7 Tricks fürs Fitnesstraining, die du gerne schon früher gekannt hättest

Fitnesstraining kann manchmal ganz schön frustrierend sein: Du verbringst gefühlt jede freie Minute im Gym, doch die Resultate lassen auf sich warten. Damit bist du nicht alleine. Einerseits ist natürlich Geduld gefragt, ein trainierter Körper kommt nicht über Nacht. Aber einige Dinge können dir helfen, schneller deine Ziele zu erreichen.

Der kanadische Personal Trainer Dan Go, dem auf Twitter fast eine halbe Million Menschen folgen, hat in einem Twitter-Thread 20 Tricks für erfolgreiches Krafttraining aufgelistet. Er sagt dazu: «Das sind Cheat Codes, die ich mit 43 Jahren kenne und von denen ich wünschte, ich hätte sie mit 23 gewusst.» Hier sind sieben seiner Tricks.

Dan Go empfiehlt, zu Beginn des Trainings deine schwächsten Muskeln zu trainieren. Dann hast du noch Energie und kannst auch bei weniger starken Muskelgruppen Fortschritte machen. Stehen einseitige Übungen an, starte auch dort mit der schwächeren Seite, bevor du zur stärkeren Seite wechselst.

Willst du etwa 100 Wiederholungen an der Beinpresse schaffen, starte mit dem Zählen nicht bei eins sondern bei 100 und zähle dann runter. Dem Gehirn fällt es so leichter, das Ziel im Auge zu behalten und es gelingt dir eher, die Wiederholungen auch wirklich zu schaffen.

Während du trainierst, denke konzentriert an den Muskel, den du gerade beanspruchst. Mit der Zeit wird es dir gelingen, den entsprechenden Körperteil immer besser zu spüren. Somit kannst du die einzelnen Muskeln besser ansprechen und dadurch gezielter und effizienter trainieren.

Der Fitnessexperte Dan Go empfiehlt ausserdem, das Ego an der Tür zu lassen und nicht darauf zu achten, wie andere trainieren oder dich zu vergleichen. Das kann dich nämlich ablenken und dein Training so stören. Konzentriere dich stattdessen auf deinen eigenen Weg und geniesse diesen Prozess.

Allerdings kann es dir helfen, mit einem Spotter zu trainieren. Also mit einer Person, die dich beim Training beobachtet, deine Position überprüft und bei Bedarf Hilfestellung geben kann. Dan Go sagt, dass du die Trainingsintensität dadurch um etwa zehn Prozent steigern kannst.

Damit dein Körper sich dem Training schneller erholen kann, kannst du die Atemübung «Box Breathing» praktizieren. Dabei zählst du beim Einatmen langsam auf vier, hältst den Atem an und zählst auf vier, atmest auf vier aus und hältst den Atem wieder an, während du auf vier zählst. Dann atmest du wieder auf vier ein und so weiter. So kannst du drei bis fünf Minuten atmen und deinen Körper damit in schnell in einen Zustand der Entspannung versetzen.

Wenn du Muskeln aufbauen, mehr Energie haben und dich schneller erholen willst, konzentriere dich auf den Schlaf, rät Dan Go. Denn er ist überzeugt: Je besser deine Schlafgewohnheiten sind, desto besser wirst du. Achte also auf eine regelmässige Schlafenszeit und eine möglichst ungestörte Nachtruhe.