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Faszientraining

14. September 2018 18:35; Akt: 19.09.2018 18:35 Print

6 effektive Übungen mit der Blackroll

Verspannt? Muskelkater? Wir zeigen, wie eine kleine Rolle die Durchblutung anregt, um eine optimale Regeneration zu erreichen. Viel Spass!

Hilft für eine bessere Durchblutung: Faszientraining mit einer Blackroll. (Jonas Caflisch)
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Heute zeigt Ihnen Janine Baumann, ausgebildete Fitnesstrainerin mit Fachausweis und Club Managerin im Indigo Fitness Club Zug, ein Faszientraining mit der Blackroll, um eine optimale aktive Regeneration zu erzielen. Nicht nur Ihre sportliche Leistung wird dadurch gesteigert, auch Muskelverspannungen werden mit der Blackroll gelöst und die Durchblutung angeregt. Die Blackroll ist ein ideales Hilfsmittel für den Trainingsalltag. Mit geringem Aufwand kann die Elastizität und somit das Leistungsvermögen der Muskulatur erhöht werden. Die Blackroll ist übrigens ein toller Begleiter für die Ferien oder auch im Büro, um akute Verspannungen zu lindern. Janine zeigt Ihnen sechs Übungen. Pro Übung bzw. Seite wird eine Belastungsdauer von 30 bis 60 Sekunden gewählt.

1.Hamstrings links bzw. rechts
Setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit Ihren Händen ab. Die Blackroll wird nun unter das Bein gelegt, direkt oberhalb der Kniekehle. Nun können Sie sich langsam und kontrolliert hin und her bewegen. Danach Seitenwechsel.

2.Abduktor links bzw. rechts
Diese Übung kann recht schmerzhaft sein. Man legt sich auf eine Seite und stützt sich mithilfe des Ellbogens ab. Den äusseren Oberschenkel unterhalb der Hüfte auf die Rolle legen und nun gehts langsam hin und her. Mit dem anderen Fuss können Sie die Intensität dosieren. Danach Seitenwechsel.

3.Vorderer Oberschenkel links bzw. rechts
Die Blackroll unterhalb der Hüfte platzieren und auf die Unterarme abstützen. Die Fussspitzen sind in der Luft. Jetzt das Gewicht auf die Hände verlagern und die Oberschenkel mit Druck langsam bis kurz vor die Knie über die Rolle bewegen. Dies einige Male wiederholen. Die Übung kann auch einseitig durchgeführt werden, wie auf dem Video gezeigt.

4.Rücken
Platzieren Sie die Rolle etwas unterhalb Ihrer Schultern. Beine anwinkeln, das Gesäss bleibt während der ganzen Übung auf dem Boden. Nun legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Rolle. Sie können diesen Vorgang einige Male wiederholen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Brustwirbelsäule zu dehnen.

5.Grosser Rückenmuskel links bzw. rechts
Legen Sie sich seitlich hin und platzieren Sie die Rolle etwas unterhalb Ihrer Achselhöhle. Nun können Sie mit langsamen, kleinen Bewegungen hin und her rollen. Dies ist eine optimale Übung, um den grossen Rückenmuskel zu lockern. Danach Seitenwechsel.

6.Brustmuskel mit Ball an Wand links bzw. rechts
Das ist eine tolle Übung für alle, die eine sitzende Tätigkeit haben. Stellen Sie sich vor eine Wand und klemmen Sie eine kleine Schaumstoffkugel oder einen Tennisball zwischen Wand und Brustmuskulatur. Sie können den Druck selbst regulieren. Bewegen Sie nun die Kugel langsam in kreisenden Bewegungen über Ihre Brustmuskulatur. Anschliessend die Seite wechseln.

Haben Sie Erfahrungen mit der Blackroll? Erzählen Sie uns davon im Kommentarfeld.

(gss)