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Dr. Muscle

29. September 2015 14:36; Akt: 29.09.2015 14:36 Print

Freeletics oder Tabata — worauf basiert HIIT?

30-20-10 oder doch 4 x 4? Intensive Intervalltrainings tragen die unterschiedlichsten Namen. Dabei geht es im Prinzip immer um dasselbe.

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Der Mythos um HIIT

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Hochintensives intervallartiges Ausdauertraining (auf Englisch: High intensity interval training, HIIT oder HIT abgekürzt) wird von Ausdauersportlern seit über 100 Jahren als effektive Trainingsmethode zur Funktionssteigerung von Herz, Kreislauf und Stoffwechsel verwendet. Doch in grösseren Bevölkerungskreisen ist es erst in den letzten Jahren richtig populär geworden.

Inzwischen gibt es eine schier unüberblickbare Vielfalt an HIT-Varianten, die sich vor allem in der Kreativität der Namensgebung unterscheiden. So findet man u. a. die Bezeichnungen 4 x 4-, 30-20-10- oder Tabata-HIT.

Belastungs- und Erholungsphasen im Wechsel

In Tat und Wahrheit sind sich alle Trainingsprotokolle ziemlich ähnlich – und wenn Sie das grundlegende Prinzip verstanden haben, können Sie Ihre eigenen HIT-Varianten nach dem Baukastenprinzip kreieren. Unter HIT versteht man zweierlei:

1. Wiederholte, kurze (d. h. weniger als 45 Sekunden lange) oder lange (2 bis 4 Minuten) Belastungsintervalle bei relativ hoher, jedoch nicht maximaler Intensität.

2. Wiederholte, kurze (10 Sekunden oder weniger) oder lange (20 bis 30 Sekunden) Sprintsequenzen mit voller Verausgabung (auf Englisch: All-out)

In beiden Fällen wechseln sich die wiederholten Belastungsintervalle mit unterschiedlich langen Erholungsphasen bzw. Entlastungsintervallen ab. Die Belastungs- und Entlastungsintervalle werden so aneinandergereiht, dass eine Trainingseinheit total zwischen 5 und 40 Minuten dauert.

Mit Intensität ist konkret die Höhe der externen mechanischen Leistung, die Höhe der (Lauf-)Geschwindigkeit und /oder die Steigung gemeint. Die Leistung wird in Watt angegeben und entspricht der pro Sekunde geleisteten externen mechanischen Arbeit. Viele Veloergometer im Fitnesscenter zeigen die Anzahl Watt auf ihrem Display mehr oder weniger genau an. Die (Lauf-)Geschwindigkeit wird hingegen in Metern pro Sekunde oder Kilometern pro Stunde angegeben, während die Steigung des Laufbands oder der Treppe (oder eines Hügels) in Prozent angegeben wird. Die Laufgeschwindigkeit ist bei Laufbändern oder spezialisierten Pulsuhren ablesbar, ebenso die Steigung bzw. das Geländeprofil.

Eine hohe bis maximale Intensität entspricht in diesem Zusammenhang einer Leistung oder Geschwindigkeit (und evtl. Steigung), bei der sich die Trainierenden im roten bzw. tiefroten Bereich befinden. Je höher die Intensität, desto weniger lang kann diese ununterbrochen aufrechterhalten werden. Darum sind die All-out-Intervalle gezwungenermassen kürzer als die Intervalle bei hoher (aber nicht maximaler) Intensität.

In der nächsten Kolumne erfahren Sie, worauf Sie bei der Zusammenstellung eines HIT-Protokolls achten sollten und wie Sie richtig dosiert den Einstieg in diese Trainingsart finden.

(gss)