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Dr. Muscle

14. April 2015 11:23; Akt: 14.04.2015 11:23 Print

Mehr Kraft ohne Muskelaufbau

Dr. Muscle verrät, wie Sie Kraft ohne Muskelaufbau gewinnen können – und ob das Sinn macht.

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Kraft gewinnen, ohne dabei Muskeln aufzubauen? Auch das ist möglich. (Bild: Thinkstock)

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Letzte Woche bin ich darauf eingegangen, wie Sie Kraft und Muskelaufbau gewinnen. Wenn Sie jedoch aus irgendwelchen Gründen ausschliesslich an «mehr Kraft ohne Muskeln» interessiert sind, so können Sie beim Training die folgenden Strategien anwenden.

Kraft ohne Muskeln

A) Hemmung oder Verhinderung der Auslösung der Prozesse, die das Muskelwachstum anregen: Verwenden Sie eine sehr hohe Trainingslast, die Ihnen nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden Spannungsdauer bis zur Erschöpfung zulässt und führen Sie jede Übung nur ein Mal durch. Als Alternative können Sie diese Spannungsdauer auch erreichen, indem Sie mehrere langsame Wiederholungen mit der momentanen 1-Wiederholungs-Last ausführen (mit Pausen zwischen den Wiederholungen).

B) Hemmung der durch das Training ausgelösten Wachstumsprozesse: Setzen Sie den im Krafttraining beanspruchten Muskel wiederholt einem hohen Energiestress aus, z. B. indem Sie unmittelbar ans Beintraining ein langes (1 bis 2 Stunden) Fahrradtraining bei moderater bis hoher Intensität absolvieren.

C) Üben Sie die Bewegung, bei der Sie besser werden wollen. Bis Sie die Übung 300 Mal ausgeführt haben, liegen rein durch das Bewegungsüben merkliche Verbesserungen drin. Dasselbe gilt übrigens auch für die Steigerung der Bewegungsschnelligkeit.

D) Wie die Resultate aus mehreren Studien zeigen, beträgt beim unilateralen Training (d. h. dem Training von einem Muskel nur auf einer Körperseite) der Effekt auf die «Kraft» der anderen, nicht trainierten Seite im Mittel 7,8%. Wenn Sie also nur Ihr linkes Bein trainieren, so gewinnt Ihr rechtes Bein ohne Muskelwachstum circa 8% an «Kraft».

Lebenskompetenz

Es gibt ein paar Ausnahmefälle (z. B. bei Spitzensportlern), bei denen diese Strategien sinnvoll sein können. Für den Grossteil der Bevölkerung empfehle ich jedoch ein Training, welches sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau fördert. Dies ganz einfach darum, weil die meisten Menschen damit Mühe bekunden, überhaupt sichtbar Muskeln aufzubauen und nicht damit, dass sie mit Training zu viel Muskeln aufbauen. Zudem ist langfristig betrachtet eine universell ausgebildete Muskelmasse nicht nur ein entscheidender Faktor für Ihre Übungskompetenz, sondern vor allem für Ihre Lebenskompetenz.

(gss)