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Dr. Muscle

08. Dezember 2015 13:04; Akt: 08.12.2015 14:13 Print

Tanken Sie auch im Winter genügend Licht

Sonne, fettiger Fisch oder Vitamin-D aus der Dose: Dr. Marco Toigo gibt Tipps fürs Wintertraining.

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Fit woman athlete performing pull ups in a bar. Winter (Bild: Undrey)

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Die UVB-Strahlung der Sonne ist die wichtigste Quelle für die Bildung von Vitamin D im Körper. Allerdings ist diese Quelle nicht immer zugänglich. In ganz Europa besteht in den Monaten November bis März keine ausreichende UVB-Strahlung. Im Norden ist die UVB-Strahlung gar zwischen September und April sehr tief. Während dieser Zeit kann die Haut nur sehr wenig Vitamin D produzieren, wodurch es zu einer saisonal schwankenden Vitamin-D-Konzentration im Blut kommt, mit deutlich tieferen Werten während des Winters im Vergleich zu den Sommermonaten.

Aufgrund dieser Beobachtungen stellt sich die Frage, ob die Trainingsanpassungen an das Krafttraining im Winter aufgrund der tieferen Vitamin-D-Werte geringer ausfallen und ob man dem durch eine Vitamin-D-Supplementierung entgegenwirken kann. Neuere Studienresultate sprechen mehrheitlich gegen diese Annahme: Mit einer Supplementierung von ca. 50 Mikrogramm (ca. 2000 Internationale Einheiten, IE**) Vitamin D plus 800 Milligramm Kalzium pro Tag während 16 Wochen (davon die letzten 12 Wochen in Kombination mit Krafttraining) konnte bei jungen und älteren Männern während der Wintersaison kein zusätzlicher Effekt auf das Muskel- und Kraftwachstum in der Oberschenkelmuskulatur verzeichnet werden. Anders gesagt erzielten Männer mit theoretisch «optimalen» Vitamin-D-Werten (ca. 90-100 nmol/L) keine besseren Resultate als solche mit tieferen, an der Grenze zwischen normal und unterversorgt (ca. 50 nmol/L) liegenden Werten. Für Frauen liegen leider noch keine entsprechenden Resultate vor.

Kraft, Proteine, Vitamin D und Licht

Was heisst das für Sie? Konzentrieren Sie sich primär auf richtig ausgeführtes Krafttraining in Kombination mit einer sinnvollen Proteinzufuhr, denn wie es aufgrund der vorliegenden Daten scheint, bringen Ihnen optimale Vitamin-D-Konzentrationen im Blut im Vergleich zu knapp normalen Werten hinsichtlich des Muskel- und Kraftwachstums beim Krafttraining in den Wintermonaten nicht mehr positive Effekte.

Da natürliche Nahrungsquellen von Vitamin D begrenzt sind (vor allem in fettreichem Fisch wie Wildlachs), empfiehlt es sich nichtsdestotrotz zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels, während der Wintermonate auf ein Vitamin-D-Präparat aus der Apotheke zurückzugreifen. Dies betrifft insbesondere auch Sportler, denn wie sich aus 23 Studien mit total 2313 Athletinnen und Athleten zeigen lässt, ist ungefähr die Hälfte davon von Vitamin-D-Mangel betroffen.

Nutzen Sie zudem während der Wintermonate jede Gelegenheit, um vernünftig bzw. verhältnismässig (das heisst ohne Ihrer Haut zu schaden) Sonne zu tanken, denn Licht ist für uns Menschen auch aus anderen Gründen wichtig.

(gss)