19.09.2019 14:39

Markus Ryffel

5 Fehler, die alle Jogging-Anfänger machen

Nach ein paar Versuchen landen deine Laufschuhe immer wieder in der Ecke? Der Laufprofi erklärt, wie du Frust beim Joggen vermeidest — und dranbleibst.

von
gss
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Du willst endlich fitter werden und mit Joggen beginnen?

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Alvarez
Als Laufanfänger solltest du aber auf ein paar Dinge achten, damit der Start gut gelingt.

Als Laufanfänger solltest du aber auf ein paar Dinge achten, damit der Start gut gelingt.

Cokapoka
Wärme deine Muskeln vor dem Lauf gut auf ...

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Stefanikolic

1. Pausenlos weitermachen

Jogginganfänger sind oft übermotiviert und laufen Gefahr, anfangs zu viel zu wollen. Der Körper benötigt aber Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln werden dir einen vorsichtigen Einstieg danken. Idealerweise startest du mit einem Mix aus Jogging und Walking. Schritt für Schritt verlängerst du die Joggingzeit und reduzierst die Walkingzeit – das bringt dich zum Ziel.

2. Je schneller, desto besser

Ein typischer Anfängerfehler ist, zu schnell loszulaufen. Wähle anfangs ein gleichmässiges, niedriges Tempo, bei welchem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Sonst läufst du Gefahr, die geplante Laufrunde vorgängig abzubrechen und die Laufschuhe schon bald frustriert in die Ecke zu werfen. Lieber langsam starten, das Tempo halten und falls du gegen Ende noch Atem hast, kannst du ab und zu etwas zulegen.

3. Nur kein Warm-up und Cool-down

Du denkst, Ein- und Auslaufen ist nur etwas für Warmduscher? Falsch gedacht! Gönne deinem Körper einen sanften Einstieg, wähle ein bewusst tiefes Tempo oder marschiere die ersten Schritte. So beugst du Verletzungen vor. Beende dein Training nicht mit einem Sprint. Am besten läufst du die letzten Minuten deiner Laufrunde etwas gemächlicher. So förderst du die Regeneration und allfällig gebildetes Laktat baust du so auch schneller ab.

4. Läufer brauchen keine Kraft

Du denkst, Krafttraining ist nur etwas für Bodybuilder? Da liegst du leider falsch. Damit du möglichst lang beschwerdefrei laufen kannst, ist regelmässiges Krafttraining unerlässlich. Dabei brauchst du kein teures Fitnessabo – das Wohnzimmer und dein eigenes Körpergewicht reichen für den Anfang bestens. Bei Zeitmangel läufst du 10 Minuten weniger lang und investierst diese Zeit stattdessen in deine Rumpfkraft.

5. Essen und Trinken nach Lust und Laune

Einfach schlemmen, wenn und wann man Lust hat, lieben wir alle. Vergiss aber nicht, dass du auch nach einem Lauftraining nicht alles planlos essen und trinken solltest. Denn sonst hast du die verbrauchten Kalorien schnell wieder drauf. Wer dreimal pro Woche Sport treibt, benötigt übrigens auch noch keine spezielle Sportlernahrung. Versuche einfach, dich weiterhin gesund und ausgewogen zu ernähren.

Markus Ryffel ist Gründer der Markus Ryffel's GmbH, Silber Olympiamedaillengewinner 5000 m 1984 und Schweizer Rekordhalter über 3000 m und 5000 m. In seiner Kolumne verrät er, wieso wir alle mehr rennen sollten und worauf du beim nächsten Jogging achten kannst.

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