Ask the Expert: Bei diesem Training geht auch Ihr Puls ab
Publiziert

Ask the ExpertBei diesem Training geht auch Ihr Puls ab

Mit dem 5 x 5-Workout-Video stellt Fitnessexperte Jonas Caflisch seine und auch Ihre Ausdauer auf die Probe.

von
Jonas Caflisch

Liebe Leserinnen und Leser

Falls Sie meine Kolumne regelmässig lesen und meine Videos schauen, wissen Sie wahrscheinlich, dass die 5 x 5-Variante eine meiner Lieblingstrainingsformen ist. Das letzte 5 x 5, das ich Ihnen gezeigt habe, war durch die Klimmzüge, die Hanging Raises und die Burpees ein echter Test für Ihre Muskelkraft.

Beim heutigen 5 x 5 wird Ihre Ausdauer auf die Probe gestellt, und ich kann Ihnen garantieren, dass Ihr Puls ordentlich in die Höhe gehen wird und dass Sie in nur 25 Minuten einen guten Trainingseffekt erreichen können. Idealerweise führen Sie das heutige Training auf einer 400-Meter-Leichtathletikbahn durch. Sie brauchen dazu vom Material her nur eine Stoppuhr. Manchmal ist eine Stoppuhr das Einzige, was Sie für ein intensives Training brauchen.

Zur Erinnerung:

Beim 5 x 5 geht es darum, 5 Runden à 5 Übungen durchzuführen. Pro Übung wird eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen gemacht oder im heutigen Training eine Laufstrecke von 200 Metern gerannt und dafür hat man genau 60 Sekunden Zeit. Schafft man die Wiederholungen oder die Laufstrecke rascher als in einer Minute, so hat man bis zum Schluss der Minute einige Sekunden Pause und kann kurz durchatmen. Die neue Übung beginnt jeweils dann, wenn die nächste Minute beginnt.

Packen wir es an!

1. Burpees: meine grosse Hassliebe. Korrekt und mit der nötigen Körperspannung ausgeführt aber eine der effektivsten Übungen, die ich kenne. Achten Sie darauf, dass Sie auch in den Runden 4 und 5 die Burpees noch vollständig ausführen und dass Sie auch dann noch in die Höhe springen. Versuchen Sie, 10 korrekte Burpees pro Runde zu machen. Falls dies in den letzten Runden für Sie nicht mehr möglich sein sollte, dann reduzieren Sie die Anzahl Burpees entsprechend.

2. 200 Meter Sprint: Achtung, fertig, los! Rennen Sie die 200 Meter in einem sehr hohen Tempo, jedoch nicht im vollen Sprint. Anfänger sollten eine Zeit von ca. 45 Sekunden für die 200 Meter anstreben, Fortgeschrittene eine Zeit von ca. 40 Sekunden, und Profis sollten sich 35 Sekunden zum Ziel nehmen. Die Pause bis zum Ende der Minute zwei haben Sie sich nun redlich verdient!

3. Side Plank: 20 Sekunden Seitstütz links, danach Wechsel und 20 Sekunden Seitstütz rechts. Wenn Sie die Übung schwerer machen wollen, können Sie wie ich im Video das obere Bein anheben.

4. 200 Meter Sprint: Siehe oben Punkt 2. Achten Sie darauf, dass Sie beim 200-Meter-Sprint von Runde zu Runde nicht wesentlich langsamer werden. Versuchen Sie, ein konstant hohes Tempo zu laufen. In den Runden 4 und 5 werden Sie kämpfen müssen auf den letzten Metern.

5. Swiss Knive Crunches: Rumpfbeugen, bei denen Sie die gestreckten Arme und Beine übers Kreuz zueinander führen. Versuchen Sie, 20 Stück davon zu machen.

Sie konnten 5 Runden voll durchziehen? Gratulation, Ihre Ausdauer ist auf einem guten Level.

Jonas Caflisch (38) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness Channels.

Deine Meinung