Motivation steigern: Dopamin killt deinen inneren Schweinehund

Motivationskick: Wer genügend Dopamin hat, wird wacher und auch das Durchhaltevermögen steigt.

Motivationskick: Wer genügend Dopamin hat, wird wacher und auch das Durchhaltevermögen steigt.

Pexels / Cottonbro
Publiziert

Überliste dein Hirn5 Tricks, die sofort Lust auf Sport machen

Suchst du immer nach Möglichkeiten, dein Work-out aufzuschieben? Wir haben eine Trickkiste, um dich für mehr Bewegung zu motivieren. 

von
Geraldine Bidermann

Du wolltest schon lange wieder einmal joggen gehen, daheim landest du dann aber doch auf der Couch? Dann fehlt es dir an Motivation. Um diese zu steigern, solltest du dich deinem Dopaminspiegel widmen. Je häufiger das Glückshormon ausgeschüttet wird, desto eher erinnert sich der Körper an seine eigene Glücksdroge und wird diese wieder vermehrt bilden wollen.

Die Rolle von Dopamin

Dopamin ist ein Botenstoff, der von speziellen Nervenzellen im Mittelhirn produziert wird und verschiedene Teile des Gehirns aktiviert, die für die Motivation und für Wohlgefühle relevant sind

Wir haben fünf Möglichkeiten, deinem Dopaminspiegel einen Boost zu geben. 

1. Kreiere eine Belohnungs-Lotterie

Ein heisses Bad, eine neue Wasserflasche, eine Folge deiner Lieblingsserie oder eine grosse Portion Glace: Schreibe auf zehn Zettelchen auf, wie du dich nach einem Training belohnen könntest. Zerknülle die Zettel und lege sie mit zehn leeren Zetteln in eine Schüssel. Jedes Mal, wenn du ein Training absolvierst, greifst du in die Schüssel und ziehst einen der 20 Zettel. Hast du etwas gewonnen? Gratuliere! Das Gehirn lebt von unerwarteten oder unregelmässigen Belohnungen – und das liegt am Dopamin.

Welche Belohnung motiviert dich zu Sport? 

Welche Belohnung motiviert dich zu Sport? 

Pexels / Antoni Shkrab

2. Setze dir Mikroziele

Ein Mikroziel (oder Mikroschritt) ist die kleinstmögliche Einheit des Fortschritts. Setze dir bewusst ganz kleine Ziele, um in Bewegung zu bleiben. Denn wenn du eine Sache erst einmal anstösst, wird es dir leichter fallen dranzubleiben. Hier kommen drei Ideen für Mikroziele, um fit zu werden: 

  1. Nimm am Dienstag immer die Treppe anstatt des Lifts.

  2. Mache fünf Liegestütze, bevor du den Fernseher einschaltest. 

  3. Lege sonntags eine zehnminütige Stretching-Einheit ein, während du einen Podcast hörst. 

Diese Ziele klingen überschaubar, oder? Du wirst merken: Je eher du schaffst, sie umzusetzen, desto mehr steigt die Lust, weitere Ziele hinzuzufügen.

Kleines Stretching geschafft? Super! Spürst du, wie stolz du bist und motiviert, gleich noch andere Tasks anzupacken?

Kleines Stretching geschafft? Super! Spürst du, wie stolz du bist und motiviert, gleich noch andere Tasks anzupacken?

Pexels / Mirjam Alons

Jedes Mal, wenn du ein Miniziel erreichst, schüttet dein Gehirn Dopamin in den Belohnungsweg aus und will folglich immer mehr von diesem Wohlfühlzustand. 

3. Visualisiere deine Ziele

Das Visualisieren zählt zu den am häufigsten angewendeten Techniken des psychologischen Trainings und kommt aus dem Spitzensport. Versuche es einmal: Schliesse deine Augen und begib dich auf eine Motivationsreise. Wie fühlst du dich beim Joggen? Spürst du die frische Luft auf deiner Haut? Merkst du, wie klar deine Gedanken beim Rennen werden? Spürst du das Gefühl, wenn du danach zufrieden duschst und es dir auf der Couch bequem machst? 

Beim Visualisieren stellt sich die Athletin oder der Athlet eine Situation oder Bewegung vor und simuliert mental ein reales Ereignis. 

Beim Visualisieren stellt sich die Athletin oder der Athlet eine Situation oder Bewegung vor und simuliert mental ein reales Ereignis. 

Pexels / Los Muertos

Diesen Film, der in deinem Kopf abläuft, kannst du selber lenken – speziell Erinnerungen an schon erreichte Erfolge beflügeln und motivieren. 

4. Pumpe laute Musik

Warum bringt uns insbesondere Musik mit hohem Tempo in Schwung? Natürlich durch Dopamin. Musik ist nicht nur ein Stimmungsaufheller, sondern erhöht auch die Ausdauer und verringert die empfundene Anstrengung.

Hast du einen liebsten Work-out-Song? Kommentiere ihn unten und motiviere andere!

Hast du einen liebsten Work-out-Song? Kommentiere ihn unten und motiviere andere!

Pexels / Blue Bird

Wenn du dich also ein wenig müde und ausgelaugt fühlst, drehst du die Musik einfach lauter auf. 

5. Fang einfach an! 

Handeln schafft Motivation, nicht umgekehrt. Da Dopamin das Sagen hat, wenn es um Motivation geht, geht es im Grundsatz also immer darum, dieses zuerst zu steigern. Ironischerweise lässt sich die Ausschüttung von Dopamin am besten durch Ausdauertraining schnell steigern.

Fünf Minuten auf dem Laufband – das ist alles, was du für einen Motivationskick brauchst, wetten?

Fünf Minuten auf dem Laufband – das ist alles, was du für einen Motivationskick brauchst, wetten?

Pexels / Julia Larson

Bereite dein Gehirn auf das Training vor, indem du dich zu Beginn nur fünf Minuten lang bewegst. Tanze in deinem Wohnzimmer, springe Seil oder mach ein paar schnelle Sonnengrüsse zu einem guten Lied. Dieser kurze Ausbruch von Bewegung wird den Dopaminspiegel in deinem Gehirn in die Höhe treiben und dich motivieren, mehr zu tun. Der Übergang zum eigentlichen Training wird dann viel sanfter sein.

Was ist dein Trick für mehr Motivation zum Sport? Teile deine Erfahrungen mit der Community!

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