Darmflora und Ernährung

Gesunde Darmflora: In diesen Lebensmitteln stecken Ballast- und Nährstoffe für deine Darmgesundheit.

Gesunde Darmflora: In diesen Lebensmitteln stecken Ballast- und Nährstoffe für deine Darmgesundheit.

Gustavo Fring / Pexels
Publiziert

Darmflora & Mikrobiom7 Lebensmittel, die deinem Darm gut tun

Bestimmte Darmbakterien sind wichtig für deine Verdauung und Nährstoffaufnahme und wirken sich auf dein Immunsystem und Wohlbefinden aus. Mit diesem Essen unterstützt du sie.

von
Luise Faupel

Dass die eigene Darmgesundheit und ein intaktes Mikrobiom enorm wichtig sind, hört man immer häufiger. Für deine Darmflora ist in erster Linie wichtig, was du isst – dies kannst du auch am besten selbst beeinflussen.

Statt fragwürdige Trends für den Darm zu testen – die Internal Shower war einer davon –, kannst du lieber präbiotische Lebensmittel und Probiotika* in deine Ernährung integrieren und deiner Gesundheit schnell Gutes tun:

Haferflocken und Weizenkleie

Mit Haferflocken in den Tag zu starten, lohnt sich nicht nur, weil sie so schön lang vorhalten und satt machen. Die Flocken liefern dir sogenannte lösliche Ballaststoffe: Die Faser löst sich im Wasser und bildet im Darm eine Art Gel, das die Verdauung und den Stoffwechsel positiv beeinflusst.

Vollkorn- statt Weissmehlbrot 

Vollkornbrot statt jenes aus Weissmehl, Vollkornnudeln statt jener aus Hartweizengriess: Es ist recht einfach, im Alltag auf wertvolle Ballaststoffe zu achten – wann immer möglich, wähle das gewünschte Produkt einfach in der Vollkornvariante. Im Gegensatz zu den raffinierten Körnern in Weissbrot enthält Vollkorn wichtige Kleie. 

Vollkornbrot gibt dir und deinem Darm mehr als jenes aus Weissmehl. Es enthält Kleie, die bei Brot aus Weissmehl wegfällt.

Vollkornbrot gibt dir und deinem Darm mehr als jenes aus Weissmehl. Es enthält Kleie, die bei Brot aus Weissmehl wegfällt.

Magda Ehlers / Pexels

Weizenkleie unterstützt deine Darmgesundheit bereits ab nur zehn Gramm darin enthaltener Ballaststoffe. Beim Raffinieren von Getreide für Weissmehl wird diese faserreiche Schicht leider abgestreift – schade, denn sie beschleunigt den Transport von Nahrung in deinem Darm. 

*Was sind Probiotika?

Kartoffel(schalen)

Auch in Kartoffelschalen stecken viele Ballaststoffe. Sie tragen vor allem deshalb zu einem gesunden Verdauungssystem bei, weil sie den Dünndarm passieren, ohne abgebaut zu werden. Zudem enthalten Kartoffeln resistente Stärke – auch sie wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern wird zum Futter guter Bakterien.

Kartoffeln sollen eine noch bessere Wirkung mit sich bringen, wenn man sie kalt – oder wieder erhitzt – zu sich nimmt. Denn vor allem durch das Erkalten bildet sich die resistente Stärke.  

Einkaufs-Tipp

Blattgemüse

Auch Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthält wertvolle Nährstoffe. So auch Salat. Forschende der Texas A&M University haben festgestellt, dass dunkles Blattgemüse das Wachstum von Kolonpolypen (Wucherungen an der Darmschleimhaut) bei Menschen, die an Darmkrebs leiden, hemmen kann.

Salat sollte bei deiner Ernährung regelmässig vorkommen.

Salat sollte bei deiner Ernährung regelmässig vorkommen.

Olia Danilevich / Pexels

Und eine gemeinsame Studie der Universitäten Konstanz und Wien kommt zum Ergebnis: Ein Schwefelzucker aus grünem Gemüse fördert das Wachstum wichtiger Darmbakterien. 

Leinsamen 

Leinsamen sind reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die bei der Verdauung aufgenommen werden. Auch sie quellen mit Wasser auf und diese Schleimschicht «reinigt» dann deinen Darmtrakt: Tote Darmbakterien werden daraus entfernt. Auch Verstopfungen können so gelöst werden.

Leinsamen kann man ins Müesli oder Porridge rühren.

Leinsamen kann man ins Müesli oder Porridge rühren.

Pexels / Vie Studio

Lass die Samen einfach über Nacht im Wasser quellen und koche sie auf, bevor du sie in dein Porridge oder Müesli rührst.

Achtest du auf deine Darmgesundheit?

Bulgurweizen

Als Abwechslung zu Pasta bietet sich Bulgur an. Du kannst ihn in unterschiedlichster Form zubereiten – bei manchen Rezepten kann er sogar direkt in einer (Tomaten-)Sauce quellen, sodass du ihn nicht in einem Extra-Topf zubereiten musst. Auch als Grundlage von Salaten, gemischt mit Gurken, Petersilie und Tomaten, eignet er sich. 

Bulgur fördert deine Verdauung, hält die Darmflora gesund und reguliert noch dazu deinen Blutzuckerspiegel.

Fermentierte Lebensmittel

Auch Fermentiertes enthält Milchsäurebakterien und zählt somit zu Probiotika. Die Bakterienstämme entstehen während des Gärungsprozesses beim Haltbarmachen im Einmachglas und bauen die Darmflora auf. Apfelessig und Sauerkraut sind jetzt saisonal angesagt. 

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