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Dr. Muscle

16. Juni 2015 10:39; Akt: 16.06.2015 12:49 Print

Ist exzentrisches Krafttraining besser?

Welche Kraftproduktionsart gibt denn nun am meisten Muskeln? Dr. Muscle klärt zum Abschluss der Serie auf.

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Dr. Muscles Tipp: Berücksichtigen Sie alle Formen der Kraftproduktion im Training. (Bild: Wavebreakmedia ltd)

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Als Abschluss der dreiteiligen Kolumne zum exzentrischen Krafttraining folgt nun die Beantwortung der Frage, ob die eine oder andere Kraftproduktionsart zur Erzeugung von Muskelhypertrophie den anderen überlegen ist. Im Speziellen gehe ich auf die Frage ein, ob rein exzentrisches Krafttraining dem rein konzentrischen Krafttraining überlegen ist, wenn die durch die beiden Varianten erzielte Muskelhypertrophie verglichen wird. Nun, es kommt darauf an:

Beispiel 1: Sie nehmen eine submaximale Last (z. B. 50 % Ihres willentlichen miometrischen Maximums) und führen damit ausschliesslich miometrische, d. h. «konzentrische» Wiederholungen aus (z. B. sechs Wiederholungen), jedoch nicht bis zur Erschöpfung. Bei einer anderen Gelegenheit führen Sie wiederum sechs Wiederholungen aus, dieses Mal jedoch ausschliesslich plyometrische («exzentrische») Kontraktionen mit einer Last, die 140% des willentlichen konzentrischen Maximums entspricht. Vergleicht man nun den muskelaufbauenden Trainingseffekt dieser zwei Varianten über mehrere Wochen, so deuten die meisten Studien darauf hin, dass die mit Variante zwei erzielte Muskelhypertrophie grösser sein wird. In diesem Fall ist das exzentrische Krafttraining demnach effektiver als das konzentrische, weil mehr Muskelwachstum erzeugt wurde. Weil Sie in beiden Fällen die gleiche Anzahl Wiederholungen durchgeführt haben und somit bei gleichem Bewegungsrhythmus auch gleich viel Trainingszeit aufgewendet haben, ist Fall zwei nicht nur effektiver, sondern auch zeiteffizienter. Einfach gesagt heisst das, dass Sie für die eingesetzte Zeit wahrscheinlich mehr Muskeln bekommen.

Beispiel 2: Sie führen bei maximaler willentlicher Anstrengung sechs rein plyometrische Wiederholungen mit 140 % des willentlichen miometrischen Maximums aus. Dabei messen wir die geleistete externe mechanische Arbeit (zur Erinnerung: mechanische Arbeit = Kraft mal Weg) mit einem entsprechenden Messgerät. Sie wiederholen dann an einem anderen Tag das Training unter anderen Voraussetzungen: Sie führen dieses Mal rein miometrische Wiederholungen aus, und zwar so viele, bis die gleiche mechanische Arbeit wie unter plyometrischen Bedingungen erzielt wurde. Natürlich werden dies mehr als sechs sein, denn Sie können bei maximaler Kraftanstrengung miometrisch weniger Kraft produzieren und benötigen daher mehr Weg (Wiederholungen), um die gleiche Arbeit zu erzielen. Wie sich nun wissenschaftlich zeigen lässt, ist der muskelaufbauende Effekt in beiden Fällen praktisch gleich gross, wenn die externe mechanische Arbeit die gleiche ist. Hier ist das rein plyometrische Training hinsichtlich der Muskelhypertrophie also nicht effektiver, jedoch immer noch zeiteffizienter (aufgrund der geringeren Anzahl Wiederholungen).

Fazit: Bei maximaler Kraftanstrengung ist exzentrisches Krafttraining nicht grundsätzlich effektiver als konzentrisches, dafür zeiteffizienter bei gleichem Effekt. Vor dem Hintergrund, dass die meisten Personen kaum mit maximal willentlicher Kraftanstrengung bis zur Erschöpfung trainieren, ist es empfehlenswert, die Muskeln ab und zu (z. B. alle zwei Wochen) unter Aufsicht und bei perfekter Übungsausführung plyometrisch verstärkt zu beanspruchen, indem Sie die in der letzten Kolumne besprochenen Übungsausführungsarten einsetzen. Anstatt jedoch eine Kraftproduktionsart zu bevorzugen ist es vor allem wichtig, dass Sie in der Mehrheit Ihrer Trainings alle Formen der Kraftproduktion berücksichtigen.