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Ask the Expert«Beim Abnehmen zählt einzig die Energiebilanz»

Schlank und fit zu sein, ist Sandras Wunschziel. Unser Experte Jonas Caflisch gibt einfache Tipps, damit Sandra loslegen kann.

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seh
Fitness-Konzept mit Hanteln und gesundem Essen.

Fitness-Konzept mit Hanteln und gesundem Essen.

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Hallo Jonas,

Ich bin 36 und war die letzten Jahre sehr unsportlich. Ich habe es immer wieder versucht, aber die Energie hat mir nach einer Weile gefehlt. Mein Ziel ist es, stark abzunehmen, fit und definiert zu werden. Deshalb habe ich mit Bodyweight-Training und HIIT (High Intensity Interval Training) begonnen und das vier- bis fünfmal pro Woche (3× Bodyweight-Training und 2× HIIT). Ich setze auf eine Low-Carb-Ernährung. Innerhalb von 45 min nach dem Sport esse ich eine Mahlzeit mit schnellen Kohlenhydraten (meistens mit Früchten und Milchprodukten oder Gemüse und Eiweiss mit einer Kartoffel oder etwas Reis). Ich bin mir nicht sicher, wie ich es mit dem Essen vor dem Sport halten soll. Ich trainiere entweder frühmorgens direkt nach dem Aufstehen oder abends nach der Arbeit. Muss oder sollte ich jeweils bis zu ca. einer Stunde davor etwas essen? Und wenn ja, was? Eher eiweissreich oder auch Kohlenhydrate für genügend Energie?

Freundliche Grüsse

Sandra

Liebe Sandra,

Ich finde es super, dass du mit Sport begonnen hast und dass du versuchst, deine Ziele zu erreichen. Du hast ein sehr stolzes Pensum für eine Sport-Wiedereinsteigerin. Schau, dass du dich dabei nicht überforderst und mit Spass dabeibleibst. Es ist wichtig, dass du nicht übermotiviert an die Sache rangehst. Wenn dir das intensive Training aber Spass macht und du dich wohl fühlst, wirst du rasch Fortschritte machen.

Bei deiner Ernährung setzt du auf Low-Carb. Auch hier gilt: Wenn du mit dieser Ernährungsform klarkommst und du dich gut fühlst, kannst du das gerne weiter so machen. Ich möchte an dieser Stelle aber betonen, dass Low-Carb im Vergleich zu anderen Ernährungsformen keine wesentlichen Vorteile in Bezug auf die Gewichtsabnahme hat. Für die Gewichtsabnahme ist vor allem die sogenannte Energiebilanz entscheidend. Es geht darum, mehr zu verbrennen, als durch Nahrung zu sich zu nehmen. Setze bei deiner Ernährung auf frische, naturbelassene und möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel und du kannst nicht viel falsch machen. Zucker und Alkohol solltest du, wenn möglich, vermeiden.

Da du ja abnehmen willst, würde ich dir empfehlen, vor dem Training am Morgen nichts zu essen und auf nüchternen Magen zu trainieren. Sobald du dich daran gewöhnt hast (das kann einige Trainings dauern), wirst du mit fast der gleichen Leistungsfähigkeit trainieren können wie sonst. Vor deinem Training am Abend nach der Arbeit würde ich aber etwas Kleines, Kohlenhydrathaltiges essen. Zum Beispiel einen Apfel, eine Banane oder ein Vollkornbrötchen. Nach einem anstrengenden Arbeitstag braucht dein Körper etwas Energie fürs Training.

Du schreibst, dass du 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst. Das würde ich an deiner Stelle anders machen, da du ja einige Kilos verlieren willst. Dein Körper wird während des Trainings gefordert, er verbraucht Energie und dein Puls steigt. Am Ende des Trainings ist dein Körper auf Hochtouren. Direkt nach dem Training versucht der Körper, möglichst rasch wieder die Balance zu finden. In dieser Phase finden sehr viele Prozesse im Körper statt. Ich würde versuchen, ein bis zwei Stunden nach dem Training nichts zu essen, sondern nur viel Wasser zu trinken. Der Körper wird dann dazu gezwungen, sich aus seinen Fettreserven zu bedienen. Nach ein bis zwei Stunden würde ich eine proteinreiche Mahlzeit kombiniert mit etwas Kohlenhydraten zu mir nehmen.

Ich wünsche dir viel Energie und Spass beim Training und hoffe, dass du deine Ziele erreichen kannst!

Jonas Caflisch (37) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20-Minuten-Fitness-Channels.

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