So kannst du am Handy scrollen und trotzdem gut schlafen

Auf Instagram herumhängen, eine Serie anschauen oder vor dem Schlafengehen deine E-Mails checken ... Diese Aktivitäten stimulieren dein Gehirn, können das Einschlafen verzögern und deine Schlafqualität beeinträchtigen. Fachleute empfehlen, die Nutzung von elektronischen Geräten eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen – nur hält sich kaum jemand an diesen Rat.

In ihrem neuen Buch «Hello Sleep» erklärt Jade Wu, eine US-amerikanische Spezialistin für verhaltensbezogene Schlafmedizin, dass das Betrachten von Bildschirmen am Abend nicht zwangsläufig zu Schlaflosigkeit führt. Sie verrät, wie du gut schläfst, selbst wenn du vor dem Schlafen am Handy gescrollt oder einen Film geschaut hast.

Laut Wu reichen ein paar Änderungen an unserer täglichen Routine aus, um unseren Schlafplan nicht völlig zu stören. «Je mehr Licht du tagsüber tankst, desto weniger stören dich Bildschirme später», sagt sie. Tagsüber füllt der Körper Melatonin auf, das Hormon, das den Schlaf reguliert. Abends und nachts, wenn das Licht abnimmt, gibt das Gehirn Melatonin frei, was ein Schläfrigkeitsgefühl verursacht. «Melatonin ist ein Hormon, das dem Körper signalisiert, wann es Zeit ist zu schlafen und das auf natürliche Weise auf das vorhandene Licht reagiert», erklärt Dr. Wu.

Wenn du tagsüber viel Zeit draussen verbringst, wird das Lesen eines Romans auf einem Tablet im Bett deinen Schlaf nicht stören, da die Menge an Licht, der du ausgesetzt bist, in diesen Situationen so unterschiedlich ist. Wenn du drinnen arbeitest, empfiehlt die Expertin, in der Nähe eines Fensters zu sitzen, einmal am Tag spazieren zu gehen und am Schreibtisch ein helles Licht zu verwenden.

Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen solltest du gedämpftes Licht bevorzugen. Wenn du von Licht umgeben bist – egal ob Tageslicht oder künstlichem Licht – denkt dein Gehirn, dass es Tag ist, und hält dich wach und aufmerksam. «Setze dich früher am Abend kurzzeitig Licht aus, damit dein Körper später am Abend, wenn es weniger Licht gibt, den Kontrast erkennt», empfiehlt Dr. Wu. Das Anschauen von Bildschirmen wie Smartphone oder Fernseher in der Dunkelheit habe dann viel weniger negative Auswirkungen.

«Der Inhalt dessen, was du auf deinen Bildschirmen tust, kann genauso wichtig sein wie die Exposition gegenüber Licht», warnt Jade Wu. Eine Krimiserie, die deinen Herzschlag beschleunigt, ein Fussballspiel, das nervös macht, oder ein Roman, der viel Konzentration erfordert, wirken unterschiedlich auf deinen Schlaf. Fesselnder, angenehmer oder zum Nachdenken anregender Inhalt sei wichtig, um das Gehirn zu entspannen. «Die Leute denken oft, dass sie sich für langweilige Aktivitäten entscheiden sollten, um einzuschlafen. Aber Langeweile kann dein Gehirn anregen», warnt die Expertin.

Abends Netflix schauen und nebenher auf Tiktok scrollen oder mit einer Freundin chatten? Die Schlafforscherin rät dringend davon ab. Die Verwendung mehrerer Bildschirme kann nicht nur deine Augen mit zu viel Licht überschwemmen, was Melatonin unterdrückt, sondern auch das Gehirn überstimulieren. Laut Dr. Wu erschwert Multitasking die Ruhe und Entspannung, die für den Schlaf notwendig sind: «Begnüge dich mit einem einzigen Bildschirm».