden Welten, würde das Training abwechslungsreicher machen. Das Ziel ist es doch den Körper zu schocken und einen neuen unbekannten Reiz zu setzten. Egal wie

Die neusten Leser-Kommentare

  • Fydagh am 19.01.2016 23:33 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Verstehe die Diskusion nicht...

    Gibt es einen Bodybuilder, der es durch Einsatztraining zu was gebracht hat?!? Sorry wenn ich das jetzt so sage, aber es gibt so viele Studien darüber wie man "richtig" trainiert. Demnach mache ich alles falsch was man falsch machen kann, aber dann seh ich welche die sich nur mit der theorie beschäftigen und wo sind die, genau die treten auf der Stelle. Und ich habe mit meinem falschen Training doch noch 10kg Muskelmasse(gemessen am Wettkampfgewicht) in 5,5 Jahren hinbekommen. Das ist meiner Meinung nach nicht schlecht, dass ich scheinbar ALLES falsch mache. Danke liebe Studien....

  • Anusen Geevanandam am 19.01.2016 13:54 Report Diesen Beitrag melden

    Trainingstipps

    Für Muskelaufbau empfehle ich nach meiner Erfahrung: 3 Set x 6-8 Wiederholungen mit hohem Gewicht Beim Abnehmen Gewicht reduzieren: 3 Set 12-15 Wiederholungen Macht nicht immer die gleiche Übung wenn ihr ins Fitness. Variiert mit den Übungen und Gewichten. Dann könnt ihr den Körper "schocken." Oder ihr probiert FST-7 aus von Hany Rambod. Habe ein tolles Resultat bekommen mit diesem Programm: https://

    • SNBF Sieger am 19.01.2016 14:27 Report Diesen Beitrag melden

      tipps...

      Vergiss den Plan von Hany Rambod (Trainer von Phil Heath). Ist zwar Mr.Olympia seit Jahren, dafür wird er wenns schlecht geht seinen 40. Geburtstag nicht mehr erleben. Der ist nicht ausgelegt auf Natural Athleten(es sei denn du stoffst). 3-6 wdh Kraft, 8-12 wdh ist Hypertrophy und 15+ wdh ist Muskelausdauer...8 Wochen kann man ganz entspannt einen Plan verfolgen, nicht nötig jedes Training anders zu gestalten.

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  • Bodybuilder am 19.01.2016 10:34 Report Diesen Beitrag melden

    3 x 12 Wiederholungen

    So hat es der Trainer mir erklärt. Und das Gewicht wählt man so, dass wirklich nach 12x die Luft ausgeht.

    • K.Ritiker am 19.01.2016 19:08 Report Diesen Beitrag melden

      Wir hatten den gleichen Trainer!

      So mache ich es auch! - Aber die vielen Daumen runter verstehe ich nun gar nicht!

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  • Hopp 1000 am 19.01.2016 08:13 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    training

    Die meisten Menschen werden mit dem 1 Satz Training schon gute Resultate erzielen. Schade ist das oft zu sehr in Schubladen gedacht wird, eine Kombination aus beiden Welten, würde das Training abwechslungsreicher machen. Das Ziel ist es doch den Körper zu schocken und einen neuen unbekannten Reiz zu setzten. Egal wie

  • Heinz am 19.01.2016 07:24 Report Diesen Beitrag melden

    Sicherheit

    Da ich zuhause und ohne Unterstützung trainiere, bin ich sehr vorsichtig mit an die Leistungsgrenze gehen. Gerade bei Überkopf-Übungen nehme ich lieber weniger Gewicht und höre eine Wiederholung vorher auf, als dass mir das Gewicht auf den Körper knallt. Ist natürlich im Bezug auf Muskelaufbau nicht zielführend aber mir geht die Sicherheit und Gesundheit vor

    • Timm am 19.01.2016 14:40 Report Diesen Beitrag melden

      Tipp

      Wenn Sie trotzdem mal bis zum Muskelversagen trainieren wollen, geht das schon, einfach ein Power-Rack kaufen, das ist super und Training ist sicher. Home Gym kann besser sein als Fitness-Studio, wenn jemand genug motiviert ist. Viel Erfolg!

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