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Dr. Muscle

25. August 2015 10:42; Akt: 25.08.2015 10:42 Print

Mehr Kraft – ohne Muskelaufbau?

Der von vielen gefürchtete Interferenzeffekt kann auch ein Vorteil sein. Dr. Muscle erklärt, wieso.

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Sind Sie nach dem Ausdauertraining erschöpft ? Das wirkt sich auch auf Ihren Muskelaufbau aus. (Bild: Jupiterimages)

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Wie in den letzten Kolumne letzten Kolumnen beschrieben, kann die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining die Zunahme von Muskelmasse und -kraft hemmen.

Das kann aber in gewissen Fällen von Vorteil sein. Dr. Muscle erklärt, wieso:

Bitte mehr Kraft – aber kein Muskelaufbau

Der mögliche Interferenzeffekt kann auch gezielt genutzt werden, um die Muskelhypertrophie zu mindern bzw. vermeiden. Es gibt Frauen und Männer, die auf ein Krafttrainingsprogramm mit einer überdurchschnittlich starken Muskelhypertrophie reagieren. Dies ist aber in Abhängigkeit vom individuellen Schönheitsideal nicht immer in einem solchen Ausmass erwünscht, insbesondere wenn dabei die Fettmasse unverändert bleibt. In solchen Fällen ist oft mehr Kraft ohne Muskeln erwünscht. Wie Sie sich vielleicht erinnern können, habe ich Ihnen in einer früheren Kolumne ein paar Trainingsstrategien dargelegt, wie man zu mehr Kraft ohne Muskeln kommen kann. Eine dieser Strategien, nämlich die Ausführung eines HIIT oder sehr langen Ausdauertrainings auf dem Laufband, Velo, Stepper o. Ä. unmittelbar nach dem Beintraining, beruht auf dem soeben besprochenen Interferenzeffekt.

Wer also Ausdauer und Kraft kombinieren will, sollte folgende Punkte vor Augen halten:

a) Wenn Sie die beiden Trainingsformen in separaten Trainingseinheiten ausführen können, so absolvieren Sie zuerst das HIIT und mindestens 3 Stunden später das Krafttraining. Eine gute praktische Umsetzung wäre beispielsweise, dass Sie an einem Tag das Krafttraining und am nächsten das Ausdauertraining durchführen, und diese Abfolge dann je nach Programm oder Zielsetzung im Wochenverlauf (mehrmals) wiederholen.

b) Absolvieren Sie ein tiefintensives Ausdauertraining, so ist es für die Ausdauersteigerung und den Muskelaufbau gewinnbringend, das Krafttraining in derselben Trainingseinheit nach dem Ausdauertraining durchzuführen.

c) Ein hartes Beintraining im Kraftraum gefolgt von einem HIIT (Beinmuskulatur) ergibt wenig Sinn, wenn Sie Ihre Muskelmasse und -kraft maximal ausbilden wollen. Wenn Sie es trotzdem nicht anders wollen, sollten Sie in diesem Fall das Krafttraining vor dem HIIT ausführen.

d) Trainieren Sie im Kraftraum so hart wie möglich, aber so kurz wie nötig. Zu viele Übungssätze für denselben Muskel können den muskelaufbauenden Effekt des Krafttrainings unter Umständen (stark) abschwächen.

e)
Vergessen Sie den Interferenzeffekt, wenn Sie schon die Grundvoraussetzung für jede Trainingsanpassung nicht erfüllen, nämlich ein qualitativ und quantitativ korrektes Training, das nicht alibimässig abgespult wird.

f) Vergessen Sie den Interferenzeffekt auch, wenn es Ihnen beim Training primär um die gesundheitlichen Effekte geht, denn die allgemeine Sterblichkeitsrate nimmt mit zunehmender Fitness prozentual am meisten ab, wenn Sie sich von unfit zu fit bewegen (und nicht von fit zu maximal fit). Diesen Übergang, also von unfit zu fit, schafft man im Durchschnitt gut auch trotz eines allfälligen Interferenzeffektes!