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22. Januar 2016 13:55; Akt: 22.01.2016 13:55 Print

Wer Übungen mit Schwung ausführt, wird bestraft

Hastiges Training ist verlockend – aber gefährlich. Unser Experte erklärt, wieso sich Geduld beim Kraftsport gleich doppelt auszahlt.

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Mit Schwung die Übung möglichst schnell hinter sich bringen? Lieber nicht! (Bild: Monkeybusinessimages)

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In den letzten zwei Wochen habe ich darüber geschrieben, dass die Belastungszeit im Krafttraining für den Muskelaufbau entscheidend ist und über die ewige Diskussion zwischen den Vertretern des Einsatz- und Mehrsatztrainings . Ich habe ihnen aufgezeigt, dass sie für einen optimalen Muskelaufbau pro Übung die Zielmuskulatur intensiv zwischen 60 bis 120 Sekunden belasten sollten. Wenn ich selber trainiere, stoppe ich meine Belastungszeit mit einer handelsüblichen Stoppuhr und ich achte darauf, dass ich die Bewegungen sehr langsam ausführe. Zurzeit führe ich die Wiederholungen im 10-Sekunden-Rhythmus durch. Ich bewege das Trainingsgewicht 5 Sekunden nach oben und 5 Sekunden nach unten. Dabei werde ich oft gefragt, wieso genau ich so langsam trainiere. Dieser Frage möchte ich in der heutigen Kolumne nachgehen.

Umfrage
Haben Sie sich im Kraftsport schon mal verletzt?
25 %
75 %
Insgesamt 1195 Teilnehmer

Beim Krafttraining geht es darum, die Zielmuskulatur unter möglichst hohe Spannung zu setzen und schlussendlich stark zu ermüden. Die Spannung auf der Muskulatur sollte während der ganzen Belastungszeit konstant möglichst hoch sein. Und genau darum ist es so wichtig, die Übungen sowohl beim Anheben wie auch beim Absenken des Gewichtes langsam auszuführen. Wenn man nämlich ein Trainingsgewicht zu rasch bewegt, dann wird das Gewicht beim Anheben durch die hohe Beschleunigung quasi hochgeschleudert (oder beim Absenken quasi fallen gelassen). Diese Beschleunigung führt dazu, dass die Spannung auf die Muskulatur kurzzeitig unterbrochen wird. Dies ist nicht im Sinne eines optimalen Muskelaufbaus.

Schwungvoll zu Verletzungen

Trotzdem sehe ich aber häufig Trainierende, welche vor allem beim Anheben des Trainingsgewichtes viel Schwung einsetzen. Dies, weil man durch schwunghafte Bewegungen deutlich höhere Gewichte bewegen kann, was für viele Trainierende reizvoll zu sein scheint. Das ist aber nicht nur dem Muskelaufbau nicht förderlich, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr deutlich. Vor allem der Sehnenapparat wird durch schwungvolles Krafttraining sehr stark belastet und kann sich entzünden.

Vermeiden sie daher schwungvolle Bewegungen bei Ihrem Krafttraining. Wenn Sie wie empfohlen langsam, jederzeit korrekt und während 60 bis 120 Sekunden trainieren, dann können sie keine allzu hohen Gewichte bewältigen. Sie profitieren dabei gleich doppelt: Einerseits von einer grossen Spannung in der Muskulatur und dadurch einem optimierten Muskelaufbau und andererseits von einem relativ gesehen sehr niedrigen Verletzungsrisiko. Gehen sie es also sprichwörtlich langsam an!

(gss)

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Die beliebtesten Leser-Kommentare

  • Gini am 22.01.2016 14:07 Report Diesen Beitrag melden

    Jeder weiss es besser

    Schwungvoll?... da kommt mir spontan Crossfit in den Sinn :-)

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  • Trainer am 22.01.2016 14:43 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    Pauschalisierter Quatsch!

    Es gibt Muskeltrainings, die zielen auf Schnelligkeit und Beweglichkeit ab, da brauchts ein gewisses GrundTempo. Dann gibts Muskeltrainings da gehts um Definition und Volumen... dort ist Geduld angesagt! Bitte nicht solch generalisierte Behauptungen!!

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  • Jacky M. am 22.01.2016 14:43 Report Diesen Beitrag melden

    Auch meine Physio

    hat mir gesagt, ich solle die Uebungen langsam machen und die Spannung hoch halten. Nicht zuviel Gewicht, dafür mehr Wiederholungen. Lustigerweise sieht man im Training immer wieder Leute, die mit viel Schwung an die Sache gehen - ich mach dann trotzdem das, was mir meine Physio sagte (und auch die anderen Angestellten im Fitness-Center).

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Die neusten Leser-Kommentare

  • Nämmli am 23.01.2016 21:44 Report Diesen Beitrag melden

    Aufbau der Muskulatur

    Nach einem Motorradunfall musste ich meinen Rücken "neu" aufbauen. Immer mit der 10 Sekundenregel habe ich nun einen starken Rücken (Hatte ich vorher nie)

    • Mika am 23.01.2016 22:18 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

      @Nämmli

      10 sekundenregel ....konnen Sie Bitte noch erklären? Besten Dank im voraus.

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  • Mario Civalleri am 23.01.2016 20:28 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    kettlebell trainig

    Ich unterrichte Kettlebell training dal 2004 und lese ihren Artikel und verstehe, dass sie keine Erfahrung haben. Ich bitte sie: wechseln sie Ihre Arbeit Mario Civalleri Rkc instructor

  • SwissDanny am 23.01.2016 19:24 Report Diesen Beitrag melden

    Mmmm...

    KB-schwung mit 5050 tempo? Good luck. Das Bild hilft nicht der Punkt zu machen.

  • The100 am 23.01.2016 16:54 via via Mobile Report Diesen Beitrag melden

    nein

    wenn wenigstens mal ein video von jonas caflisch käme wo man in liegestütze machen sieht oder was vorzeigt könnte man ihm ja eventuel trauen aber so mit seinem gerede ohne irgendwelche beweise

    • Boris am 23.01.2016 19:37 Report Diesen Beitrag melden

      Talk is cheap

      Ja genau. Soo unfit sind die Russischen Speznaz die so mit den Kettlebells trainieren ja nicht. Mich würde mal ein Contest zw. ihnen und Caflisch & Co. interessieren. Besser nicht...

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  • Urs Jaeck am 23.01.2016 16:09 Report Diesen Beitrag melden

    Trainingsaufbau

    Im Artikel wie auch in den Kommentaren hat es interessante Ansätze. Ich glaub auch, dass man es differenziert betrachten muss. Ich gehe noch einen Schritt weiter, ich trainiere aus gesundheitlichen Gründen. Ich trainiere nach meinem Biorhythmus. Ist die physische Kurve steigend, mache ich Aufbau. Ist die Kurve am sinken, behalte ich das Gewicht und die Trainingsanstrengung gleichbleibend ohne Steigerung. Ich bin bis anhin gut gefahren. Was ich auch festgestellt habe, Verletzungen geschehen meistens während der sinken Phase.