Aktualisiert 27.12.2016 12:43

Gesünder leben8 Tipps, damit die Vorsätze nächstes Jahr gelingen

Bei Neujahrsvorsätzen winken viele ab: «Klappt sowieso nicht.» Psychologin Romana Feldmann erklärt, wie Sie Ihre Ziele erreichen.

von
Salome Kern
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Sie möchten im neuen Jahr besser auf Ihre Gesundheit achten? Vorsicht bei der Zielsetzung: Zu vage formulierte Vorsätze sind kaum einzuhalten. Definieren Sie genau, was Sie erreichen möchten.

Sie möchten im neuen Jahr besser auf Ihre Gesundheit achten? Vorsicht bei der Zielsetzung: Zu vage formulierte Vorsätze sind kaum einzuhalten. Definieren Sie genau, was Sie erreichen möchten.

Erwin Wodicka - Wodicka@aon.at
Um 23.55 Uhr die letzte Zigarette rauchen und ab Mitternacht ist Schluss? Die Wahl des Zeitpunktes ist wichtig. Überlegen Sie sich, ob die Jahreswende wirklich der richtige Zeitpunkt ist. In stressigen Zeiten ist es schwieriger, Vorsätze umzusetzen.

Um 23.55 Uhr die letzte Zigarette rauchen und ab Mitternacht ist Schluss? Die Wahl des Zeitpunktes ist wichtig. Überlegen Sie sich, ob die Jahreswende wirklich der richtige Zeitpunkt ist. In stressigen Zeiten ist es schwieriger, Vorsätze umzusetzen.

Der Arzt hat Ihnen gesagt, Sie sollte das Rauchen lassen oder Sie fühlen sich von befreundeten Nichtrauchern unter Druck gesetzt? Damit wir eine langfristige Verhaltensänderung erreichen, ist intrinsische Motivation nötig. Das bedeutet, dass es der eigene innere Wunsch ist.

Der Arzt hat Ihnen gesagt, Sie sollte das Rauchen lassen oder Sie fühlen sich von befreundeten Nichtrauchern unter Druck gesetzt? Damit wir eine langfristige Verhaltensänderung erreichen, ist intrinsische Motivation nötig. Das bedeutet, dass es der eigene innere Wunsch ist.

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Kein Datum ist hier so populär wie der 1. Januar, um sich neue Ziele zu setzen. Im neuen Jahr soll alles besser werden: endlich das Rauchen aufgeben, sich gesünder ernähren oder fünf Kilogramm abnehmen.

Grundsätzlich funktionieren Vorsätze auch an jedem anderen Tag, und doch wählen viele die Jahreswende. «Das ist naheliegend, wir denken kalendarisch», erklärt Romana Feldmann, Fachpsychologin für Sportpsychologie. «Im Dezember schliessen wir das Jahr ab, gönnen uns etwas und leben wegen Weihnachtsessen und Apéros meist weniger gesundheitsbewusst.»

Vorsätze sind hilfreich, wenn sie gut geplant sind. Feldmann gibt acht Tipps, die helfen, dass die Ziele nicht Ende Januar schon wieder vergessen sind.

1. Kleine Schritte

«Langfristige Veränderungen brauchen Zeit, denn oft haben sich ungünstige Muster über Jahre fest eingeschliffen. Wer sich zu viel vornimmt, läuft Gefahr, sich zu überfordern, und das Aufgeben ist programmiert. Es braucht realistische, individuelle Ziele. Jemand, der noch nie Sport gemacht hat, sollte mit weniger und weniger intensiven Einheiten starten als jemand, der bereits regelmässig trainiert. Planen Sie Ihr Ziel genau, das erhöht die Erfolgschance. Eine Fachperson kann Sie dabei unterstützen.»

2. Innere Motivation

«Ziele zu verfolgen, die jemand anders, etwa der Hausarzt, vorgibt, klappt selten. Der Wunsch muss aus eigener Motivation entstehen, so fühlen wir uns mehr mit dem Ziel verbunden und bleiben eher dabei, auch wenn es einmal harzig wird. Formulieren Sie Ihr Ziel dafür möglichst prägnant.»

3. Kommunizieren

«Erzählen Sie Ihrem Partner und Ihrem Umfeld von den Plänen. So entsteht eine Verbindlichkeit und der Durchhaltewille wird gestärkt. Rückfragen von aussen helfen, den Vorsatz nicht zu vergessen.»

4. Visualisieren

«Gerade bei Gesundheitszielen können Visualisierungen helfen. Schreiben Sie beispielsweise Ihren Vorsatz auf einen Zettel und hängen Sie ihn an die Tür. So erinnern Sie sich eher daran. Und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Ziel verfolgen und erreichen – realistisch und möglichst mit allen Sinnen.»

5. Planen

«Planen Sie möglichst konkret, wie Sie Ihr Ziel umsetzen wollen. Wann, wo, mit wem, wie oft. Je genauer Sie die Zeitpunkte festlegen, desto eher werden Sie diese auch einhalten. Und notieren Sie auch Trainingseinheiten oder Zeit zum Einkaufen und Kochen in Ihren Kalender. Diese Zeitfenster sollen fix sein, wie Sitzungstermine auch.»

6. Motivationshilfen

«Es gibt meist eine kritische Phase, in der unser innerer Schweinehund besonders laut ist und wir Gefahr laufen, aufzugeben. Nutzen Sie Fitness-Apps: Dokumentieren Sie Ihre Aktivitäten, sammeln Sie Punkte, messen Sie sich mit dem Arbeitskollegen. Und feiern Sie kleine Zwischenziele, das motiviert.»

7. Stolpersteine

«Setzen Sie sich im Vornherein mit möglichen Stolpersteinen auseinander. Wo liegen Ihre Schwächen, was könnte Ihnen Schwierigkeiten machen? Wer Hürden frühzeitig erkennt, kann sich überlegen, wie er sie umgehen kann. Sogenannte Wenn-dann-Pläne können helfen: Wenn Situation x eintritt, dann werde ich y machen.»

8. Rückschläge

«Es ist wichtig, nicht im Schwarzweiss-Denken zu verharren. Überlegen Sie sich: Was macht einen Rückschlag aus? Führen Sie sich Ihre Ziele wieder vor Augen, statt sich selber fertigzumachen. Möglich sind auch Joker-Regelungen: Ich mache dreimal pro Woche Sport, habe aber monatlich einen Joker, um das Training sausen zu lassen.»

Was haben Sie sich fürs neue Jahr vorgenommen?

Romana Feldmann ist Fachpsychologin für Sportpsychologie und

Mitglied der Swiss Association of Sport Psychology

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