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18. März 2016 12:45; Akt: 18.03.2016 14:34 Print

Mit nur 3 Wiederholungen den Muskel auspowern

Statische und dynamische Abfolgen: Dieser Mix bringt Abwechslung in Ihr Krafttraining. Jonas Caflisch erklärt, wie es geht.

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Sie wollen Ihre Muskeln noch mehr fordern? Kein Problem: Unser Experte erklärt, wie es geht.

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Heute möchte ich Ihnen eine Methode im Krafttraining vorstellen, welche sehr intensiv, effektiv und gleichzeitig sicher in Bezug auf die Verletzungsgefahr ist. Bei dieser Methode führt man die Übungen in Zeitlupe aus und an den beiden Endpunkten einer Übung wird das Gewicht gehalten. Ich mische hier also bewusst statisches (das Gewicht wird nicht bewegt, sondern lediglich gehalten) und dynamisches (wenn auch sehr langsames) Krafttraining. Da die Übungen so langsam und kontrolliert durchgeführt werden, ist die Verletzungsgefahr relativ gering und die Spannung auf die Muskulatur trotzdem relativ hoch. Daher ist diese Methode sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis gleichermassen geeignet.

Umfrage
Wie viele Klimmzüge schaffen Sie?
8 %
9 %
20 %
27 %
36 %
Insgesamt 4377 Teilnehmer

Ich demonstriere Ihnen die Methode anhand der Übung Bankdrücken. Wählen Sie ein Trainingsgewicht, welches Sie zwischen 60 bis 120 Sekunden korrekt bewältigen können. Im Vergleich zu «normalem», eher schnell ausgeführtem Krafttraining müssen Sie das Trainingsgewicht deutlich verringern. Dies, weil Sie völlig ohne Schwung trainieren und der Muskel länger unter Spannung steht. Idealerweise haben Sie eine Stoppuhr zur Hand, damit Sie die Belastungszeiten überprüfen können. Jede Wiederholung ist in vier Abschnitte à 5 Sekunden unterteilt. Eine ganze Wiederholung dauert demnach 20 Sekunden:

1.Wie üblich starten Sie die Übung mit fast gestreckten Armen. An diesem Endpunkt der Übung Bankdrücken halten Sie nun das Trainingsgewicht für 5 Sekunden.
2.Sie senken nun die Hantel während 5 Sekunden in Zeitlupe ab, bis Sie zum zweiten Endpunkt der Übung gelangen. Wichtig ist, dass Sie die Übung über den ganzen für Sie möglichen Bewegungsumfang durchführen.
3.An diesem Punkt ist die Zielmuskulatur (bei der Übung Bankdrücken die Brust-, Schulter- und Trizepmuskeln) gedehnt. Halten Sie auch diese Position während 5 Sekunden.
4.Nun stossen Sie das Gewicht wieder nach oben, ebenfalls während 5 Sekunden. Vermeiden Sie jeglichen Schwung, auch wenn die Versuchung nach dem 3. Schritt gross ist.

Versuchen Sie 3 bis 6 Wiederholungen (bzw. 60 bis 120 Sekunden Belastungszeit) nach diesem Muster zu machen. Sie werden sehen, dass die Spannung im Zielmuskel langsam, aber sicher ansteigt. Durch den Wechsel zwischen der Haltearbeit an den Endpunkten einer Übung und dem sehr langsamen Absenken und Anheben können Sie die Intensität und die Spannung im Zielmuskel im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden gut steuern. Es kann durchaus vorkommen, dass Ihre Muskeln gegen Ende der Übung zu zittern beginnen.

Diese Methode können Sie im Prinzip bei jeder beliebigen Übung anwenden. Es ist unerheblich, ob das Übungen mit Freihanteln, mit dem eigenen Körpergewicht oder an geführten Kraftgeräten sind. Da die Intensität bei dieser Methode vergleichsweise hoch ist, würde ich Ihnen empfehlen, nicht mehr als 10-15 verschiedene Übungen in einer Trainingseinheit zu machen. Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Übungen genügend Erholung geben, damit Sie mit voller Energie in die nächste Übung starten können.

Falls Sie zu den sehr fortgeschrittenen Leserinnen und Lesern gehören, können Sie sich mit dieser Methode ganz einfach testen. Machen Sie anhand dieser Anleitung Klimmzüge, wobei eine Wiederholung 20 Sekunden dauert. Wenn Sie drei vollständige und korrekte Wiederholungen (60 Sekunden Belastung) schaffen, sind Sie sehr fit. Schaffen Sie 4 oder 5 Wiederholungen, dann gratuliere ich Ihnen herzlich. Falls Sie 6 oder gar mehr Wiederholungen schaffen sollte, dann senden Sie mir bitte das Beweisvideo, welches wir dann gerne hier im Fitness Channel zeigen werden.

Manchmal kommt man eben im wahrsten Sinne auch langsam zum Fitness-Ziel. Viel Spass beim Ausprobieren!

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Jean Weiss am 18.03.2016 13:18 Report Diesen Beitrag melden

    Danke

    Neue Trainingsmethoden hier vorzustellen finde ich gut, werde das auch mal so probieren, nur: "haben sie eine Stoppuhr zur Hand" ist sehr schwer vorallem beim Bankdrücken.

  • Volki am 19.03.2016 17:16 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Menno

    Hauptsache ist, dass man mehr trainiert als nur darüber quatscht, nicht jeden Modehumbug mitmacht, mehr Aufmerksamkeit der Übung widmet als der überteuerten Ausrüstung und Zubehör, und bei etwas bleibt...

  • Steve am 18.03.2016 13:07 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    4-2-4

    5-5-5 ist schon argh brutal, vorallem mental. Ich denke dass es 4-2-4 genauso tut. Hauptsache langsam und kontrolliert. So habe ich super Erfolg, wenn es darum geht, schöne Muskeln zu formen.

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Volki am 19.03.2016 17:16 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Menno

    Hauptsache ist, dass man mehr trainiert als nur darüber quatscht, nicht jeden Modehumbug mitmacht, mehr Aufmerksamkeit der Übung widmet als der überteuerten Ausrüstung und Zubehör, und bei etwas bleibt...

  • Renato am 19.03.2016 14:44 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Gut

    könnte man die 5-sek. Pause nicht in der Hälfte jeder positiven und negativen Wh machen? Dort sei die Muskelspannung am höchsten.

    • HIT Trainer am 19.03.2016 17:51 Report Diesen Beitrag melden

      HIT Trainer

      natürlich kannst du das auch so machen. Es gibt eigentlich kein falsch oder richtig, so lange du langsam und ohne schwung trainierst. du könntest auch nur eine einzige wiederholung machen und diese jeweils immer wieder mit 5 sekunden halten unterbrechen.

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  • Leo am 19.03.2016 07:45 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Anzahl Sätze

    Wie viele Sätze macht man je Übung?

    • Defense am 19.03.2016 07:57 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Leo

      Drei mal 60 bis 90 sec, dazwischen je ca 60 sec Pause. So mache ich es zumindest.

    • Chris am 19.03.2016 10:15 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Leo

      1 Satz an 3-8 Wh dafür 6-10 Übungen für den Zielmuskel

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  • Defense am 18.03.2016 22:46 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Abwechslung

    Nicht immer gleich trainieren. Einmal 2 0 2, einmal 4 2 4, Liegestützen schnell Klimmzüge langsam usw. Einmal 3x pro Woche das andere mal 2x. Aber wenn immer möglich über 60 sek Spannung halten.

    • Defense am 18.03.2016 22:54 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Defense

      Und nicht vergessen; vor Training genügend Energie einwerfen, während und nach Training genug Protein (Shake) konsumieren.

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  • Konradin am 18.03.2016 22:24 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    effektiv

    Habe mal so 3 Monate trainiert mit 5 WHD, sehr effektiv!!