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Dr. Muscle

22. September 2015 23:46; Akt: 23.09.2015 15:29 Print

Krafttraining macht Ihr Herz kaum fitter

Wieso Ihre Pumpe mit hochintensivem Intervalltraining besser bedient ist? Dr. Muscle erklärt es Ihnen.

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HIIT macht Ihr Herz fitter

Die Anpassungsfähigkeit von Herz und Kreislauf an körperliches Training ist bemerkenswert und faszinierend zugleich. Die Herzanpassungen sind jedoch trainingsspezifisch, was bedeutet, dass je nach Trainingsart und Trainingsmethodik unterschiedliche Resultate erzielt werden. Zum Beispiel führt hochintensives intervallartiges Ausdauertraining (engl. high-intensity interval training, HIIT oder HIT abgekürzt) im Mittel zu einer Steigerung des maximalen Herzschlagvolumens und somit zu einer Steigerung des maximalen Herzminutenvolumens, während dies bei hochintensivem Krafttraining typischerweise nicht der Fall ist. Anders gesagt: HIIT steigert im Unterschied zu Krafttraining bei gesunden jungen Personen die Pumpkapazität des Herzens.

Die Ursache für die unterschiedlichen Effekte von HIIT und intensivem Krafttraining liegt in der unterschiedlichen «Codierung» des Trainingsreizes, welcher der Herzanpassung zugrunde liegt. Beim HIIT ist das Herzschlagvolumen in Abhängigkeit der Höhe der Leistung (z. B. der Leistung auf dem Fahrrad) oder der Laufgeschwindigkeit mitunter mehrmals bis zum momentan möglichen Spitzenwert erhöht und wird bei diesem Wert auch mehrere Sekunden oder Minuten aufrechterhalten. Je höher die produzierte externe mechanische Leistung oder Geschwindigkeit, desto höher ist prinzipiell das generierte Herzschlag- und Herzminutenvolumen, desto kürzer ist aber auch die Zeitdauer, während der Sie diese Leistung oder Geschwindigkeit aufrechterhalten können. Im Gegensatz dazu bleiben beim Krafttraining das Herzschlagvolumen und das Herzminutenvolumen praktisch unverändert oder nehmen nur geringfügig zu.

So trainieren Sie Ihre Pumpleistung

Bei beiden Trainingsformen kann während des hochintensiven Trainings der periphere Gefässwiderstand zunehmen. Beim peripheren Gefässwiderstand handelt es sich im Wesentlichen um den Widerstand, den die Blutgefässe ausserhalb des Herzens (Arterien, Venen, Kapillaren) dem strömenden Blut entgegensetzen. Durch die Erhöhung des peripheren Gefässwiderstandes erhöht sich vorübergehend, unter Umständen aber markant, der mittlere arterielle Blutdruck. Allerdings ist der Blutdruckanstieg beim hochintensiven Krafttraining an der Beinpresse um ein Vielfaches grösser als beim HIIT auf dem Fahrrad. Zusammengefasst muss das Herz während eines HIITs in erster Linie eine grosse Pumpleistung gegen einen vergleichsweise leicht erhöhten peripheren Gefässwiderstand vollbringen.

Beim hochintensiven Krafttraining muss das Herz hingegen das Blut bei ungefähr gleichbleibender Pumpleistung gegen einen grossen Gegendruck aus dem Herzen auswerfen. Als Resultat führt die regelmässige Einbindung von HIIT-ähnlichen Trainingseinheiten über Monate hinweg zu einer balancierten Zunahme von Herzmasse und Herzvolumen (exzentrische Herzhypertrophie), während beim hochintensiven Krafttraining insbesondere die Herzmasse, nicht aber (oder nur geringfügig) das Herzvolumen, zunimmt (konzentrische Herzhypertrophie). Beide Trainingsformen, HIIT und Krafttraining (insbesondere isometrisches Krafttraining), wirken sich aber wohlgemerkt positiv auf die Blutdruckwerte in Ruhe aus und sind in dieser Hinsicht gleichsam zu empfehlen (bei Personen mit Bluthochdruck nach ärztlicher Abklärung).

(gss)